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La lonchera perfecta

Con el regreso a clases, muchos padres se preguntan si lo que mandan a sus hijos para comer en la escuela es nutritivo o no. Semana Educación hizo la tarea y estas son las recomendaciones.

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Por cuestiones de practicidad, economía y, aceptémoslo, falta de conocimiento, los papás terminan armando las loncheras con lo primero que ven en el estante de un supermercado: ‘paqueticos’ al por mayor. Esto lo complementan con jugos artificiales u otro tipo de bebidas azucaradas y ponqués o chocolates. Mala decisión: las meriendas rápidas no son más que harinas refinadas, grasas hidrogenadas y azúcar, montones de azúcar.

Al estar en etapa de crecimiento los pequeños necesitan alimentos energéticos que les proporcionen nutrientes para rendir en el colegio y no enfermarse. “La clave de un correcto desarrollo del organismo, tanto físico como mental, es una alimentación variada y equilibrada pero, sobre todo, en cantidades suficientes. El exceso podría causar obesidad y la carencia, desnutrición”, afirma Dirdi Nariño, médica especialista en Nutrición.

Los niños que no comen bien sufren de cansancio, hipoglucemia, anemia, baja concentración, sueño constante y son más propensos a enfermarse. Aquellos que están acostumbrados al exceso de azúcar y grasas pueden, además, presentar diabetes, caries y obesidad a mediano plazo. Por eso, según las nutricionistas y dietistas de la Universidad Nacional Melier Vargas y Fabiola Becerra, es importante que los padres reciban orientación profesional para determinar el estado de salud de su hijo, su nivel de actividad física y, por ende, sus necesidades diarias, porque cada caso es distinto.

Como la mayoría de los niños pasa más de la mitad del tiempo en el colegio, la lonchera cumple un rol fundamental en su nutrición. Por eso, hay que aprender a armar una que tenga opciones verdaderamente saludables.


¿Qué debe tener una lonchera nutritiva?

Proteínas: contribuyen a la fabricación de nuevos tejidos y al aumento de masa muscular. Se encuentran de dos tipos: animales (pollo, carnes, atún, huevo que se pueden incorporar en sánduches o wraps) y vegetales (legumbres, frutos secos). En promedio, un niño debe consumir 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal, es decir, el 20 % de las calorías totales diarias.


Carbohidratos: son los que dan la energía para estudiar y jugar. Deben conformar el 50 % de las calorías del día. Lo ideal es que, si se trata de panes y/o galletas, que sean 100 % integrales pues contienen fibra. Las harinas refinadas, así como los dulces, deben limitarse. El consumo de azúcar simple recomendada es del máximo 10 % de las calorías diarias, lo que equivale a 46 gramos (más o menos 5 cucharadas).

Frutas y verduras: hacen parte del grupo de los carbohidratos, pero merecen una mención especial. Están llenas de vitaminas y minerales. Los niños prefieren las frutas dulces como los arándanos, las fresas y la sandía. En cuanto a las verduras, busque aquellas que son fáciles de manipular y a las que puedan untársele queso crema o dips, para que sean más atractivas al comer y fáciles de transportar.

Lácteos: son fuente de calcio, mineral que fortalece los huesos. Un niño debe consumir entre 2 y 4 porciones de lácteos al día. Son, además, perfectos como snack para llevar: quesito pera, leche en caja y yogures.

Grasas: se les tiene miedo por su alto contenido de calorías pero hay que saber que las poliinsaturadas y monoinsaturadas (popularmente catalogadas como ‘grasas buenas’), son necesarias para la absorción de vitaminas, la salud hormonal y la del sistema nervioso. Las mejores fuentes se encuentran en alimentos como el maní, los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate y las semillas. No deben sobrepasar el 30 % de las calorías totales diarias ingeridas.

Bebidas: tomar líquidos constantemente es fundamental para la salud de un niño, sobre todo, porque este no siempre identifica que tiene sed, la primera señal de deshidratación. La lonchera debe contener por lo menos tres bebidas, que NO sean ni gaseosas, ni jugos artificiales repletos de azúcar y químicos. Nada mejor que el agua natural, pero para darle un toque de sabor pueden añadirse rodajas de limón, o frutas picadas y hojas de menta.


¡Pilas!

1. Si su hijo asiste a una jornada escolar completa, hay que mandarle dos meriendas porque no debe pasar largos períodos de tiempo sin comer. Recuerde: la lonchera son onces, no una comida principal. Limite el tamaño de las porciones.

2. Involúcrelo en la preparación de la lonchera; pregúntele qué alimentos le gustan más que otros.

3. El niño adoptará hábitos saludables si ve que sus papás hacen lo mismo. El ejemplo lo pone usted.

4. Aprenda a leer con lupa las etiquetas nutricionales. Fíjese, sobre todo, en: cantidad de azúcar (no más de 10 gr. por porción), grasas saturadas y sodio (no más de 150mg. por porción).

5. ¡Sea creativo! En la variedad, está el placer. Eso sí, si va a probar con algo nuevo, hágalo primero en casa, antes de mandárselo al colegio. Y no olvide que todo entra por los ojos: entre más apetitoso y divertido se vea, mejor.

*Periodista con especialización en nutrición. Instagram: LaCucharaDeCata

PARA EL DEBATE

Cuéntenos qué incluye en la lonchera de su hijo. Deje sus comentarios en nuestro Twitter @SemanaEd y @lacucharadecata.

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