Jueves, 8 de diciembre de 2016

| 1988/05/16 00:00

COLESTEROL: CURA EN OCHO SEMANAS

Nueva investigación médica demuestra que con una combinación de dieta y ejercicios pueden reducirse en un 40% los niveles de colesterol

COLESTEROL: CURA EN OCHO SEMANAS

Tiene presión alta? ¿Fuma? ¿Es amigo de la fritanga?
¿Sus niveles de colesterol están por encima de los normales? ¡No diga ni una palabra más! Es usted un candidato triple A para el infarto. Si lo llega a sufrir y, como consecuencia, termina debajo de metros de tierra o convertido en cenizas, usted engrosaría las estadísticas médicas según las cuales las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de mortalidad de nuestro tiempo.
Aunque se han hecho grandes progresos para hacerle frente a este tipo de dolencias, y la mortalidad por infarto ha disminuido considerablemente, el costo ha sido muy grande y la enfermedad oculta de las arterias sigue al acecho y puede dar su golpe mortal en cualquier momento.
El descubrimiento de los tres principales factores de riesgo, que son los más confiables para diagnosticar enfermedades del corazón, ha dado las claves de la prevención: presión alta consumo de cigarrillo y niveles altos de colesterol en la sangre.
Sin embargo, prevenir no resulta tan fácil especialmente en lo que se refiere al control del colesterol en la sangre. Pero tampoco es imposible.
Un acto poderoso de voluntad puede llevar a una persona a dejar el cigarrillo. La presión alta puede regularse manteniendo un peso adecuado, evitando el exceso de sal y, si es necesario, tomando medicinas. Pero el control de los niveles de colesterol es más complejo. Algunas personas pueden reducirlo eliminando el consumo de grasas, pero otras no pueden lograrlo aunque no coman grasa alguna. Hay personas que responden bien a las drogas para reducir el colesterol, otras no. El problema radica en que el colesterol --la causa principal del bloqueo de las arterias-- pueda reducirse al nivel adecuado como para que no se deposite en las arterias y para que cumpla sus funciones básicas en el organismo.
¿Cómo seleccionar los alimentos que contienen menos colesterol? ¿Cómo evitar los que inducen a producirlo en exceso? ¿Cómo utilizar alimentos especiales con propiedades especiales para reducirlo? Estas son las preguntas del millón. Y son las que el doctor Robert E. Kowalski intenta responder en su libro "La cura de colesterol en ocho semanas".
El doctor Kowalski, víctima de niveles altos de colesterol, ha diseñado un programa en el que predomina el "sí" sobre el "no". Es decir, se puede comer con satisfacción sin demasiados sacrificios. Se puede ir a restaurantes y se puede disfrutar de comidas deliciosas.
El doctor Kowalski, que tiene el problema de no poder metabolizar bien el colesterol, que vivió muchos años de privaciones con tratamientos médicos, drásticas dietas y varias cirugías de by pass, es hoy un hombre feliz. Después de haber ensayado lo divino y lo humano para controlar su problema, descubrió que lo ideal era una combinación de un desayuno con cereal, una razonable dieta y un programa de ejercicios. Estos hallazgos son los que SEMANA resume en este informe, no sin antes explicar un poco qué es el famoso colesterol y pc qué puede causar tanto daño.

No más controversia
El colesterol es un compuesto de la familia de los alcoholes. Pertenece al grupo de los esteroles, que son esenciales para la vida. El colesterol entra en el organismo a través de los alimentos, especialmente de origen animal. Pero también es fabricado por hígado. Si el organismo no tiene suficiente colesterol para elaborar hormonas vitales y productos metabólicos, el ser humano no sobrevivirá Pero, por otro lado, si el organismo presenta niveles muy altos de colesterol, el exceso empieza a recubrir la paredes de las arterias y se produce la arterioesclerosis.
En 1984, cuando la revista Tim, publicó un informe sobre el colestero y lo ilustró en la carátula con un típico desayuno "trancao" de huevos fritos y tocineta, hizo público un descubrimiento crucial después de muchos años de estudio del tema: disminuir los niveles de colesterol el la sangre reduce significativamente la incidencia de enfermedades coronarias.
La controversia había terminado. La duda daba paso a la certeza. Hay una relación entre la dieta y las enfermedades del corazón. A menor consumo de grasas, menos posibilidades de infarto.
Pero ésta no fue la única conclusión. También se sacaron otras de estudios hechos sobre el consumo de sal y otras formas de sodio: a mayor consumo, mayor incidencia de presión alta en la sangre. Y como si fuera poco se llegó a determinar que el stress tiene que ver con los niveles altos de colesterol. El doctor Meyer Friedmar fue el primero en afirmar que la persona tipo A --ansiosa, superactiva-- es más propensa a las enfermedades del corazón y a niveles altos de colesterol, que la más relajada tipo B.
Las investigaciones progresan y hoy se sabe que hay individuos con una definitiva predisposición genética a los niveles altos de lipidos de todas las clases. Pero el problema ha sido siempre, sin embargo, que mientras se ha podido establecer la relación de los niveles de colesterol en la sangre con los ataques al corazón, la conexión con la dieta ha sido menos clara.
En otras palabras, mientras es cierto que reducir los niveles de colesterol reduce la amenaza de infarto, no hay mucha seguridad de que reduciendo el consumo de grasas y colesterol disminuya esa amenaza. De ahí el interés del doctor Kowalski por encontrar una respuesta.
Las autoridades médicas piensan que mientras el nivel total de colesterol es un importante indicador de riesgo, es aún más preciso si se conocen los niveles del llamado colesterol LBD (lipoproteína de baja densidad). Se ha llegado a la conclusión de que los riesgos de enfermedades coronarias se disminuyen en un 50%, reduciendo en un 35% los niveles del colesterol LBD. Y aunque hay drogas que pueden contribuir a su disminución, es poco probable que todas las personas que presentan altos niveles de LBD puedan o quieran utilizar las drogas necesarias. No sólo por costos, sino por los efectos secundarios que ellas producen.
Colesterol es sólo una de las grasas, también llamadas lípidos, que se encuentran en la sangre. Algunas son nocivas cuando se elevan sus niveles.
Otros lípidos, los esteroles neutrales, están químicamente relacionados con el colesterol, pero no tienen efectos nocivos. El término que oimos con más frecuencia, colesterol, se refiere usualmente a la cantidad total de colesterol en la sangre. Pero hace años se descubrió que el total de colesterol en la sangre podía dividirse en un número de fracciones, determinadas por las lipoproteínas: lipoproteína de baja densidad, de muy baja densidad y de alta densidad.
La lipoproteína de baja densidad (LBD) es vista generalmente como la culpable real de las enfermedades del corazón. Lleva el colesterol a través de la sangre y lo deposita en las arterias, formando una placa llamada ateroma, que produce la enfermedad conocida como arterioesclerosis.
La lipoproteína de muy baja densidad (LMBD) es la sustancia utilizada por el hígado para fabricar la LBD En otras palabras, mientras más alto es el nivel de la de muy baja densidad mayor cantidad de LBD puede se producida por el hígado.
La lipoproteína de alta densidad (LAD) es la fracción protectora de colesterol. Actúa llevándose el colesterol de las arterias. Mientras más alto el nivel de LAD, mayor protección contra las enfermedades del corazón. Sin embargo, en terminos generales es mejor tener bajos niveles de colesterol total.

¿Qué tanto es demasiado?
La dieta es el primer paso para controlar los niveles de colesterol. Puede retardar el proceso de la arterioesclerosis y el desarrollo de enfermedades del corazón. Pero, ¿qué pasa con el nivel de LAD?
La determinación del nivel de LAD puede ayudar a identificar personas con riesgo de enfermedad del corazón. Se ha establecido que una persona, por medio de dieta y ejercicios, puede incrementar los niveles de LAD. Por ejemplo, y no es para estimular el consumo de alcohol, una moderada cantidad de éste, uno o dos tragos diarios, eleva el nivel de LAD.
Pero una dieta alta en azúcares lo disminuye. También se ha comprobado que aquellas personas que realizan ejercicios regularmente y en forma vigorosa tienen niveles más altos de LAD.
El punto de partida es la dieta y la mejor manera de elevar los niveles de LAD es disminuyendo el nivel total de colesterol. Pero sólo con dieta no siempre es posible, aunque hay que empezar por algo.
La primera fase de la dieta no puede sobrepasar los 300 miligramos de colesterol diarios. El consumo de grasas no debe superar el 30% del total de calorías, con 10% de cada una: saturada, poliinsaturada y monoinsaturada. Esto logra reducir los niveles de colesterol solamente entre un 10 y un 15%.
En la fase dos, el consumo de grasas y colesterol no debe superar el 30% de las calorías y 250 miligramos diarios de colesterol. En la fase tres sólo puede consumirse un 20 o 25% de grasas, de las cuales las de origen animal deben representar menos del 10%. El consumo diario de colesterol debe conservarse por debajo de los 100 miligramos.

La pregunta de quienes intentan modificar sus hábitos alimenticios es:
¿Qué tengo que dejar? De ahí la dificultad. La verdadera pregunta debería ser: ¿Cuáles son los deliciosos alimentos que debo consumir?
Lo primero en lo que hay que pensar es que comer es necesario para vivir y no vivir para comer. Si como lo han establecido los especialistas en nutrición, los adultos necesitan un mínimo diario de dos porciones del grupo de las carnes y de los lácteos y cuatro raciones del grupo de los vegetales y de los cereales, la pregunta que surge es la de si es posible llenar estos requisitos, más los del conteo de calorías y colesterol. La respuesta es sí, aunque es importante determinar el significado de porción o ración. Si es de carne, no es ni mucho menos, un pedazo de libra; debe ser de cuatro onzas, especialmente si es de res o de cerdo.
En el grupo de los lácteos, que son una excelente fuente de calcio, proteína y vitaminas A y D, hay que pensar que estos nutrientes no residen en las grasas. De ahí que se los pueda obtener consumiendo este tipo de productos pero descremados o de bajas calorías.
En el grupo de las frutas y vegetales no hay límite, al menos que se empiece a ganar peso. Finalmente, está el grupo de los granos. Hay que olvidarse de las llamadas harinas engordadoras.
Se puede comer arroz y pan todos los días. Inclusive puede olvidarse de contar calorías. Lo importante es no acompañar el pan con mantequilla y disfrutar las pastas sin complejos y... sin crema.
El doctor Kowalski desde que empezó a suspender las grasas dejó de contar calorías. Se pasó al conteo de los miligramos de colesterol, y a la cantidad de grasa en los alimentos, pues su objetivo era mantener bajo el consumo de grasa y colesterol. Hay que tener presente que por cada 1% de reducción de los niveles de colesterol en la sangre, hay un 2% de reducción del riesgo de enfermedades coronarias.

Los números: la clave
Para la dieta y el conteo de calorías y miligramos de colesterol, hay que empezar por saber que el consumo depende de si uno es hombre o mujer y de si lleva una vida sedentaria, moderadamente activa o muy activa, y de si se está en el peso adecuado o no.
Para calcular la cantidad de calorías y el consumo de grasas el doctor Kowalski diseñó un método: la persona debe establecer el peso que tiene o el que debe tener. Y debe multiplicarlo como sigue para establecer el número de calorías y los miligramos de colesterol que puede consumir diariamente.

Su peso (o el peso que debiera tener)
x 10 por libra (mujer sedentaria)
x 11 por libra (hombre sedentario)
x 12 por libra (mujer activa)
x 15 por libra (hombre activo)
= Numero de calorías que pueden consumirse diariamente.

Ahora multiplique ese número de calorías
x 0.2 = número de calorías derivadas de la grasa que se pueden consumir diariamente.
Y divida el número total de calorías por nueve ( x 19) = número de gramos de grasa diaria.
Esta es la mejor manera de obtener la reducción de los niveles de colesterol en la sangre.
Pero antes, es indispensable saber que hay varios tipos de grasas:
--Saturadas: la mayoría de origen animal: carne de res, cerdo, cordero, aves y pescados. Aceite de coco, de palma, aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado.
--Monoinsaturadas: aceitunas y aceite de oliva, maní y aceite de maní, aguacate.
--Poliinsaturadas: aceites vegetales distintos de los antes mencionados.
El colesterol se encuentra solamente en fuentes animales.

Avena milagrosa
Consumir fibra es básico para prevenir enfermedades intestinales, incluyendo cáncer del colon y diverticulitis. Pero no todas las fibras son iguales. Fibras diferentes producen resultados saludables diferentes. Por ejemplo, la fibra de trigo es excelente ayuda para combatir el estreñimiento. Es el mejor laxante natural, pero no tiene ningún efecto reductor del colesterol. Ese es, en cambio, el milagrito que logra la fibra de avena. La diferencia entre la fibra de avena y la de trigo, es que la primera es soluble y la segunda no. Y es la soluble la que tiene la capacidad para disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Lo importante es que disminuye el nivel total de colesterol y de LBD, pero no de LAD, que es protector. También ayuda a mantener un nivel normal de glucosa en los pacientes diabéticos.
Aún sin restringir drásticamente la dieta, una persona puede disminuir los niveles de colesterol si consume 100 gramos de fibra de avena diarios.
Se sabe que cuando se consume fibra de avena aumenta la secreción de ácidos biliares. Mientras más ácidos biliares se produzcan, más actividad genera el hígado, y más colesterol se expulsa de la sangre y eventualmente de otras partes del organismo.
Así que hay menos probabilidades de que el colesterol se deposite en las arterias.
Pero más allá de los beneficios de reducir el colesterol, la fibra de avena también disminuye los requerimientos de insulina de los diabéticos y contribuye al control del azúcar en la sangre. También ayuda a los hipertensos y al control del peso.
No sólo baja los niveles de colesterol, sino que también determina baja de los niveles de triglicéridos.

La niacina
Estudios realizados establecen que la niacina reduce los niveles totales de colesterol, el colesterol LBD y los triglicéridos, mientras eleva los niveles de LAD protector.
El colesterol es producido por el higado. Afortunadamente es allí donde la niacina concentra su efecto. Reduce el LMBD, porque disminuye la actividad productora del mismo del hígado. Y como el peor colesterol que es el LBD depende del LMBD para su producción, los niveles de LBD caen. Todo esto ha llevado a pensar a los científicos que el problema general del colesterol proviene probablemente de deficiencias del metabolismo.
La niacina parece también tener un fuerte efecto en la fabricación de las prostaglandinas, que desempeñan un papel en prácticamente todas las funciones orgánicas. En este caso, la prostaglandina se llama PGL2 y la niacina estimula su formación.
Mientras más haya en la corriente sanguinea, más probabilidades hay de inhibir el proceso de la arterioesclerosis, porque cuando no hay suficiente PGL2 hay más tendencia a la formación de la placa que bloquea las arterías.
El otro efecto benéfico de la niacina es que ayuda a remover los triglicéridos de la sangre. Además aquellos que toman niacina en dosis terapeúticas presentan aumento en las concentraciones de LAD, cuya actividad protectora de las arterias está establecida.
Así, pues, la niacina disminuye la producción de LBD y de LMBD del higado, lo cual incrementa la cantidad de PGL2 que disminuye los niveles de trigliceridos.
La niacina se puede encontrar prácticamente en cualquier drogueria, en tabletas de 50, 100, 500 miligramos y ocasionalmente 1.000. La dieta debe comenzarse con dosis bajas e incrementarse gradualmente. Se puede empezar con 100 mg tres veces al día y aumentar la dosis cada tercer día hasta lograr el nivel terapéutico que es para la mayoría de los casos, de tres gramos. Si los resultados no son satisfactorios, los pacientes pueden tomar más, pero siempre es necesario el control médico, porque la niacina tiene efectos colaterales.
Casi todas las personas que inician el consumo de niacina experimentan una sensación de ardor de la piel, especialmente en brazos, hombros, espalda y pecho. También con frecuencia se produce un enrojecimiento de la piel, que disminuye con el tiempo.
Si el ardor es muy molesto, se recomienda tomar media aspirina con cada dosis de niacina o media hora antes. Algunas personas pueden experimentar un poco de gastritis. Por eso es mejor tomar la niacina con las comidas.
El efecto colateral más molesto es un sarpullido. Como la picazón no desaparece totalmente, hay personas que no pueden consumir los tres gramos de niacina recomendables. Otro efecto secundario en algunos pacientes es la visión borrosa.
Los efectos, en general, se presentan cuando se toman las dosis más altas y no la de un gramo.
Con respecto a la niacina hay contraindicaciones: úlcera péptica, enfermedades del hígado, diabetes o gota.
La niacina puede ser una parte importante del programa para reducir el colesterol. Junto con la dieta modificada que incluye germen de avena, la niacina ha mostrado ser efectiva y segura. Sin embargo, si usted desea comenzar una dieta que la incluya es importante consultar con el médico.

Clases de alimentos
En términos de alimentos, se pueden dividir en tres clases: los que llevan el colesterol como la mantequilla y los huevos; los que no tienen efecto en las grasas de la sangre como la zanahoria, lechuga, y panes; y los que pueden disminuir los niveles de lípidos como el germen de avena. La noticia es que hay más alimentos en esta categoría como las legumbres secas y los granos. En general, los pescados tienen menos grasa que las carnes rojas. Lo peor es el caviar que colma todas las escalas de colesterol y grasas. Pero considerando las pocas cantidades y la escasa frecuencia con que se consume, la mayoría no tiene de que preocuparse.
Los aceites vegetales no contienen colesterol, que proviene de las fuentes animales. Pero escoger el aceite vegetal más conveniente para cocinar no es tan simple. Todos los aceites y grasas contienen los tres tipos de grasas: saturadas, poliinsaturadas y monoin saturadas. Aunque no es muy importante entender la química del asunto, la saturación depende de la cantidad de átomos de hidrógeno que se encuentren en la cadena química. Con frecuencia, mientras más saturada sea una grasa, es más gruesa. Así que mientras más saturada habrá más formación de colesterol en nuestro organismo.
Se ha demostrado que al usar aceite de oliva en lugar de los poliinsatura dos como el de maíz, los niveles totales de colesterol descienden o permanecen bajos y los del colesterol protectivo permanecen altos. Los médicos no recomiendan el uso exclusivo de aceites monoinsaturados como el de oliva. Recomiendan usar tanto los poliinsaturados como los monoinsaturados.
Con respecto al consumo de alcohol, los investigadores han observado que un consumo moderado es asociado con una baja en la tasa de enfermedades del corazón, porque aumenta el nivel del colesterol protectivo.

¿Y de la sal qué?
Así como el colesterol ha sido asociado con enfermedades del corazón en casi el 50% de los casos, el sodio es asociado con la hipertensión o la presión alta.
El sodio es esencial en la dieta en pequeñas cantidades, para conservar el volumen y la presión de la sangre, pues retiene el agua en los vasos sanguíneos. Pero para muchos, demasiado sodio eleva considerablemente la presión de la sangre. Dos cosas suceden: primero, el sodio inhabilita al cuerpo para eliminar el agua adecuadamente, segundo, hay un largo proceso mediante el cual el riñón produce sustancias químicas que elevan directamente la presión en las arterias. Millones de personas en el mundo sufren de hipertensión, pero gran parte de ellas lo ignora. De ahí que los médicos recomienden a todo el mundo reducir el consumo de sodio.
Pero, ¿cuánto sodio es adecuado y suficiente y cuánto demasiado? En términos generales se afirma que el consumo para adultos debe estar entre 1.100 y 3.300 miligramos. Una cucharada de sal contiene cerca de 2.000 miligramos de sodio.
La sal es la principal fuente de sodio en la dieta, pero también debe tenerse en cuenta el sodio que contienen los preservativos de los alimentos y la salsa de soya utilizada especialmente en las comidas chinas.
Se calcula que la tercera parte del sodio que consumimos proviene de la sal utilizada durante la cocción de los alimentos o rociada durante las comidas. De ahí que sea poco recomendable agregar sal a las comidas en la mesa. El gusto por la sal es un hábito adquirido. Hay sodio en muchos de los alimentos que consumimos y los niveles que se obtienen con los hábitos normales de comida son más que suficientes.
Algunos estudios revelan que la hipertensión no sólo está relacionada con consumos altos de sodio, sino con consumos bajos de calcio. Inclusive se especula que los dos minerales deben implicar un balance. Si uno está fuera de equilibrio, la presión se altera. Por eso se sugiere el aumento del consumo de calcio en la dieta. La teoría, sin embargo, aún es controvertida y no hay resultados contundentes al respecto. Pero incrementar el calcio no causa daño y si hace bien, especialmente en las mujeres, cuyos huesos progresivamente se desmineralizan y pueden sufrir de osteoporosis.
La palabra mágica en nutrición es: MODERACION.

Ejercicios y stress
Las personas con sobrepeso tienden a morir más pronto que las personas que conservan su peso normal.
Así lo demuestran las estadísticas.
Pero independientemente de lo que usted pese o de las calorías que consuma, es importante mantener arriba el metabolismo. Un frustrante fenómeno que sucede cuando las personas se ponen a dieta, es que el cuerpo compensa el menor consumo de alimentos, quemando las calorías más lentamente.
Para superar este fenómeno se debe incrementar la actividad. De ahí la importancia de adelantar programas regulares de ejercicios, pues, además, quienes lo hacen agregan dos o tres años a sus vidas. Los ejercicios, en general, protegen contra sorpresivos ataques cardíacos, ayudan al control de la presión y, como si fuera poco, contribuyen a elevar el nivel del colesterol protector.
Otro efecto adicional es que quienes se entusiasman y perseveran con los ejercicios tienden a dejar el cigarrillo. Además, se pierde peso. El ejercicio acelera el metabolismo de tal forma que las calorías se queman más eficientemente durante horas después de realizarlos.
Pero si el ejercicio contribuye a la salud de quienes necesitan reducir los niveles de colesterol, el stress lo eleva y ha sido considerado un factor significante de riesgo én las enfermedades del corazón.
Pero... no se angustie, no se "estrese". El ejercicio también puede reducir el stress y, de pasada, el colesterol.
El mejor ejercicio es el que implica mucha energía: jogging, caminatas rápidas, natación, tenis, ciclismo...
Lo importante es tomarlos en serio y realizarlos entre tres y cinco veces por semana.
El stress parece ser uno de los males contemporáneos, y como puede contribuir a elevar los niveles de colesterol, es necesario saber algo sobre él.
Puede definirse como cualquier emoción desagradable, sea ésta ansiedad, preocupación, angustia, ira, hostilidad o presiones de cualquier clase. No hay forma de eliminar todo el stress de nuestras vidas. Además tampoco querríamos hacerlo, pues un poquito de stress estimula el desempeño profesional.
Sin embargo, durante muchos años los médicos han creído que el stress puede ser tanto constructivo como destructivo. Naturalmente, el destructivo puede matar.
Cuando el hombre de las cavernas era sorprendido por un animal salvaje, la química de su cuerpo cambiaba.
¿Por qué? El sistema nervioso parasimpático produce agentes químicos llamados catecolaminas, la más conocida de las cuales es la adrenalina. Esta sustancia servía muy bien al hombre de las cavernas para sus encuentros con animales peligrosos. No solamente ese hombre estaba listo para luchar mentalmente, sino que su cuerpo también reaccionaba para protegerlo de las heridas. La sangre se enriquecía con plaquetas que facilitaban el proceso de coagulación.
A medida que el hombre evolucionó, conservó sus mecanismos de defensa. El stress aún causa el aceleramiento del proceso de coagulación. El problema es que los coágulos pueden llevar a depósitos en las arterias y precipitar un ataque al corazón. Infortunadamente también, las arterias coronarias, que llevan la sangre al corazón, tienen un recubrimiento que se alimenta del mismo sisterna simpático que produce adrenalina. El stress ocasiona una reacción de los nervios: el tejido muscular de las arterias se contrae. Es lo que los doctores llaman un espasmo.
En individuos sin las arterias obstruidas, los problemas potenciales con los espasmos son suficientemente grandes. Pero cuando las arterias es tán obstruidas por depósitos de placa de colesterol, el espasmo puede cortar completamente el flujo de sangre hacia el corazón. El resultado es un infarto.
En casos menos severos de espasmos causados por el stress, una persona puede experimentar un dolor en el pecho conocido como angina, lo cual indica que el corazón no está recibiendo suficiente sangre. El insuficiente suministro de sangre en el corazón resulta también en insuficiencia de oxígeno. Cuando la persona se relaja y aumenta el flujo de sangre con su suministro de oxígeno, la incomodidad pasa.

¿Qué tanto stress puede causar tales reacciones? Depende de la persona. Pero se ha probado que hay una relación entre el stress y los niveles de colesterol, y que el stress puede arruinar los esfuerzos que hagamos con la dieta. Así que hay que evitarlo ¿Cómo? Reduciendo el número de incidentes estresantes, reduciendo la intensidad de esos episodios y buscando formas de descansar y relajarse. Es difícil, pero no imposible.
Lo primero que hay que hacer es tener conciencia de las causas del stress. Hay que darse un respiro entre una situación de este tipo y otra.
Dieta y alcohol juegan papel importante en el fenómeno. La gente los utiliza para poder manejar sus emociones. Pero esa comilona que se realiza después de un mal día, puede conducir a una pésima noche. Lo mismo sucede con el alcohol y tomar café es como echarle gasolina al fuego.
Una buena manera de darse maña con el stress es hacer algo bueno por uno mismo. Hay técnicas para alejarlo: yoga, métodos de relajación, biofeedback, análisis de grupo, ejercicios regulares. Busque, pues, el que más le acomode.

Ocho semanas
Cualquiera que haya intentado rebajar los niveles de colesterol en la sangre sabe lo difícil que resulta lograr, aunque sea, un modesto resultado. La investigación del doctor Kowalski, sin embargo, ofrece un nuevo y revolucionario enfoque del problema. Con la combinación que propone de dieta, fibra de avena, niacina y ejercicios, asegura que puede lograrse una reducción del 40% en los niveles de colesterol. Se necesita disciplina, claro está, pero la disminución puede lograrse en forma rápida, segura y, lo que es más importante, sin sacrificios demasiado grandes.
Kowalski mismo sirvió de conejo de laboratorio y pudo comprobar que su programa, en sólo ocho semanas, lograba lo que no había logrado con ningún otro sistema. Funciona, como se ha explicado a lo largo de este informe, así: reduciendo el consumo de grasas y colesterol; aumentando la cantidad de colesterol eliminado por el organismo y limitando la producción de colesterol por el cuerpo.
¡Anímese! Empiece desde hoy un programa para reducir el colesterol, y con él, los riesgos de enfermedades del corazón. Piense que es un programa que dice "sí" frente a otros cuya alternativa es "no". Le ofrece numerosas alternativas para vivir y gozar la vida al máximo.

Botones de muestra
Los muffins milagrosos
2 14 tazas de salvado de avena
14 taza de nueces picadas
14 taza de uvas pasas
1 cuch. de polvo de hornear
]14 de azúcar morena o 14 de taza de miel melasa
1 14 tazas de leche descremada
2 claras
2 cuch. de aceite vegetal
Precaliente el horno a 220° C. En un recipiente mezcle la avena, las nueces, las pasas y el polvo de hornear. Incorpore el azúcar o la miel. Aparte mezcle la leche, las claras y el aceite. Incorpore esta mezcla a la de la avena. Engrase y enharine los moldecitos para hornear los muffins. Vierta la mezcla y hornee durante 15 ó 17 minutos. Con un palillo puede chequear si están listos. El palillo debe salir limpio. Alcanza para 12 muffins. Se pueden guardar en el refrigerador en una bolsa plástica, para que no pierdan humedad. Se calientan antes de servir.
Estos muffins básicos pueden variarse si en lugar de miel o azúcar morena, los endulza con jugo concentrado, de manzana, fresa, o de piña.
También puede agregarles pedacitos de piña, manzana, fresa.
Si quiere tener muffins que no contengan tanto dulce y que puedan servir de alternativa, siga esta receta:
1 14 tazas de salvado de avena
14 taza de harina
1 cuch. de polvo de hornear
1 12 tazas de leche en polvo sin grasa
2 claras
2 cuch. de miel
3 cuch. de aceite vegetal
Precaliente el horno a 220° C.
Mezcle los ingredientes secos en un recipiente. En otro, mezcle el resto de los ingredientes con la leche y bátalos con una batidora manual a baja velocidad. Luego añada los ingredientes secos hasta incorporarlos a la masa.
Hornee durante 17 minutos. Da para 12 muffins.

Pinchos
Mezcla pura marinar
12 taza de vino rojo
14 taza de aceite vegetal
1 cuch. de salsa negra
1 cuch. de azúcar
1 cuch. de vinagre
2 cuch. de salsa de tomate
12 cuch. de mejorana
12 cuch. de romero
1 diente de ajo picado
1 lb. de lomo cortada en cubos
16 hongos grandes
2 pimientos verdes
2 cebollas
2 tomates
Mezcle los ingredientes para marinar la carne en una bolsa plástica. Incorpore los cubos de carne y los vegetales cortados en pedazos. Deje marinar durante dos o tres horas. Prepare los pinchos y áselos a la parrilla. Puede servirlos con arroz integral.

Pescado asado en papel
1 lb. de filete de pescado
1 taza de zanahorias en tiritas
1 cebolla pequeña
1 cuch. de eneldo
1 cuch. de tomillo
Pimienta negra al gusto
Ponga cada filete sobre papel de aluminio. Cubra con los vegetales. Sazone con las hierbas y la pimienta al gusto. Envuelva bien en el papel de aluminio y selle cada filete con vegetales. Hornee sobre una lata en un horno precalentado a 200° C durante 12 minutos.
Sirvalos con papas al vapor.

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