¡A manteles!

Hay más gente obesa que hambrienta en el mundo”. Barry Popkin, un epidemiólogo de la Universidad de Carolina del Norte, dijo esa frase hace un par de años para demostrar que no sólo la población de Estados Unidos estaba engordando, sino también la de Rusia, la de Europa oriental, la de los países del Oriente Medio, la de Australia y la de América Latina. “La misma gente que estaba con hambre y desnutrida hace 20 años hoy está obesa y con sobrepeso”, escribió el experto.

Este año su investigación, que se ha concentrado en países como China y México, fue plasmada en el libro The world is fat. En ese texto Popkin señala que en el país azteca, en 1989, había una pequeña proporción de adultos con sobrepeso, pero en cuestión de 16 años, el 71 por ciento de las mujeres y el 65 por ciento de los hombres clasificaban en la categoría de personas obesas o con sobrepeso. Además, el número de pacientes diabéticos mexicanos se asemeja al de Estados Unidos hace 10 ó 20 años. La tendencia en Colombia es parecida a la de México. La Encuesta de Demografía y Salud de 2005 encontró que el 46 por ciento de la población tiene al menos más peso de lo conveniente. Popkin atribuye el paso de la desnutrición a la obesidad en países emergentes del mundo a una mezcla de fuerzas complejas. Y entre ellas sobresalen la globalización y la tecnología, que han contribuido a cambiar los hábitos alimenticios.

Pero Popkin también culpa a la manera como la gente come, que hoy se caracteriza por ser a cualquier hora, cualquier cosa, en donde sea. En esas circunstancias es obvio que para muchos sea difícil saber qué es comer bien. SEMANA les preguntó a varios expertos, incluido Popkin, cuáles eran los ingredientes de una dieta saludable cuya meta no sea bajar de peso, y los obstáculos más grandes para lograrlo. Una de las respuestas más frecuentes es que la gente ya no siente hambre y a la mesa hay que llegar con apetito. Aunque parece obvio, los nutricionistas señalan que las personas con sobrepeso lo están porque comen más alimentos de los que gastan y casi nunca le dan la oportunidad al cuerpo de sentir ese cosquilleo en el estómago característico de esta sensación. Tampoco saben cuándo parar. “Lo ideal es estar satisfecho, y esto significa dejar de comer cuando se calma el hambre. Sin embargo, algunos no lo hacen hasta sentirse llenos”, afirma Claudia Angarita, nutricionista y directora del Centro colombiano de nutrición integral.

Entre tantos mensajes en los que predominan las palabras ‘restricción’, ‘prohibido’, ‘no debería’, muchos sienten culpa de comer un chocolate o disfrutar un plato de fetuccini. Los expertos afirman que es importante recuperar la idea de que la comida es fuente de placer. “Para mí comer bien es pensar en la selección de alimentos nutritivos que voy a ingerir, pero no dejar de comer cosas que me gustan”, dice Ellyn Satter, una experta autora de libros sobre el tema. Y aunque alienta a comer de todo, piensa que hay hacerlo con moderación. “Comer bien también es dejar unas galletas en el plato porque sé que mañana podré comer más”, afirma Satter.
 
Para poder disfrutar ese momento es importante sacarles tiempo a las comidas, olvidarse del trabajo y disfrutar los sabores. Incluso no se debe tragar entero, sino masticar porque “con el movimiento de la mandíbula el cerebro recibe la señal de que la persona está alimentándose y se enfoca en ese proceso”, sostiene Nathali Ruiz, dietista del programa de complementación alimentaria de Maná (mejoramiento alimentario y nutricinal de Antioquia, una dependencia de la Gobernación de ese departamento). Además, masticar bien facilita el proceso de digestión.

“Mi primer consejo sería tomar más agua, té y café, que bebidas con azúcar añadido, y mi segundo consejo es tratar de comer porciones más pequeñas que tengan menos fritos y más vegetales”, dijo Popkin a SEMANA. Para no complicar la vida con cuentas de calorías y cosas por el estilo, Angarita recomienda que la gente divida el plato en tres: la mitad debe ser para los vegetales, un cuarto para la proteína y otro cuarto para una harina. Hay que olvidarse de la vieja costumbre de dejar el plato limpio. “Si no quiere más, no coma más –dice ella–, pero no se sienta mal por dejar algo” (ver recuadro). La nutricionista Carolina Camacho reitera que hablar de calorías confunde. “La gente tiende a pensar que 90 calorías de pollo son lo mismo que 90 de un ‘brownie’, y no es así”. Aunque son equivalentes, no se puede reemplazar un almuerzo con un brownie porque se corre el riesgo de caer en la malnutrición.

En el caso de los ejecutivos y empleados que no tienen tiempo de ir a sus casas a almorzar, los expertos sugieren explorar la posibilidad de llevar el almuerzo a la oficina. Si no es viable, señalan alternativas en los restaurantes, como no acabar con el pan o buscar en el menú platos balanceados. “En los ‘corrientazos’ sirven tres harinas y una proteína por 9.000 pesos. Hay que acostumbrarse a exigir ese mismo plato, a ese mismo precio, pero con una sola harina”, afirma Angarita. Y si la opción es un buffet de trabajo, hay que tener en cuenta que la idea del mismo es complacer a un grupo grande de comensales con gustos variados, “pero no que cada uno se sirva hasta rebosar el plato -dice Camacho-. Hay que escoger y negociar con uno mismo lo que va a comer”.

Lo anterior lleva a otro punto crucial, que es la variedad. La relación de los colombianos con los carbohidratos es de amor u odio, pues algunos los prefieren, y otros los evitan por completo para bajar de peso. “Ambas situaciones son malas porque lo que se busca es que se incluyan productos de los seis grupos de alimentos, desde carbohidratos hasta grasas, pero con moderación”, señala Ruiz. Los expertos observan que en la zona rural del país se está dando privilegio al consumo de bebidas con azúcar sobre las frutas, que los campesinos prefieren vender o regalar. Es importante cambiar esa práctica mediante la educación.

Precisamente esta última es uno de los puntos que cubre el proyecto de ley de la obesidad, que está listo para sanción presidencial. Según la senadora Dillian Francisca Toro, autora y ponente de este proyecto, el mismo busca promover en la población pautas para comer de manera saludable y garantizar que exista una oferta de productos nutritivos, especialmente en las tiendas escolares, y lograr que los niños aprendan a comer bien desde muy pequeños.

Hacer cinco comidas es otra recomendación. Cada tres horas el organismo siente hambre. Por lo tanto, es necesario que entre las tres comidas la gente consuma algo, preferiblemente frutas. La última, la cena, debe ser la más liviana de todas y consumirse antes de las 7 de la noche. Aunque para muchos cambiar estos hábitos es muy difícil, los expertos aseguran que es posible. Según Angarita, la experiencia le indica que las personas que logran mantener un comportamiento durante dos meses son capaces de seguir con el nuevo régimen sin problemas. Es necesario hacer el intento, pues la mala alimentación es la puerta para muchas enfermedades.