08 diciembre 2012

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Comer mejor sin gastar más

NUTRICIÓNUn médico experto en nutrición sugiere que los enlatados y la comida congelada no son tan malos como se dice. Esto es lo que recomienda comprar en el supermercado.

Comer mejor sin gastar más.

Foto: ILUSTRACIÓN: JAVIER DE LA TORRE GALVIS/SEMANA

En los últimos años ha hecho carrera la idea de que la comida fresca, recién sacada de la tierra, cultivada en granjas orgánicas y cocinada en casa es la más saludable. También que por ese privilegio hay que pagar más y que bien vale la pena por los beneficios nutricionales que acarrea. Por el
contrario, la idea generalizada es que todos los alimentos enlatados, procesados y congelados son menos nutritivos. "Pero en realidad esto es falso". Lo dice Mehmet Oz, el médico más popular de Estados Unidos, profesor de cirugía de la Universidad de Columbia y ganador de un premio Emmy por su show Dr. Oz.

En una reciente edición de la revista Time el experto compara los productos cultivados en granjas orgánicas y la comida congelada y enlatada que venden los supermercados. "Nutricionalmente hablando hay poca diferencia", dice. No es que piense que la comida orgánica es mala. Por el contrario, cree que es maravillosa pero poco democrática, pues muchos pacientes suyos no tienen ni el tiempo ni el dinero para comerla a diario. Y aunque sabe que está planteando pelea con las grandes marcas, se dio a la tarea de recorrer los pasillos de un supermercado para recomendarles a sus lectores cuáles alimentos poner en el carrito.

La primera estación son los congelados y los enlatados. De los primeros dice que han sufrido un proceso a muy baja temperatura pero a alta velocidad lo que hace que menos cristales de hielo se formen y, por lo tanto, no se dañen ni su fibra ni su estructura celular.

Además, tanto la fruta como la verdura ha sido blanqueada antes para evitar su oxidación. Este proceso es beneficioso porque desactiva enzimas que degradarían su color y su sabor. Pero lo más importante es que no se afectan por este proceso ingredientes propios de esos alimentos como los carotenoides que, presentes en la zanahoria, sirven para prevenir enfermedades oculares, la tiamina y la riboflavina. Eso sí, recomienda verificar en la tabla nutricional que no tengan sal ni azúcar añadidos.

En cuanto a los enlatados, Oz dice que se trata de un proceso a dos tiempos: el primer paso consiste en calentar el producto a una temperatura suficiente para matar las bacterias. El segundo es introducirlo en latas selladas herméticamente para evitar que entre aire. "Algunas frutas y verduras no resisten el calor y pierden su contextura", dice el experto, pero en cuanto a fibra y nutrientes se mantienen intactos. De hecho recientemente Cathy Kapica, de la Universidad de Tufts, comparó verduras enlatadas con productos similares frescos e incluyó el costo por porción y el tiempo utilizado en prepararlas. El resultado fue sorprendente pues en materia de nutrientes y de costo-beneficio "una y otra vez los enlatados fueron los ganadores", dice Oz. En todos los casos hace una advertencia general: muchos de estos productos añaden azúcar, sal y glutamato de sodio por lo que recomienda siempre revisar la marquilla nutricional.

En la sección de carnes, Oz dice que si tiene la plata y para la familia es importante comer pollo criado en granjas y sin hormonas, no hay que dudar en comprarlo. En general su consejo es tratar de consumir menos carne debido a que el organismo humano no está equipado para digerir mucha proteína animal. Porciones razonables de cinco onzas, dos o tres veces a la semana, deben ser suficientes.

El tema de la preparación es importante. Oz señala que no hay nada de malo en comer hamburguesas mientras no las bañe con tocineta, salsa de tomate y queso. Hay que evitar el pollo frito pues de esta forma pierde todo su valor nutricional.

Para él, la mejor opción es el pescado, incluso el que viene enlatado como el atún y el salmón. La ventaja es que el proceso no acaba con el contenido proteínico de estos productos, por lo tanto dice Oz: "Comer un salmón de estos en términos nutricionales es igual a comerse uno pescado ese mismo día". Lo mismo sucede con el atún, un alimento rico en selenio, niacina, vitamina B12, y Omega 3. Un plato bueno, bonito y barato es el sándwich de atún, con lechuga y tomate y sin mucha mayonesa.

De las salchichas tipo Viena enlatadas dice: " Es el tipo de comida que nos mantiene ocupados a los cirujano de corazón". De modo que hay que pasar de largo esa sección, así como por las de las salchichas, salamis y otros embutidos que contienen mucho nitrato y sodio.

La última parada abarca los placeres que más hacen sentir culpable a la gente. Oz empieza por el helado. Para sorpresa de muchos, considera que este alimento debe hacer parte de la vida de todos pues es muy saludable. Es rico en calcio y proteína y tiene huevos (otra fuente excelente de proteína si el colesterol está en el nivel correcto). El problema con el helado es comer demasiado. Lo ideal es media taza ocasionalmente.

La mantequilla de maní es otra de las selecciones de Oz pues es rica en grasas no saturadas y en ese sentido tiene el mismo valor nutricional del aceite de oliva. El guacamole también es excelente porque su principal ingrediente, el aguacate, es rico en grasas saludables. La salsa mexicana también es buena pues sus ingredientes son tomates, cilantro y cebolla, y casi siempre viene sin preservativos.

De la sección de pasabocas, Oz escogió el pan pita como el mejor producto para acompañar estas salsas. De los fríjoles cocinados y los pepinillos dice "sí, mientras no tengan sal añadida o tocineta".

En cuanto a condimentos, su primera elección es la mostaza porque es baja en calorías y rica en selenio. Las palomitas de maíz pueden ir a su casa pero solo las que se hacen en la estufa pues las de microondas contienen aceite y mantequilla artificiales.

Por supuesto, no podía faltar el chocolate. Pero para recibir todo el beneficio de sus flavonoides, excelentes antioxidantes, hay que escoger aquellos que tengan al menos 65 por ciento de cacao. Aun así hay que comer este alimento en cantidades limitadas para evitar consumir calorías y grasa en exceso.

La última recomendación de Oz es que ningún alimento es malo si se consume ocasionalmente, como un ponqué en un cumpleaños o en una fiesta de matrimonio. La clave para él es ver la comida como una amistad que va floreciendo y consolidándose con el tiempo. En ese sentido la clave es el respeto. "Esto es lo que debe primar en su relación con los alimentos: el respeto y la sencillez".
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