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| 6/19/2015 5:00:00 PM

Las claves para dormir mejor

Fernando Matos Simões, experto mundial en tecnología para mejorar la calidad del sueño, explica cuáles son los errores comunes al descansar y cómo se pueden evitar.

Los malos hábitos a la hora de dormir son la causa de las molestias más comunes que sufren las personas en su día a día: cansancio, dolores de cabeza, desconcentración, dolores de cuello y espalda, tensiones musculares, bajo rendimiento, irritación, cambios de humor.

Estas consecuencias hacen que paulatinamente la salud se deteriore. Los malos hábitos pueden ser de toda índole: dedicar más tiempo en la noche a ver televisión o utilizar dispositivos electrónicos, trabajar o estudiar hasta la madrugada, dormir sobre colchones rígidos y tener malas posturas al dormir, son algunos de ellos.  

El portugués Fernando Matos Simões, asesor en tecnología del sueño y descanso para Americana de Colchones y experto mundial en este tema, explica cuáles son las razones de dormir mal y destaca la importancia de respetar cada etapa del sueño para beneficio del cuerpo, además expone algunas recomendaciones para lograr un descanso natural y vital.

Las personas no duermen la misma cantidad de tiempo

Matos indica que un 5% de la población mundial necesita menos de 5 horas de sueño mientras que otro 5% necesita más de 10 horas y el 90% restante requiere entre 7 a 8 horas de sueño. Esto sucede porque esta gran mayoría dedica más tiempo pasando por las dos primeras fases de sueño (sueño ligero y sueño superficial) para alcanzar el sueño profundo reparador (etapa N3), que es la etapa donde el cuerpo consigue la relajación máxima y descanso necesario para recuperar energía.

Dormir sobre lo rígido

Muchas personas no descansan sobre un colchón adecuado y por esto no consiguen un sueño profundo y reparador. El experto asegura que particularmente en Colombia, las personas duermen equivocadamente en colchones duros porque consideran que es mejor para la espalda y optan por el colchón ortopédico que “no tiene resiliencia para dar el correcto soporte a la quinta y sexta lumbar, que son las que reciben el peso de la columna en el día”. El cuerpo debe reposar sobre una superficie que se ajuste a la contextura de cada persona y sus curvas naturales, evitando así generar puntos únicos de presión que perjudiquen la postura corporal.

Despertar y seguir cansado

Las personas que duermen de lado sobre un colchón duro ejercen presión sobre el brazo causando que en determinado tiempo la extremidad supere los límites de presión, por lo que la sangre deja de circular en los vasos capilares y el brazo se duerme. La reacción del cuerpo es cambiar de posición y es ahí cuando el sueño se interrumpe. Una persona puede repetir este ejercicio inconscientemente hasta 100 veces en la noche, afectando la calidad del sueño y despertando cansado por tantos cambios de posición, a pesar de pasar varias horas “durmiendo”.

Por esto es recomendable dormir sobre un colchón medianamente blando que se acomode a los cuatro puntos de mayor presión del cuerpo (cabeza, espalda, cadera y pies) adaptándose a las formas y peso para que el cuerpo realmente repose y alivie las presiones. Lo ideal es que la persona permanezca la mayor parte de la noche sin tener que hacer movimientos involuntarios.

El tiempo de sueño perdido no se puede recuperar

Hay quienes tratan de recuperar horas de sueño durmiendo más horas en la mañana o dedicando un fin de semana creyendo que pueden nivelar el descanso, sin embargo, Fernando Matos destaca que el tiempo de sueño no se recupera. El cuerpo está diseñado para producir melatonina cuando oscurece y lo prepara biológicamente para dormir, igualmente produce seratonina cuando aparece la luz del día y lo prepara para despertar. Las personas que intentan dormir en la mañana, medio día o tarde, lo hacen en vano porque el cuerpo y el cerebro saben biológicamente que es tiempo de producir energía y no están en la fase de sueño profundo reparador, el que realmente brinda el descanso.

Soñamos 4 o 5 veces cada noche


Permanecer en la etapa del sueño profundo reparador, que representa de un 20 a 25 % de un ciclo de sueño en una noche, es vital porque además de ser el momento pleno del descanso natural que el cuerpo necesita para reparar tejidos, fortificar la memoria y organizar los pensamientos, también permite pasar directamente a la fase REM, que es la etapa máxima de descanso donde la persona sueña hasta 5 veces en una noche. “Esta etapa es clave para el mantenimiento del cerebro y todos los órganos, es una función fundamental para el cuerpo y mente”, destaca Matos.

Transpiramos 92 litros al año para desintoxicar

Durante el sueño también es muy importante transpirar porque es un ciclo natural del cuerpo en la noche para expulsar toxinas. Hay quienes evitan sudar por higiene o incomodidad, pero lo cierto es que el cuerpo debe despedir sustancias que no deben permanecer adentro ni acumularse. Según el experto, “la temperatura ideal para un descanso pleno es entre 29 y 34 grados centígrados debajo de sus sábanas”.

El espacio vital para el descanso natural

Al ambiente adecuado para dormir se le debe prestar el máximo de atención. El espacio ideal para cada persona en la cama debe ser 90 centímetros de ancho, 15 centímetros arriba de la cabeza y 15 centímetros más abajo que los pies. Igualmente se deben alejar los aparatos tecnológicos por sus luces y ondas, así como evitar el ruido del televisor que prorroga cada vez más el sueño superficial. No es recomendable utilizar blackout porque en la mañana es difícil que el cuerpo identifique la luz natural que prepara al cuerpo para despertar.

“Pero también es muy importante saber despertar bien”
Al salir de la cama, la persona no debe hacerlo de afán porque la sangre en la cabeza ha estado en reposo por muchas horas y puede causar mareos. Lo adecuado es primero recoger las piernas y levantar el torso de lado con la ayuda de los brazos y manos, mientras las piernas van saliendo de la cama y apoyándose en el piso.

¿Es hora de cambiar el colchón?


Además de la comodidad también es importante resaltar la atención que los colombianos deben prestar sobre el objeto en el que duermen. El comercio informal de colchones en Colombia representa el 60 % de la industria, que son quienes rellenan los colchones con espumas recicladas de otros colchones usados, ropa vieja y hasta desechos hospitalarios, causando alergias e infecciones, según el Comité de colchoneros de FENALCO. Por esta razón, la campaña promueve escoger marcas de calidad que cuenten con garantías certificadas de laboratorios independientes  que demuestren el uso de óptimos insumos en su interior y exterior, “la calidad no sólo se declara, se debe certificar”, indica Matos.

Matos concluye con que lo más importante a la hora de buscar el descanso natural es saber escoger un colchón y adecuar el ambiente, “Las dos cosas más importantes para la columna vertebral son el cochón en el que almacenas la energía necesaria para enfrentar las tareas diarias y los zapatos porque con ellos se va a gastar esa energía. Deberías dar lee el máximo de importancia al objeto sobre el que duermes, por lo menos la misma importancia que le das a tus zapatos”.
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