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| 2/3/1992 12:00:00 AM

COMO NO ENGORDAR DESPUES DE LOS 35

En materia de peso la vida no juega limpio, especialmente para las mujeres. ¿Cómo luchar contra la biología ?.

DESPUES DE LOS 35 años, a pesar de que usted coma la misma cantidad, es muy probable que los números en la balanza no sean tan favorables como antes. Incluso, si su peso no varía, es probable que se sienta mucho más flácido. Lo peor de todo es que apenas usted intenta una nueva dieta para eliminar la grasa, ésta parece resistirse. No es su imaginación. El metabolismo comienza a cambiar a mediados de los 30. De hecho, a partir de los 35 años el cuerpo almacena grasa más fácilmente y pierde peso con menos facilidad.
Pero existe un modo de combatir la biología. Una mejor comprensión del metabolismo y una fórmula astuta y sencilla de alimentación y de ejercicio pueden ayudar a perder kilos, y a mantener peso.
Pero ¿por qué los kilos se quedan? El doctor George Blackburn ha realizado una serie de estudios sobre el tema y su confusión es que, a medida que pasan los años, se queman calorías de manera menos eficiente.
El especialista explica que, para la mayoría de las personas, la tasa metabólica está en su punto más alto a los 27 años y luego comienza a descender, tres por ciento cada cinco años. Esto quiere decir que, entre los 27 y los 47, la tasa metabólica puede descender hasta en un 12 por ciento. Esa baja significa que el cuerpo necesita menos energía para funcionar. Por ejemplo, si a los 27 se necesitan 1.800 calorías diarias, a los 37 sólo necesita 1.692. Si la persona continúa comiendo las mismas 1.800 calorías diarias, esas 108 calorías de más van a transformarse en kilos. En 33 días, las 108 calorías serán ya una libra más de grasa corporal. Pero luego de un año, se habrán convertido en ¡11 libras más de flacidez!
Aunque esto va tanto para las mujeres como para los hombres, lo cierto es que la biología contribuye a que sea más difícil para el sexo femenino combatir este aumento de peso que sobreviene con los años. Justo en la edad en que está pasando por la maternidad, el metabolismo se vuelve más lento. En promedio la mujer gana cinco kilos por cada hijo, y rara vez estos se pierden. La razón es que la mayoría de los esfuerzos que se hacen para romper el círculo vicioso pueden llegar a ser contraproducentes. Por ejemplo, ciertas dietas bajas en calorías pueden llegar a disminuir el ritmo del metabolismo de manera permanente. El organismo, privado de calorías, tratar de conservar energía consumiendo aún menos calorías. Si esas dietas estrictas se repiten con frecuencia esto puede resultar en una baja permanente del ritmo metabólico. La razón es sencilla: aquellos que se someten a una dieta estricta pierden grasa y tejido muscular, y vuelven a ganar grasa. En vista de que el músculo quema calorías más rápidamente que el tejido, las dietas bajas en calorías -si se hacen de manera repetida,- pueden hacer que permanecer delgado sea más difícil. Pero ¿cuánto es muy poco? Las dietas de menos de 1.200 calorías pueden causar pérdida de tejidos no grasos.
Pero incluso si el peso se mantiene bajo control, la figura probablemente cambie a medida que pasa el tiempo porque disminuyen los niveles hormonales. Cuando las mujeres están en sus 20, el estrógeno hace que el cuerpo almacene grasa en las caderas y en los muslos; pero al entrar en los 30 los niveles de estrógeno comienzan a disminuir ligeramente -y bruscamente después de la menopausia- y la grasa se almacena con más frecuencia en el abdomen.
Según los especialistas, la clave para mantener una figura joven parece estar en eliminar la grasa de la dieta. Esto hace además que la dieta ni se sienta. Bajar de peso lentamente parece ser la mejor manera de mantener lejos esos kilos de más.
Reducir las grasas, sin tener que contar calorías, hace que no se sienta la privación. Otra manera de sentirse satisfecho con menos es comer más carbohidratos complejos: vegetales, frutas, pasta y granos. Los carbohidratos llenan mucho, pero tienen muy pocas grasas.
Además el organismo no tiene que trabajar duro para convertir el exceso en grasa.
Los expertos han señalado el ejercicio como el instrumento número uno para perder peso. Pero su efectividad no radica tanto en perder peso como en mantenerlo. En el estudio del doctor Blackburn, los investigadores hicieron un seguimiento de dos años a tres grupos de personas que intentaban bajar de peso y mantenerse. El primer grupo fue sometido a un estricto régimen alimenticio de 1.200 calorías diarias; un segundo grupo fue sometido a una dieta menos rígida y una rutina diaria de ejercicio, mientras un tercer grupo estuvo dedicado únicamente al ejercicio. Al principio del estudio, los que más peso perdieron fueron aquellos que seguían únicamente una dieta estricta. Los que menos peso perdieron fueron aquellos que solamente hacían ejercicio. Pero luego de dos años, los resultados eran exactamente opuestos: los que estaban sometidos únicamente a dieta recuperaron todo el peso que habían perdido. Aquellos que hacían ejercicio perdieron peso gradualmente y siguieron perdiéndolo después de dos años.
Los especialistas presumen que aquellas personas que se encontraban bajo un régimen de 1.200 calorías no pudieron mantenerla y se rebelaron contra lo estricto de su dieta. Aquellos que fueron sometidos a dieta y a ejercicio también pueden haberse aburrido de estar vigilando constantemente su alimentaci6n sin mayores resultados. Pero aquellos que solamente hacían ejercicio, una vez comenzaron a sentirse en forma, tendieron a vigilar más su alimentación y a comer más sano y más balanceado, obteniendo con ello los mejores resultados.
La verdad es que se necesita una dieta baja en grasa para perder peso, y el ejercicio para mantenerlo. Pero ¿qué tipo de ejercicio? Para obtener los mayores beneficios es necesario incluir en la rutina aquellos que queman más calorías.
El ejercicio que crea músculo es necesario para compensar el músculo que se pierde naturalmente con la edad.
Y como este tipo de tejido quema calorías más rápidamente que la grasa, puede darle un empujón permanente al metabolismo. Los aeróbicos queman calorías y mantienen el corazón y el cuerpo en buen estado de salud. Lo ideal es hacer 30 minutos de ejercicio enérgico tres veces por semana.
Pero también los pequeños cambios pueden resultar benéficos. Lo que recientes estudios sobre el ejercicio han demostrado es que sesiones de 10 minutos, realizadas tres veces al día, son tan eficaces como 30 minutos de ejercicio diarios. Así que no son despreciables los pequeños esfuerzos: tomar las escaleras, parquear un poco más lejos de la oficina o una caminata de 10 minutos después de la comida también tienen efectos benéficos. En ello y en una dieta baja en grasas está la clave para mantener alejados esos kilos que tienden a instalarse a medida que pasan los años.
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