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| 12/20/2016 6:20:00 PM

Cómo evitar ganar peso en Navidad

Sobrevivir a la Navidad sin engordar y con tantas tentaciones es un reto difícil. La buena noticia es que se puede mantener el peso sin necesidad de privarse de la deliciosa comida de estos días aprendiendo a alimentarse bien y siguiendo la regla de las porciones.

La Organización Mundial de la Salud sugiere que un hombre adulto tenga un aporte calórico de 2000 a 2500 kilocalorías (kcal) al día. Para una mujer, la estimación es de 1500 a 2000 kcal. Pero en esta época esas cifras cambian fácilmente debido a los excesos en comida, dulces y alcohol, además de la alteración de las rutinas de alimentación. “En una cena navideña fácilmente pueden ingerirse hasta 2000 calorías de más, que sería lo justo para dos días de dieta normal”, explica la nutrióloga Claudia Blanco, y añade que como consecuencia, “estas personas que se exceden durante esta temporada suben entre uno y dos kilos”.

De esa manera, la primera estrategia que se puede tomar para evitar subir de peso durante esta época es comer mesuradamente. “No está mal compartir las comidas, pero siempre en proporciones saludables y buscando platos sin demasiado contenido calórico”, explica Blanco. Para lograrlo, se puede planificar la compra de las comidas de las fechas especiales, calculando la cantidad necesaria, para que evitar comer lo que sobra durante esa noche y los días siguientes.

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Es muy común que las cenas en estos días festivos sean platos típico como tamales, buñuelos, natilla, entre otros. Muchas de estas comidas tienen alto contenido calórico, exceso de harinas, azúcares y grasas. Por esto “conviene prepararlos en casa porque los productos industrializados contienen más calorías”, afirma Blanco. También, es necesario siempre balancear estos platos con porciones de ensalada que ayuden a reducir el impacto de las grasas sobre el organismo.

El plan no es privarse de la comida ni evitar las invitaciones a cenar, sino ingerir lo necesario, pues es posible comer de todo, pero no demasiado. Las calorías de más hay que quemarlas con ejercicio. Si ya sabe que va a comer más de lo acostumbrado por la noche, “prepare el organismo durante el día”, dice Blanco y consuma pequeñas cantidades para que el impacto de la  comida en la noche no sea mayor.

Otra situación común durante la temporada es no respetar los horarios de las comidas y este es un gran error. Muchos se levantan tarde y se saltan el desayuno, lo que provoca que a la hora del almuerzo se consuman más alimentos. Otros, pican durante todo el día y no tienen una dieta balanceada. Todo esto suma para que al final el metabolismo se ralentice y sea más complicado después bajar los kilos de más. “Se deben hacer las tres comidas básicas diarias y también pequeñas ingestas, cada dos o tres horas, de fruta o alimentos saludables. Así se evita que se coma demasiado en las comidas principales”, explica Blanco.

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En cuanto a los dulces, la recomendación principal es evitar la mayor cantidad de azúcar posible. De esa manera, no tenga postres en la nevera para evitar la tentación. Sin embargo, no es necesario privarse, sino entender que se pueden consumir, pero no en grandes cantidades y hacerlo mejor durante el día; esto ayudará a que aprenda cómo consumir los deliciosos manjares sin afectar al organismo.

El alcohol es el otro gran culpable de los kilos de más durante estos días. En este punto, lo ideal sería no beber, pero, si es inevitable, hay que tener en cuenta que los tragos con mayor concentración de alcohol como los destilados, tienen un mayor aporte calórico que otras bebidas. “Los licores contienen calorías vacías, es decir, que no aportan nada al cuerpo y cuando se consumen en exceso terminan acumulándose. Esto se traduce en un aumento de peso”, dice Blanco.

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De esa manera, conviene más beber vino o cerveza rubia, que aportan entre 45 y 90 kilocalorías, que el aguardiente, el tequila o el whisky, que contienen desde 110 hasta 500 kcal. En cuanto a los cócteles hay que descartarlos porque muchos, además de ser la mezcla de varios destilados, contienen dulce, leche condensada y cremas que solo hacen que sean más perjudiciales.

Finalmente, la clave es acompañar esto consejos de alimentación con una rutina diaria de ejercicio que ayude a eliminar esos pequeños excesos que en ocasiones es inevitable evitar.

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