Viernes, 9 de diciembre de 2016

| 2010/04/10 00:00

La gasolina del ejercicio

Hidratarse bien y alimentarse adecuadamente son clave para que el organismo tenga un buen rendimiento durante la actividad física.

Antes de cualquier ejercicio es necesario consumir algún alimento, en especial frutas, que le proporcionen nutrientes sufricientes que el organismo pueda quemar. También es importante consumir líquidos, para evitar la deshidratación.

La mayoría tiene claro que para iniciar cualquier práctica deportiva es importante llevar calzado adecuado, ropa cómoda, una toalla para el sudor y toda la disposición para poner los músculos en forma. Sin embargo, para la doctora Leslie Bonci, autora del libro Nutrición deportiva para entrenadores, alimentarse bien antes de cualquier actividad deportiva a veces no está entre las prioridades y es tan importante "como las zapatillas de correr. La alimentación es el equipo interno que hace funcionar el organismo adecuadamente", indica

Un error común que reduce notablemente el rendimiento, y de paso favorece la aparición de lesiones y malestares, es no comer, lo cual, según la experta, es el equivalente a no ponerle combustible al cuerpo. La otra equivocación es comer en exceso, lo que hace incómoda y molesta la práctica.

Así lo confirma Camilo Moreno, médico cirujano de la Universidad del Rosario, para quien "no es aconsejable hacer ejercicio en ayunas, pues el metabolismo corporal necesita calorías inmediatas para compensar el desgaste que significa hacer ejercicio. Los azúcares simples y líquidos, que frecuentemente se encuentran en las frutas, quesos o galletas son suficientes para ingerir 30 minutos antes del ejercicio" .

Hay quienes sugieren que la medida ideal es consumir un puñado de alimentos o una fruta. Las fórmulas son variadas, pero lo que sí es definitivo es que siempre se debe comer para que el cuerpo tenga 'algo' que quemar durante la práctica deportiva. Tan importante como alimentarse antes de hacer ejercicio es comer después. Según la doctora Bonci, es necesario ingerir algún alimento 15 minutos después de haber culminado la práctica, debido a que las enzimas que ayudan al cuerpo a sintetizar el glucógeno muscular están activas durante este lapso. En un adulto que realiza actividad física para perder peso, el glucógeno en sus músculos es importante pues durante los primeros 30 o 40 minutos de ejercicio aeróbico el organismo consume el glucógeno acumulado allí y deja intacta la grasa de reserva. Una vez que el glucógeno se termina, el organismo comienza a quemar grasas para mantener los requerimientos de energía. Es entonces cuando se empieza a perder la grasa acumulada.

Para la experta, tras el ejercicio no es conveniente comer abundantemente. Por el contrario, lo ideal es un tentempié para ayudar al cuerpo a recuperarse lo más pronto posible. Sin embargo, para una persona activa físicamente tres comidas no son suficientes y por ello se recomienda consumir cinco en total, es decir, desayuno, almuerzo y cena, y un refrigerio antes y después del ejercicio.

Líquidos, pero no tanto

Según los expertos, durante el ejercicio se produce un aumento de temperatura corporal que la sudoración compensa como mecanismo de refrigeración. Pero este proceso también depende de otros factores como la intensidad del ejercicio, su duración y las características del ambiente como la temperatura y humedad. Estas variables pueden incrementar la sudoración y por tanto acelerar la deshidratación. En este complejo proceso se pierden minerales tan importantes como el magnesio, el hierro y el potasio. La falta de este último, por ejemplo, trae como consecuencia debilidad muscular, desgano general, apatía, somnolencia, mientras que la falta de magnesio produce espasmos musculares, calambres y rigidez muscular.

Toda pérdida de agua que no se repone trae alteraciones que van desde la disminución del rendimiento físico hasta un cuadro grave como el golpe de calor, que ocurre cuando la temperatura del cuerpo se sube excesivamente sin darle tiempo al organismo de adaptarse y se manifiesta con dolor de cabeza, visión borrosa y piel enrojecida. Por ello, es importante la constante hidratación. En este sentido, el doctor Moreno recomienda a "aquellas personas que recién empiezan la actividad deportiva, o cuyo objetivo es mejorar su estado físico y evitar el sedentarismo, el agua es el mejor hidratante, antes, durante y después de la actividad física. No obstante, en el caso de los deportistas de alto rendimiento, que tienen una rutina intensa y pierden electrolitos (elementos químicos en el sudor cuya concentración debe mantenerse para regular adecuadamente el funcionamiento corporal) en mayor cantidad que los deportistas aficionados, "está indicado el consumo de bebidas que repongan estas sustancias".

Hay que aclarar que la vieja noción que había de tomar mucho líquido está mandada a recoger ya que el exceso de hidratación podría ocasionar más problemas que beneficios. Por eso, pesarse antes y después del ejercicio es una recomendación que ayuda a saber cuánto líquido necesita cada persona. La diferencia de peso equivale a lo que su organismo gasta en líquidos durante ese proceso. Otra manera simplemente es estar atento al cuerpo y tomar líquido sólo cuando tenga sed.

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