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| 10/20/2012 12:00:00 AM

Las claves para no engordar

Un nuevo libro ofrece una serie de consejos prácticos para que las personas adelgacen, mantengan su peso estable y se vuelvan más saludables.

El propósito de muchos en el mundo es bajar de peso. Sin embargo, a la mayoría le cuesta trabajo seguir al pie de la letra las dietas por indisciplina o mala información. Varios estudios científicos y expertos señalan que perder kilos no es tan difícil si se disminuye la ingesta de ciertos alimentos, especialmente los de mayor contenido de grasa. El verdadero reto es mantener el nuevo peso y conservar la figura delgada a largo plazo.

Bob Harper, uno de los gurúes de las dietas en Estados Unidos, lanzó recientemente el libro The Skinny Rules en el que enumera 20 reglas que cualquiera debe seguir si quiere adelgazar y mantenerse así durante varios años. “La gente busca una forma de bajar de peso cómoda y saludable, pero al mismo tiempo duradera y sencilla”, afirma el autor, reconocido en ese país por ser entrenador del reality show America’s Biggest Loser de la NBC, en el que personas obesas compiten para bajar la mayor cantidad de kilos posibles por medio de dietas. Según Harper, los mandamientos de su libro son consejos prácticos y no un régimen estricto. Esta es una selección de 12 de sus 20 reglas.

1. Tome agua antes de las comidas

El primero de los mandamientos de Harper es beber un vaso grande de agua antes de cada comida, pues de esa forma el cuerpo va a estar hidratado, el sistema digestivo se mantendrá saludable y, lo más importante, disminuirá la sensación de hambre. “Con solo tomar agua el cuerpo quema más calorías. Lo ideal es tomar cinco vasos al día y que el primero sea consumido durante los 15 minutos posteriores a haberse levantado”, afirma el autor. Harper señala, además, que varios científicos creen que al seguir esta regla se pueden perder 1,3 kilos al año, una cantidad que parece insignificante pero a la larga suma para el objetivo de mantenerse en forma.

2. Ingiera una proteína en cada comida

Para la mayoría de los nutricionistas consumir proteínas es fundamental. Una de las reglas formuladas por Harper es consumir al menos una en cada comida, pues además de ser alimenticias, quitan el hambre y, en consecuencia, el peso baja. Nadie sabe a ciencia cierta cuánta proteína debe consumir cada persona, pero el autor recomienda una cantidad proporcional a su peso.

3. Consuma de 30 a 50 gramos de fibra diarios

La mayoría no consume alimentos ricos en fibra. De hecho esa es una de las principales causas por las que la gente desarrolla cáncer de estómago o colon. Numerosos estudios han demostrado que las frutas, vegetales, nueces, granos y semillas, alimentos ricos en fibra, ayudan a reducir los niveles de colesterol y previenen el estreñimiento. Según Harper, si se quiere perder kilos es importante consumir de 30 a 50 gramos de fibra diarios, pues además de los beneficios mencionados, varias investigaciones han demostrado que ayuda a reducir la barriga.

4. Coma manzanas y uvas a diario

Resulta curioso pensar que estos alimentos ayudan a bajar de peso y mantener la figura, pero Harper afirma que son muy útiles. Según varios estudios, las uvas y las manzanas contienen propiedades moleculares especiales que ayudan a bajar el colesterol malo y generan un efecto favorable en la piel. Sin embargo, el beneficio es mayor cuando se consume al natural y no en jugos o compotas, pues aumenta la sensación de llenura. Por eso el autor recomienda consumirlas al comienzo de cada comida.

5. Aprenda a leer las etiquetas

Harper afirma que es muy importante saber leer los ingredientes de los productos para seleccionar los más nutritivos. En su libro menciona un estudio realizado por el Servicio de Investigación Económica del Departamento de Agricultura de Estados Unidos que encontró que la gente que leía las etiquetas consumía más fibra y otros 13 nutrientes necesarios para mejorar la salud cardiaca y bajar de peso. “Si las personas aprenden a leer esa información, comprarán la comida indicada y serán firmes candidatas a adelgazar y mantener su peso”, señala Harper.

6. Diga no a los endulzantes artificiales

Uno de los factores que más incide en el aumento de obesidad en el mundo es el consumo de bebidas con endulzantes artificiales. Por eso Harper no las recomienda, pues por cada gramo de azúcar hay cuatro calorías y mientras más se consuma el riesgo subir de peso es mayor. El autor dice que el azúcar debe ser vista como un lujo y debe consumirse de vez en cuando y moderadamente.

7. Desayune bien

Siempre se ha dicho que la comida más importante del día es el desayuno. Precisamente, según estudios científicos uno de los peores hábitos de quienes sufren de sobrepeso es saltarse el desayuno. Por eso, si una persona no desayuna bien, va a querer comer más veces al día y puede aumentar de peso. Harper recomienda tres alimentos para que el desayuno sea completo: cereal de avena, que ayuda a reducir la cintura; huevos, pues son bajos en calorías, no tienen carbohidratos y tienen muchas proteínas, y yogurt bajo en grasa.

8. Prepárese la comida

Si quiere bajar de peso, lo ideal es la comida casera. Según Harper, en los restaurantes las porciones suelen ser un 40 o 50 por ciento más grandes de lo normal. El autor afirma que es primordial comer por lo menos diez veces a la semana en casa.

9. Evite la sal

Al igual que el azúcar, la sal en exceso aumenta el riesgo de infarto y puede causar retención de líquidos, algo que impide el objetivo de bajar de peso. Según Harper, la gente no debería comer más de 2,300 miligramos de sodio al día, es decir 6 gramos de sal, pero según datos de la Organización Mundial de Salud (OMS) el consumo diario es de 10 a 12 gramos, casi el doble de lo recomendado. Por eso es preferible usar finas hierbas para aderezar la comida.

10. Cene ligero

En promedio, el cuerpo empieza a quemar la grasa cinco horas después de haber comido. Por esa razón no es aconsejable comer mucho de noche o hacerlo antes de las ocho, pues esa grasa no se metabolizará bien.

11. Duerma lo suficiente

Para Harper el sueño es un ingrediente indispensable en una dieta. De hecho, cita un estudio de la Universidad de Chicago según el cual mientras más trastornado esté el ciclo de sueño de una persona, más tenderá a comer sin control al día siguiente. Esta recomendación va dirigida a los hombres, pues son más vulnerables que las mujeres a comer golosinas cuando no duermen bien.

12. Dese un gusto semanal

El último mandamiento del libro de Harper es, quizás, el más controvertido. El autor señala que comer una vez a la semana su plato preferido, por más grasoso o poco saludable que sea, no caerá mal ni afectará significativamente el régimen, siempre y cuando sea planeado y no se repita.

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