¿Por qué el ejercicio no sirve y la dieta sí?

La gente suele pensar que es posible bajar de peso con solo hacer ejercicio, pero cada vez surgen más pruebas que indican que esa idea es falsa. La nueva evidencia científica indica una triste realidad: para reducir los kilos de más, la dieta parece ser el camino más expedito. Se trata de una noción que desafía toda lógica pero con el tiempo más expertos se han ido adhiriendo a ella. Uno de los más recientes fue Aaron E. Carroll, profesor de pediatría de la Universidad de Indiana, quien levantó todo un debate internacional con una columna de opinión sobre el tema en el diario The New York Times. “Es impresionante el énfasis que se le pone al ejercicio pero dejar de comer es mucho, mucho más importante para bajar de peso”, anotó el experto.

Aseem Malhotra, cardiólogo y consultor de la Academia Real de Facultades de Medicina del Reino Unido, coincide con él y cita varios estudios para apoyar esta idea. Uno, publicado en la Revista Británica de Medicina Deportiva, encontró que la actividad física de la población norteamericana aumentó entre 2001 y 2009, particularmente en ciertos condados de Kentucky, Georgia y Florida. Ese incremento, sin embargo, coincidió con un alza de los índices de obesidad en dichos lugares. Otro estudio, publicado en 2011 en New England Journal of Medicine, encontró que la gente que solo hace dieta pierde mucho más peso que cuando combina dieta y ejercicio.

También está el experimento de Tanzania, hecho con miembros de una tribu de cazadores y recolectores a quienes se les midieron durante 11 días sus signos vitales mientras recorrían el territorio en busca de comida. Al comparar su actividad física diaria, gasto de energía e índices metabólicos con el de una muestra de hombres y mujeres estadounidenses promedio, los autores observaron que a pesar del ejercicio los de la tribu de Tanzania quemaban las mismas calorías que los gringos, que son mucho más sedentarios. “La actividad física por sí sola no es lo que los mantiene delgados”, concluyeron los autores.

Timothy Church, de la Uni-versidad de Louisiana, realizó un estudio con cientos de mujeres con sobrepeso, a quienes se les asignó una rutina de ejercicio por seis meses, unas durante 72 minutos a la semana, otras por 136 y otras por 194. Contra todas las leyes de la justicia, al final del experimento no hubo mucha diferencia entre las que se mantuvieron físicamente activas y las que permanecieron sedentarias. Algunas incluso ganaron peso.

Varias razones explican estos resultados. La primera es que aunque la mayoría cree que el peso es como una cuenta de ahorro a la que se le pueden quitar calorías con ejercicio, a la hora de la verdad el gasto de calorías por esta vía es relativamente pequeño. Como explica el médico deportólogo Leonardo Velásquez, si un hombre de 90 kilos quiere perder medio kilo tendrá que gastar 3.500 calorías de alguna forma: con dieta debe hacer un régimen hipocalórico que le restrinja 500 calorías diarias con lo cual en cinco días logrará la meta, mientras que con ejercicio tendría que hacer una maratón y media. “No es que no funcione sino que se requiere demasiado para llegar al mismo objetivo”, dice el experto.

Con él concuerda Susan Jebb, experta en nutrición de la Universidad de Oxford. “Para bajar dos donas hay que hacer dos horas de bicicleta, mucho más ejercicio del que la gente cree”, dijo la experta al diario The Guardian. Paul Gately, otro experto en manejo de peso de Leeds Beckett University, dice que si cualquiera quiere bajar una libra de grasa requerirá correr una distancia de 116 kilómetros. “Pero si lo quiere hacer con dieta solo tiene que quitar una comida durante 7 días”.

Otra de las causas por las cuales falla el ejercicio, según Carroll, es que la actividad física aumenta el apetito y cuando el individuo quema calorías por esta vía el cuerpo le pide que las reponga. La otra razón es que la gente no sabe calcular las calorías que entran o salen. En un experimento publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, se les pidió a los participantes que hicieran ejercicio, calcularan las calorías quemadas y luego las volvieran a consumir con alimentos de un bufet. En promedio los participantes comieron entre dos y tres veces más lo que habian quemado.

Según Church, quienes hacen ejercicio tienden a compensar. “Sienten que merecen un premio por la buena labor hecha”, dice, y casi siempre se materializa en comida con altas calorías. Velásquez reconoce que este fenómeno se da entre los miembros de gimnasios que en los días laborales hacen la tarea, pero se premian el fin de semana. Lo que no saben es que “con un plato de papas fritas ya se daña todo el ejercicio de un día”.

A pesar de esto, los expertos consultados no dudan de los beneficios del ejercicio para la salud. Muchos estudios confirman que toda actividad física es primordial para el bienestar cardiovascular, osteomuscular y para el buen funcionamiento metábolico del cuerpo, lo que ayuda a mantener el nivel de grasas en niveles saludables y mantener a raya la diabetes. También se ha visto que previene la depresión y hasta ciertos tipos de cáncer. “Pero la pérdida de peso no está en la lista de beneficios”, reitera Malhotra.

Muchos no están de acuerdo con estos hallazgos porque “pueden enviar el mensaje equivocado”, dice la nutricionista Claudia Contreras. “Cuando se hace una dieta con una restricción calórica importante se baja peso más rápido que con ejercicio, pero cuando la persona vuelve a incorporar las calorías recupera el peso perdido y a veces hasta más”. Con el ejercicio, asegura, la pérdida es más lenta pero más controlada.

Contreras también resalta que cuando la dieta y el ejercicio van de la mano pueden ayudar no solo a perder peso sino a mantenerlo, algo en lo que Carroll también coincide. “Según un estudio hecho en 1999, agregar a la dieta una rutina de ejercicio mostró un incremento estadísticamente significativo en la pérdida de peso que solo con ejercicio. Otro hecho el año pasado corroboró ese hallazgo y concluyó que podía ser mejor para una baja de peso sostenida”, escribe el experto.

El punto clave para Malhotra y Carroll es que el discurso de que el peso baja con ejercicio es un mito porque la vida sedentaria no es la responsable de la epidemia de obesidad, sino las dietas altas en calorías. Y pese a que la solución lógica sería vivir más saludablemente, el mensaje sigue siendo que se puede controlar con solo hacer ejercicio. Tanto la dieta como el ejercicio son sacrificios para cualquiera. Y lo más probable es que a la gente le toque someterse a ambos si quiere vivir con una buena figura y gozar de salud. Hacer 20 a 30 minutos de actividad física que lo hagan sudar durante cinco días a la semana mejora su bienestar y su salud “pero si la meta es bajar de peso, lo que realmente necesita cambiar es la dieta”, dice Malhotra. Dicho en las palabras de Yoni Freedhoff, profesor de medicina familiar de la Universidad de Ottawa, en Canadá: “El peso se pierde en la cocina pero la salud se gana en los gimnasios”.

Piénselo antes de morder

Según el médico Leonardo Velásquez, este es un cálculo de lo que lo que una persona de 90 kilos tendría que hacer para bajar algunas de las comidas preferidas por todos.

1 bola de helado
Calorías: 265
Ejercicio para eliminarlas: una hora de natación.

1 barra de chocolates (4 pastillas)
Calorías: 160
Ejercicio para eliminarlas: una hora de caminata.

1 trago de aguardiente
Calorías: 100
Ejercicio para eliminarlas: media hora de caminata.

Papas a la francesa (porción grande)
Calorías: 540
Ejercicio para eliminarlas: una hora de trote.

1 porción de pizza
Calorías: 200
Ejercicio: media hora de squash.

1 paquete de galletas (3 unidades)
Calorías: 120
Ejercicio para eliminarlas: una hora de golf.