SIN EXAGERAR

USTED ESTA establecido, tranquilo en su carrera o jubilación... y sedentario. Demasiado ocupado para agregar ejercicio metódico a su lista, lo compensa con un vigoroso ejercicio de cuando en cuando. "Es mejor que no hacer nada de ejercicio", ¿correcto? Probablemente no. Sin lugar a dudas el ejercicio disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca si lo hace metódicamente y con moderación. Pero hay nuevas pruebas que sugieren que si usted está fuera de forma el ejercicio físico vigoroso ocasional es riesgoso.

Nueva información de un estudio de Harvard demuestra que el riesgo de ataque cardíaco entre las personas sedentarias fue más de 100 veces mayor durante el ejercicio vigoroso que durante el ejercicio liviano o en ausencia de él. Los investigadores teorizan que el ejercicio pesado puede desencadenar rotura de la placa arteroesclerótica, causando la formación de un coágulo sanguíneo que puede bloquear las arterias coronarias. El riesgo parece ser mayor en gente no acostumbrada al ejercicio vigoroso.

Sin embargo, estar en forma puede disminuirlo. El estudio demostró que aumentar la frecuencia de la actividad derivó en un riesgo progresivamente más bajo de ataque cardíaco. En personas que regularmente hacen ejercicio al menos cinco veces a la semana, el riesgo de ataque cardíaco fue solamente 2.4 veces mayor durante el ejercicio vigoroso que durante el ejercicio liviano o en ausencia de él.

Pero he aquí una perspectiva importante: la mayor parte de los ataques cardíacos no ocurren durante el ejercicio; de éstos, el 96 por ciento ocurren durante el reposo. La minoría de ellos -sólo el 4 por ciento- ocurre durante el ejercicio vigoroso. La mayoría de las personas que tienen ataques durante la actividad son sedentarios que tienen una enfermedad cardíaca subyacente y se someten a esfuerzo excesivo.

Si usted hace ejercicio regularmente, su riesgo global de un ataque cardíaco es aproximadamente la mitad del de aquellos que son sedentarios y están fuera de forma. El ejercicio metódico (alrededor de tres o cuatro veces por semana) reduce el riesgo de muerte de todas clases, incluyendo la enfermedad cardiovascular y el cáncer, en alrededor de un 70 por ciento. Con ejercicio rutinario usted puede alcanzar un nivel de acondicionamiento físico comparable al de una persona inactiva 10 a 20 años menor.


CUANTO ES SUFICIENTE?

Para acondicionar su corazón y músculos sin peligro tome en cuenta tres aspectos del ejercicio:

- Frecuencia: haga ejercicio al menos tres a cuatro veces por semana.

- Duración: póngase una meta de una sesión de por lo menos 20 a 30 minutos. Si el tiempo es un factor, tres sesiones de 10 minutos pueden ser tan beneficiosas como una de 30. Si no está acostumbrado, comience con un período de tiempo y auméntelo gradualmente hasta su meta.

- Intensidad: propóngase alrededor del 60 por ciento de su capacidad aeróbica máxima. Para la mayoría de las personas el 60 por ciento significa ejercicio moderado con respiración profunda, pero lejos de tener jadeo o calentarse demasiado. Usted alcanzará este nivel de ejercicio en actividades como caminata rápida, jugar golf caminando, ciclismo pausado, gimnasia calisténica, jardinería liviana, empapelar o pintar paredes y bailar calmado. Sin embargo cualquier actividad corriente, tal como caminar a través del estacionamiento o subir escaleras, es más saludable que no hacer nada.

Los riesgos del ejercicio se originan por hacerlo muy vigorosamente, con muy poca actividad previa. Si usted ha estado inactivo, el American College os Sports Medicine recomienda una prueba de esfuerzo para hombres mayores de 40 años o mujeres mayores de 50, o si tiene dos o más factores de riesgo para enfermedad cardíaca, tales como tabaquismo, presión sanguínea elevada, colesterol sanguíneo elevado, obesidad, historia familiar o una condición de salud subyacente. Recuerde: la mayoría de los ataques cardíacos ocurren durante el reposo. Pero, en vez de preocuparse respecto de los riesgos, use esta nueva información como un incentivo para ponerse en forma con actividad metódica.

(TOMADO DE MAYO CLINIC HEALTH LETTER)