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| 3/10/2012 12:00:00 AM

Ya no hay excusa

Nuevos estudios señalan que solo se necesitan tres minutos diarios de ejercicio físico para gozar de buena salud. Un entrenamiento basado en rondas de trabajo intenso, con intervalos de descanso, podría ser la solución para los sedentarios sin tiempo.

El sedentarismo es uno de los principales culpables de los males modernos. En Estados Unidos, por ejemplo, la segunda causa de muerte que puede prevenirse es la mezcla de poco ejercicio con mala alimentación. Y aunque los expertos han encontrado que solo se requiere de 20 minutos de caminata diaria, e incluso de apenas 10.000 pasos al día para mantener las enfermedades a raya, muchos pasan la mayor parte del tiempo en un escritorio frente al computador debido a que su ritmo de vida les impide moverse.

Esto ha llevado a los expertos a investigar cuánto es el mínimo de tiempo necesario para lograr los beneficios de la actividad física en la salud. Para sorpresa de todos, la respuesta es tres minutos a la semana. Sin embargo, hay que pagar un precio para lograrlo y este es hacer ejercicio intenso, aunque con pequeñas pausas, durante ese corto lapso. Solo es necesario subirse a una bicicleta, calentar por un par de minutos y luego irse a toda máquina durante 20 segundos. Luego vienen dos minutos para tomar aliento y enseguida otros 20 segundos intensos. Esto se repite una vez más y ya está.

A este entrenamiento se le conoce como HIT (High Intensity Training, por sus siglas en inglés) y, según los especialistas, si se hace una vez a la semana durante un mes, la persona puede observar cambios en los indicadores más importantes de salud. Un estudio realizado en la Universidad Heriot-Watt de Edimburgo, en Escocia, por ejemplo, encontró que este tipo de rutinas ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, baja el riesgo de diabetes tipo 2 y el de enfermedad coronaria de manera tan efectiva como el ejercicio prolongado y continuo.

Hay otra rutina similar llamada HIIT (High-Intensity Interval Training), desarrollada por científicos de la Universidad McMaster, en Canadá, que consiste en hacer un minuto de ejercicio intenso, seguido de otro minuto de recuperación. La idea es repetir esa secuencia diez veces y completar en promedio 20 minutos de actividad física. “Este entrenamiento parece provocar los mismos beneficios que se le atribuyen tradicionalmente al ejercicio continuo y de larga duración, que oscila entre los 30 y 60 minutos”, dijo a SEMANA Jonathan Little, de la Universidad McMaster, que diseñó la rutina junto a Martin Gieber. Se puede salir a trotar, montar en bicicleta, ir al gimnasio, nadar o hacer spinning en la casa. Pero “el más recomendado es la bicicleta, porque es una actividad de poco impacto y el riesgo de lesión es menor”, como le explicó Little a esta revista.

Cualquiera podría pensar que este tipo de actividad física no es apta para alguien que nunca ha hecho ejercicio o para personas muy ancianas. Pero un estudio demostró lo contrario. Para la investigación se establecieron dos grupos: uno conformado por hombres y mujeres sedentarios y otro con personas de la tercera edad diagnosticadas con alguna enfermedad cardiovascular. A todos se les pidió hacer la rutina HIIT y, después de varias semanas de práctica, los resultados fueron positivos. Según Maureen MacDonald, coautora del experimento, se observó una mejoría notable y “el corazón no se vio afectado por la intensidad del ejercicio debido a que el esfuerzo realizado fue muy breve”, según dijo a SEMANA. No obstante, al igual que con cualquier otra rutina, debe consultarse con un especialista antes de optar por ella. En todo caso, es obligatorio disponer de cinco minutos para el calentamiento previo y otro tanto para el enfriamiento después de terminarla.

Aún no existe claridad sobre las razones por las que el ejercicio intenso es igual de eficaz al convencional. Según Michael Bosley, parte de la explicación es que en las rutinas minimalistas se ejercitan más músculos que cuando la persona hace los tradicionales aeróbicos. “Cerca del 80 por ciento de las células musculares del cuerpo se activan con este entrenamiento, mientras que cuando se hace ejercicio moderado es de entre 20 y 30 por ciento”, escribió el experto en un artículo para la BBC. Añade que este entrenamiento ayuda a descomponer la glucosa que se acumula en los músculos.

Los científicos canadienses también observaron que con este tipo de rutina mejora la producción de energía y de oxígeno en el organismo y que la red de vasos sanguíneos que irrigan las células de los músculos se amplía. De esa forma disminuye el riesgo de sufrir ataque al corazón o infarto. Además, se acelera el metabolismo, por lo cual Little considera que la quema de grasa abdominal sería un bono adicional.

Lo anterior sucede porque luego de completar los 20 minutos de ejercicio el organismo sigue quemando calorías durante las siguientes 48 horas. La razón es que en los minutos de actividad intensa los músculos consumen el máximo de oxígeno y, al no ser un ritmo continuo, el cuerpo busca compensarse. Para ello quema muchas calorías, contrario al ejercicio moderado con el que el organismo se adapta y el proceso se detiene. “Actualmente estamos llevando a cabo estudios que incluyen esta rutina en entrenamientos de cuerpo completo como sentadillas, flexiones y abdominales, y los resultados por ahora son muy prometedores”, le señaló Little a esta revista.

La mayor ventaja del entrenamiento de alta intensidad es que es más factible que la gente lo haga. Se estima que el 50 por ciento de las personas que empiezan una rutina de ejercicio claudica antes de cumplir el primer año. Los investigadores de McMaster evidenciaron, además, que el grupo de voluntarios que practicaron el HIIT disfrutó más que quienes hicieron la rutina tradicional. Esto se debe, en parte, a que “el trabajo duro es corto y en consecuencia más tolerable”, afirma McDonald.

La motivación y la satisfacción que se obtenga por lo realizado son claves. Sin embargo, los creadores de este tipo de rutinas afirman que no deben ser practicadas por todo el mundo, sino solamente por aquellos que no tienen suficiente tiempo. Además, son buenas si lo que se busca es mejorar la salud. En el caso del ejercicio intenso de tres minutos, los investigadores estudiaron cómo afectaba el trabajo de la insulina, hormona clave en el metabolismo y la regulación del azúcar. Pero para otros objetivos, esa meta puede no ser suficiente (ver recuadro).

Y aunque las guías de las principales asociaciones médicas indican que lo conveniente es media hora diaria, algunos piensan que ante los riesgos del sedentarismo tres minutos son mejores que nada. Gerald Fletcher, cardiólogo y portavoz de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) dijo a SEMANA que “cualquier tipo de actividad física es buena”. Lo que no está permitido es quedarse sentado sin mover un dedo.

¿Cuánto es suficiente?

Si la meta es estar saludable, los científicos creen que tres minutos son suficientes. Pero cuando el objetivo es estar en forma, el esfuerzo debe ser mayor. Estos son los tiempos recomendados para cada situación.

Tres minutos: Varios estudios han demostrado que este tiempo es el mínimo que se requiere a la semana para mejorar la sensibilidad de la insulina en 24 por ciento, disminuye el riesgo de diabetes y el de enfermedad coronaria.

15 a 20 minutos: La gente que está en su peso ideal y no tiene tiempo de hacer ejercicio, tiene la opción de una rutina de alta intensidad que tenga esta duración. El resultado será una mejora en el estado físico. Se recomienda combinar con sesión semanal de pesas para fortalecer los músculos.

30 minutos: Es la recomendación general e ideal para mantener la salud y el peso. Se debe hacer cinco días a la semana, aunque no es necesario que sean consecutivos.

45 minutos: Quienes deseen mejorar su estado físico, su resistencia y bajar algunos kilos deben cumplir este lapso. Para lograrlo es importante aumentar el nivel de intensidad de las sesiones gradualmente.

Una hora y más: Esta rutina es buena únicamente para los que quieran tener estado físico de atleta.

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