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| 1/11/1988 12:00:00 AM

AEROBICOS DE BAJO IMPACTO

Una nueva modalidad de ejercicios que evita lesiones

La pasión por los ejercicios que se viene desarrollando desde los años 70, ha pasado por varias fases y tiene ofertas para todos los gustos desde los aeróbicos y la danza, hasta la gimnasia tradicional, el trote y la bicicleta, sin excluir la natación y las caminatas. Pero de los ejercicios distintos a la llamada gimnasia sueca, tal vez la más tradicional, los aeróbicos fueron los primeros en obtener su carta de presentación en sociedad.

La danza aeróbica fue la vedette y no hubo actriz famosa que no se inventara su libro de recetas de ejercicios y su video. Pero antes de la tecnificación de los ejercicios a través de la televisión, se vieron salones llenos de gente saltando vigorosamente, dando pataditas y haciendo cabriolas como las gacelas. Todo esto al compás de una música rápida que los creyentes en el método seguían con verdadero entusiasmo y compromiso.

Luego vinieron las lesiones: torceduras de tobillos y espinillas entablilladas eran las más comunes. Pero el ablandamiento de los cartílagos de las rodillas, tendones inflamados, fracturas por esfuerzo excesivo y ruptura de ligamentos tampoco eran despreciables. Y lo peor, las personas quedaban inhabilitadas para continuar con ese tipo de ejercicios. Era el salto, el constante golpeteo sobre el piso, el que hacía pagar su precio a las coyunturas, los tendones y los ligamentos.

Ahora se están poniendo de moda los aeróbicos de bajo impacto, una idea que surgió a raíz del incremento de las lesiones en personas que realizaban la danza aeróbica original. Y, como los aeróbicos que hicieron furor hace unos años, los de bajo impacto también han ganado adeptos y tienen su credo: un pie sobre el suelo todo el tiempo. Es la única forma de garantizar, por las inmutables leyes de la biomecánica, que no puede haber salto.

Si de lo que se trata es de estar en forma, el propósito de los aeróbicos es el mismo de todas las otras formas de ejercicio: aumentar el ritmo cardíaco y el consumo de oxígeno del cuerpo. La danza aeróbica vigorosa puede quemar más de 600 calorías en una hora, lo cual la coloca a la cabeza de las actividades que proveen el logro máximo de estar en forma con el mínimo de gasto de tiempo.

Pero una de las leyes fundamentales del ejercicio parece ser la de que mientras más efectivo es, más aburrido resulta. Por eso la danza aeróbica es más entretenida si se realiza en grupo con un líder, que es una mezcla de sargento, porrista, sicólogo e ilusionista, pues no sólo puede convertir en diversión una agotadora sesión, sino dejar con ganas de más a los participantes.

Pero antes de lanzarse a hacer ejercicios de este tipo, es necesario que las personas se hagan a un atuendo apropiado que debe incluir un buen par de zapatos para ejercicios. No se puede realizar danza aeróbica sobre concreto. Es conveniente adelantarla en pisos de madera o recubiertos con materiales de caucho.

La diferencia entre los aeróbicos de bajo impacto y los de alto impacto puede ser claramente ilustrada con una de las posiciones de la calistenia: el "títere".

El "títere" empieza con las manos a los lados y los pies juntos. Luego se salta y se cae con las piernas separadas, mientras se suben los brazos sobre la cabeza y se juntan las palmas de las manos. En el siguiente movimiento, se salta de nuevo, volviendo los pies y los brazos a la posición inicial. En contraste, en el "títere" de bajo impacto, una pierna se extiende hacia afuera tocando el suelo, mientras el brazo del mismo lado se eleva sobre la cabeza. Luego se repite el movimiento en la otra dirección con la otra pierna y el otro brazo.

Al principio, se cree que este paso de bajo impacto no puede competir con un "títere" normal en términos de un vigoroso movimiento y un aumento del ritmo cardíaco. Pero si se hacen estos movimientos de bajo impacto rápidamente, mientras se mantiene un movimiento preciso y se flexionan los músculos de la pierna y el brazo en la medida en que se mueven, fácilmente se verán las posibilidades de este ejercicio.

Recientemente se hicieron comparaciones entre los dos tipos de danza aeróbicas con dos grupos, cada uno dirigido por un líder A medida que progresaban las sesiones de una hora, fue evidente que los aeróbicos de bajo impacto fueron tan efectivos como los otros para elevar el ritmo del corazón. Y más importante aún: las rodillas, tobillos y pies de personas de mediana edad que habían tenido que soportar toda una vida de carreras, esquí, básquet y otras actividades, sintieron la diferencia.

Los aeróbicos de bajo impacto producen mucho menos fatiga y el potencial de lesiones es mucho menor. Al final de las sesiones también quedó claro que los aeróbicos de alto impacto hacían propensos a los principiantes a lesiones de los tendones. De ahí que se afirme que los aeróbicos de alto impacto son probablemente para los jóvenes, mientras que para los atletas de mediana edad se recomiendan los de bajo impacto. La mayoría de los ejercicios de este tipo se derivan de dos movimientos básicos: el pie hacia el lado y la rodilla hacia arriba.

En el paso lateral, se mueve un pie y luego el otro hacia los costados.
Una variación consiste en mover la pierna hacia adelante como haciendo el intento de avanzar. El otro paso consiste en elevar las rodillas alternativamente, más bajo para los principiantes, más arriba para los expertos.

Luego vienen los brazos, que son un elemento crítico para elevar el ritmo cardíaco en los aeróbicos de bajo impacto. Los brazos se mueven al unísono con las piernas. Como norma, mientras más altos los brazos, más vigoroso el ejercicio. Los brazos pueden balancearse de lado a lado, subirlos por encima de la cabeza y aplaudir, y luego llevarlos de un lado a otro. Sutileza con flexibilidad y precisión del movimiento, es otra dimensión de los aerobics de bajo impacto.
Flexionar los músculos a medida que los miembros se mueven y utilizar la flexión en combinación con la colocación de los miembros con precisión, es mejor que abrirlos bruscamente y de golpe.

Cuando estos factores se combinan adecuadamente por un buen instructor, el ejercicio recompensa con creces a quienes lo realizan. Aún quienes están acostumbrados a rutinas diarias de trote, ciclismo, tenis, y squash podrían encontrar estimulante cambiar de actividad una vez a la semana, para "jalarle" a los aeróbicos de bajo impacto. Vale la pena ensayar y resulta divertido. --
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