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| 5/30/1988 12:00:00 AM

A PEDALEAR SE DIJO

El ciclismo, ejercicio ideal para mantenerse en forma

Para la mayoría de los mortales hay un recuerdo imborrable de la infancia: el del padre enseñando a montar en bicicleta, trotando al lado con una mano en la parte trasera del galápago o en los manubrios. Luego, el momento del triunfo, cuando sin ayuda de nadie, ni llanticas traseras de apoyo, se podía darle la vuelta a la manzana y regresar sin raspaduras en las rodillas. Era un primer paso hacia la independencia.
Hoy en día, con el auge de la filosofía de la vida sana y del fisiculturismo, la bicicleta ha dejado de ser el vehículo ideal para mensajeros de droguería y repartidores de periódicos, y se ha convertido en un instrumento óptimo para mantenerse en forma. Y no sólo para aquellos sedentarios que, en un acto de valor, resuelven un día abrirle un nuevo capítulo a sus vidas, sino para tradicionales deportistas que buscan alternativas diferentes de ejercicio.
El ciclismo no necesariamente requiere equipo. Puede hacerse en forma individual, en largas jornadas de pedaleo calmado o en más cortas de intensa actividad. Lo importante es que sigue al jogging en consumo de energía. Por ejemplo, hacer 20 kilómetros en una hora significa quemar 480 calorías. Obviamente, quien va a empezar a hacer ciclismo en su deseo intenso de dejar atrás la vida sedentaria y rebajar los kilos de más que ha ganado con la vida de ejecutivo de almuerzos con todas las de la ley y cocteles diarios, tiene que tomar ciertas precauciones. Para empezar, debe utilizar zapatos adecuados, guantes, y algo que le proteja la cabeza, porque las caidas son parte del paseo, si lo que quiere con esta nueva actividad es incrementar su estado físico, incluyendo el ritmo cardiaco y la capacidad respiratoria.
Para aumentar el ritmo cardiaco que es el objetivo de esas actividades de moda como los aeróbicos y el jogging, es importante hacer ciclismo durante media hora, tres o cuatro veces a la semana. Eso significa disponer de tiempo para la bicicleta, ponerse metas y buscar motivos para lograrlas.
Es todo un plan si realmente se quiere abrir un nuevo capítulo en la vida. Empiece asumiendo que montará en bicicleta cinco días a la semana y regálese dos días libres. Los días más pesados de entrenamiento deben ser los del fin de semana. Cómprele un ciclómetro a su bicicleta, un aparatico que mide la velocidad y la distancia. Son como espidómetros sencillos. Inclusive hay uno más sofisticado que mide el ritmo cardiaco y las revoluciones por minuto de los pedales, y que seguramente entrará a formar parte de su equipo de ciclismo, cuando usted se haya convertido en un fanático defensor de sus beneficios y sea ya una persona nueva.
Los sedentarios deben ser muy cuidadosos al comenzar. Planeen montar en bicicleta varias veces a la semana durante 30 ó 40 minutos a ritmo lento. concentrándose primero en el dominio de la bicicleta. Después de un mes ya se puede diseñar un plan de entrenamiento o rutina. La última meta depende de qué tan duro quiere usted trabajar. Con un plan moderado pueden quemarse 1.200 calorías una semana. A 20 kilómetros por hora, se requerirá 2 horas y media de ciclismo semanales. A 16 kilómetros por hora, un paso que consume 3 calorías por hora, el plan supone 3 horas 20 minutos de bicicleta para lograr el objetivo. Y a 10 kilómetros por hora, el plan implica un poco menos de cinco horas de bicicleta semanales. La velocidad promedio que escoja debe tener en cuenta si la ruta es plana o tiene subidas y, sobre todo qué tan ducho es usted en la materia.
La tentación con la bicicleta es generalmente dar un paseo. Pero como actividad para estar en forma y desarrollar el ritmo cardiaco y aumenta la resistencia y capacidad del organismo, es conveniente establecer rutina de estiramiento y fortalecimiento de antemano, con lo cual se incrementarán los dividendos del ejercicio.
Otro aspecto importante para tener en cuenta es que hay que lograr un movimiento suave y estable y evitar saltos cuando se produce un estiramiento. Cada movimiento de estiramiento que debe enfocarse hacia las pantorrillas, los muslos y la parte baja de la espalda, debe durar por lo menos 30 segundos. Si se hace el ciclismo correctamente se evitarán dolores musculares posteriores.
Ejercicios de calentamiento y fortalecimiento previos evitarán inflamaciones después de la rutina en bicicleta. Deben enfocarse hacia los muslos el estómago y la parte baja de la espalda, los hombros y los brazos. Sin embargo, si usted tiene problemas de espalda debe ser aún más cautelosa no sólo con la montada en bicicleta en general, sino con los ejercicios previos para fortalecer algunas partes del cuerpo, indispensables para lograr que el ciclismo se convierta en el ejericio más rentable para su figura.
Antes de tomar la decisión de hacer ciclismo, aunque sus aspiraciones estén muy por debajo de las de Lucho Herrera y Fabio Parra, tiene que saber que, como cualquier otra actividad física para estar en forma, los resultados sólo se obtienen si hay disiplina y trabajo consistente. Si es así, usted mismo se sorprenderá con los beneficios al cabo de unos pocos meses. La vuelta de ocho kilómetros que al comienzo puede durar una hora después de que haya tomado en serio esta nueva etapa de su vida, puede relucirse a 20 minutos. Entonces, usted estará en forma. ¡Y en qué forma!--
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