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| 9/24/1984 12:00:00 AM

SANO, SEXY Y... FELIZ

LOS EJERCICIOS AEROBICOS SE HAN CONVERTIDO EN LA BIBLIA DE LOS CULTIVADORES DEL ESTADO FISICO

La moda ahora es estar en forma. Para lograrlo son muchos los que hacen deporte: natación, fútbol, básquet, tenis, gimnasia... Lo que no saben realmente es que, por lo general, estos deportes no garantizan un estado físico óptimo, o porque no hacen sudar lo suficiente, o porque no oxigenan suficientemente el organismo. Para estar en verdadera forma sólo hay una alternativa: aerobies.
El término significa "promover el abastecimiento de oxígeno" y es el pulso del sistema de ejercicios que, por primera vez, desarrolló el doctor Keneth Cooper, director del Centro de Aerobics en Dallas, y que ahora es recomendado por la Asociación Americana del Corazón como uno de los más importantes métodos para conservarse en forma. Incluye moverse vigorosamente y en el mismo sitio durante un período que dura entre 20 y 45 minutos de tres a cinco veces por semana, de manera que el sistema cardiovascular (corazón, pulmón y sistema circulatorio) trabaja a un ritmo que le demande mayores cantidades de oxigeno. Para encontrar la escala para su ritmo cardiaco (latidos por minuto) durante el entrenamiento aeróbico, reste su edad de 220, luego saque el 85% de esa cifra, para calcular su máxima tasa cardíaca aeróbica, y luego el 70% para su mínima.
Los deportes y los ejercicios pueden ser vigorosos sin ser aeróbicos. Deportes como el tenis y el fútbol cuyo ejercicio supone paradas, hacen que el sistema cardiovascular trabaje fuerte, pero sólo en cortos lapsos. En cambio, el entrenamiento aeróbico requiere actividad constante y sostenida. Deportes como el softball, paddle ball, los dobles en tenis y el golf, son deportes más socializadores que ejercitadores, y muy convenientes a menos de que creen la ilusión de que logran un buen abastecimiento de oxígeno. Pero no hay que desilusionarse. Existen multitud de ejercicios aeróbicos para escoger: jogging, natación, salto continuo de lazo, esquí en tierra, caminatas vigorosas, trote, todos lograrán el ritmo cardíaco adecuado en la saludable zona del entrenamiento aeróbico. Lo mismo harán el ciclismo y el remo, incluso en aparatos estáticos, y el baile aeróbico.
Consulte con su médico
Antes de comenzar un plan de entrenamiento aeróbico es conveniente consultar con su médico y tener en cuenta los siguientes puntos:
*Comience lentamente si es sedentario, pues no hay que olvidar los años que le tomó llegar a su presente condición física. Muchos cardiologos y fisiólogos recomiendan esperar un minimo de tres meses antes de exigirle al cuerpo algún cambio. Mírelo de esta forma: si usted empieza lentamente en agosto, para noviembre ya podrá estrenarse un nuevo vestido de baño de una talla más pequeña y exhibir su nueva figura.
*Incremente sus ejercicios lentamente. No trate de sostener los 20 minutos de ejercicio aeróbico de una sola vez. Si usted decide hacer jogging, por ejemplo, combínelo con una caminata durante las primeras semanas.
*Comience con 5 minutos de calentamiento; luego, si es capaz, realice sus 20 minutos de entrenamiento aeróbico y, finalmente, invierta 5 minutos en estirarse y caminar para enfriarse.
*Algunos expertos recomiendan mantener un corazón sometido a un "permanente estado aeróbico" de 20 a 45 minutos, siguiendo estas dos recomendaciones: primero, ejercítese a ritmo constante para que su compás cardíaco se nivele con su escala de entrenamiento aeróbico; segundo, no se quede sin aliento, ejercítese a un ritmo que le permita conversar estando en movimiento. Esto hará, incluso, que su ejercicio sea placentero.
Exagerar significaría que sus músculos no puedan adaptarse a este nuevo stress y entumecerse, de manera que su ejercicio se convertiría en difícil y desagradable.
¿Por qué debe ejercitarse una persona en un nivel aeróbico? Físicamemte, porque produce cambios identificables y predecibles en el estado físico y también produce cambios saludables desde el punto de vista psicológico. Se respira oxigeno de la atmósfera y los pulmones lo llevan a la sangre. El corazón bombea esta sangre oxigenada hacia los tejidos del cuerpo, especialmente hacia los músculos, donde se produce la energía corporal. Luego la sangre transporta los productos desechables, incluyendo el bióxido de carbono, de nuevo a los pulmones, para que éstos lo liberen en la atmósfera. Mientras más oxígeno se pueda suministrar a los músculos, más eficientemente podrá el cuerpo utilizar este oxígeno y más en forma se podrá estar. El ejercicio condiciona el cuerpo para utilizar más oxígeno de manera más eficiente.
Si el cuerpo realiza poco trabajo, se "desacondiciona" y no puede realizar correctamente su ciclo. El cuerpo humano es la única máquina que se daña cuando no se utiliza; más aun es el único mecanismo que funciona mejor y más saludablemente mientras más se utilice.
Luego de tres meses de ejercicio aeróbico, los pulmones se fortalecen, el corazón late más despacio y bombea con más fuerza, la sangre lleva más oxígeno a los músculos y el sistema circulatorio incrementa su eficacia .
La mayor parte del condicionamiento se produce en los músculos del esqueleto, aquéllos que mueven los miembros. El entrenamiento produce "cambios dramáticos" en el tamaño, número y tipo de las fibras musculares y también aumenta el número, de capilares que abastecen de sangre a los tejidos musculares. Los ejercicios aeróbicos también incrementan la absorción de glucosa sanguínea por parte de los músculos. La glucosa juega un importante papel en el abastecimiento de combustible para los músculos que se contraen y parece ser determinada básicamente por la duración e intensidad del ejercicio. Los aeróbicos ayudan a los tejidos musculares a volverse más eficientes en la combustión de la grasa del cuerpo, incrementando la enzima responsable de tal combustión. En poco tiempo, el cuerpo habrá adelgazado.
Los hombres y mujeres activos tienden a estar en mejor forma que sus semejantes inactivos. Esto significa menor tono muscular y la habilidad para realizar ejercicios extenuantes en largos periodos de tiempo, que generalmente hacen que la gente se sienta mejor con respecto a sí misma.
Los hombres y mujeres sedentarios, por otro lado, están descontentos de sí mismos. No les gusta la forma como se ven o como se sienten. Tienen miedo de ser demasiado activos, porque temen herirse o sufrir un ataque al corazón. Para aquellas personas con tendencias a la depresión, puede constituir un consuelo saber que los ejercicios aeróbicos disminuyen los niveles de ansiedad y de depresión. Está comprobado que quienes practican el aerobics han ampliado su capacidad para resolver los problemas en proporción a su nivel de ejercicio. Los ejercicios rítmicos, como caminar o hacer jogging, realizados a un 60% del máximo compás cardíaco, pueden inducir un significativo efecto tranquilizador, además de que los ejercicios aeróbicos ayudan a liberar mayores niveles de la hormona norepinefrina. Esta hormona se ha descrito como la base química de los sentimientos de la felicidad. Sólo 15 minutos de esos ejercicios duplica el nivel corporal de dicha hormona, destruyendo la depresión.
Bien acondicionado, y con bastante confianza en sí mismo, el que hace aerobics también se vuelve más sexy. Algunos incluso han llegado a afirmar que el sexo es el ejercicio perfecto. Al igual que otros ejercicios, el sexo incrementa los requerimientos corporales de oxígeno y energía y para satisfacer esta demanda, el corazón debe bombear cantidades mayores de sangre a los músculos. Se han detectado ritmos cardíacos de 180 latidos por minuto o más durante una relación sexual. Pero el sexo, por lo general, no es aeróbico, a menos que la pareja pueda mantener ritmos cardíacos a un mismo nivel aeróbico, durante por lo menos 20 minutos. El acto sexual usualmente dura menos de 10 minutos, y estudios demuestran que aun una persona muy vigorosa quema en un acto sexual aproximadamente 50 calorías en energía, lo mismo que una persona que sube dos tramos de escaleras.
Existen, sin embargo, beneficios sexuales de los ejercicios aeróbicos. El sexo es una actividad física que puede ser extenuante, y corriendo, la fuerza se incrementa. Hay una mejora de la actividad cardiovascular y el resultado es una mejor habilidad sexual. Aquí nuevamente los que pierden son los sedentarios: su temor y su stress emocional pueden inhibir, si no terminar, su disposición y su comportamiento sexuales, lo que conduce a más temor y stress.
Pero, más allá de todos los estudios y tests de laboratorio, sin embargo, descansa un factor muy sencillo: los ejercicios aeróbicos hacen que uno se sienta mejor. Y como dice un antiguo dicho, "no le aumenta años a nuestras vidas, sino vida a nuestros años".
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