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| 12/3/1990 12:00:00 AM

A SUS CAMILLAS, LISTOS...

Practicar un deporte sin entrenamiento adecuado puede causar más lesiones que beneficios.

El ejercicio parece ser la solución mágica a los problemas de sobrepeso y de estrés. Sin embargo, lanzarse a practicar un deporte sin el debido entrenamiento puede causar más problemas que beneficios. Cada día hay más evidencias de fanáticos seductores que, lejos de obtener los resultados deseados, acaban siendo víctimas de dolorosas lesiones. Muchas de ellas, lo suficientemente serias como para que su curación sólo pueda lograrse tras suspender la actividad deportiva.
Aunque los especialistas están de acuerdo en que algunos deportes, como la natación y el ciclismo, producen menos lesiones que otros, advierten que cualquier programa de ejercicios puede conducir a problemas dolorosos y aun crónicos. Las lesiones que obligan a desertar el deporte no suceden por casualidad. Son consecuencia de problemas que pudieran llamarse "de mecánica": movimientos inapropiados, malas posturas y fallas estructurales -como por ejemplo, rodillas que no están hechas para correr-. Si tales movimientos se repiten una y otra vez, pueden ocasionar serias lesiones. Con los avances de la medicina deportiva, esas dolencias pueden corregirse y, con un poco de previsión, evitarse por completo.
Según los especialistas, los siguientes son los problemas más comunmente sufridos por aquellos aficionados que quieren estar en forma: Según los investigadores el tenis es el deporte que más dolor muscular puede causar, especialmente entre los jugadores de fin de semana, que nunca estan en la misma condición que los jugadores regulares. Una tercera parte de los aficionados al tenis siempre siente algún tipo de dolor.
El punto más débil es la rodilla que se resiente como resultado de correr y parar abruptamente, cosa que es parte del juego. Un programa para fortalecer los cuadríceps-músculos más largos de la parte anterior del muslo ayuda a estabilizarlas. La inflamación del hombro es otro padecimiento frecuente, que se produce como resultado del entrenamiento. Cuando se practican servicios, en media hora hacen más golpes de este tipo que en una semana de juego regular.
Pero la lesión más dolorosa es la llamada "pierna de tenista", producto del juego fuerte durante tiempo prolongado. Los músculos de la pantorrilla se tensionan y cuando el jugador arremete contra la bola, parte del músculo tira del tendón de Aquiles causando un fuerte e intempestivo dolor.
A menos que se proceda al tratamiento médico inmediato para estirar el músculo, la lesión puede tomar seis meses en sanar. Otra molestia común es el "codo de tenista" o tendinitis. La forma más fácil de adquirirla es dar golpes de revés con la muñeca floja. Y lo mejor para evitarla: clases de tenis. Esta es la conclusión a la que llega la mayor parte de los lesionados.

"Dime cuánto corres..."
El número de kilómetros que corre una persona es uno de los dos factores que más influye en las lesiones. Según los especialistas, una tercera parte de las personas que corren diez kilómetros diarios en promedio, presentan problemas de rodilla. El consejo es no correr más de treinta kilómetros a la semana.
El segundo factor es una historia de lesiones previas. La mayoría de ellas se presenta por problemas biomecánicos. Para algunos puede ser la tendencia de los pies a torcerse, por ejercer demasiada fuerza sobre los tobillos. Estos problemas pueden corregirse con dispositivos especialmente diseñados que sirven como amortiguadores y alineadores para las piernas. Otros pueden ser mucho más difíciles de resolver. Los problemas de rodilla también pueden ser causados por la forma como está construido el cuerpo. Quienes han investigado cuáles son los factores biomecánicos que pueden causar lesiones serias, han descubierto pequeños desajustes, casi imperceptibles pueden determinar enormes desbalances de fuerza. Actualmente se están estudiando procedimientos quirurgicos para corregirlos. Pero, por ahora, el único tratamiento posible es el uso de drogas. Y aunque muchos logran una mejoría, gran parte de los aficionados tiene que dejar definitivamente la práctica.

Errores del ciclista
Este es el deporte que más favorece a la personas aficionadas al deporte y que son propensas a las lesiones. El ciclismo no sólo evita el exceso de fuerza sobre piernas y pies, que es propio de los corredores, sino que utiliza los músculos de forma diferente y con menos esfuerzo.
La mayoría de las lesiones de este deporte puede evitarse fácilmente. No obstante. muchos aficionados al ciclismo cometen errores técnicos que pueden desembocar en lesiones crónicas de la rodilla. Uno de los más frecuentes tiene que ver con la altura de la silla. La altura correcta permite que el talón descanse cómodamente en el pedal cuando está cerca del piso. Otro error muy común es pedalear con la relación muy alta, en la cual tiene que hacerse demasiada fuerza con las rodillas, lo que las hace vulnerables a las lesiones.

¿Nada como la natación?
Siempre se ha visto como el más seguro y benéfico de los deportes, ya que hace trabajar a varios grupos de músculos. Pero el 15 por ciento de los nadadores recreacionales desarrollan tendinitis del hombro.
Estas lesiones se producen tanto por los golpes de los brazos como por las exigencias mismas del deporte. Los hombros aportan el noventa por ciento de la fuerza, pero algunos de los músculos que sostienen el hombro no están diseñados para los movimientos repetitivos que exige esta práctica. El resultado puede ser la inflamación de los tendones. Por eso se aconseja practicarlo bajo la supervisión de un entrenador, que verifique si el nadador mueve los brazos correctamente para evitar lesiones por malos movimientos. También es conveniente que el nadador haga un entrenamiento previo de alzamiento de pesas ligeras, para fortalecer los músculos de los hombros.
Otra queja frecuente de los nadadores es el dolor de la rodilla, causado por el golpe que se hace en el estilo "pecho". Si los dos problemas se presentan simultáneamente, lo indicado es darle un descanso a los tendones. Esto se logra disminuyendo el tiempo y la intensidad del ejercicio. Cuando hay lesión en el hombro, se aconseja utilizar aletas, para que el esfuerzo de las piernas, que normalmente es del diez por ciento aumente al cincuenta por ciento.
Con la natación, como con otros deportes, lo importante es no dejar que una pequeña lesión empeore hasta el punto que sea necesario suspender del todo su práctica.
A pesar de su mala fama, los ejercicios aeróbicos, bien dirigidos, no ofrecen mayor peligro. En materia de lesiones, estas son similares a las que produce el atletismo o el correr. Según las investigaciones, las personas que toman clases de danza aeróbica, con frecuencia presentan una lesión anual. Sin embargo, son problemas menores.
La mayoría de las lesiones que experimentan quienes practican aeróbicos se relacionan con dolores en la pantorrilla y en tendón de Aquiles. Y menos del diez por ciento de estas lesiones requiere tratamiento médico. Por lo general, la persona puede continuar con sus clases, evitando los ejercicios de salto mientras el dolor pasa o los músculos se fortalecen. El resto de los ejercicios, de estiramiento y fortalecimiento de los músculos, no ofrecen mayor riesgo de lesiones.
Todas las actividades que se practican para conservar un buen estado físico implican ciertos riesgos. Pero la mayoria de ellos tiene que ver con el desconocimiento de la práctica o con una deficiencia física, no detectada, que hace a la persona más vulnerable a los accidentes y a las lesiones. Los especialistas recomiendan siempre la utilización del equipo de protección adecuado en cada deporte. Y para cualquier lesión deportiva que requiera intervención médica, lo conveniente es acudir a un especialista que no sólo recete antiinflamatorios -cualquiera puede hacerlo sino que investigue porqué se produjo y cómo puede prevenirse cuando la persona vuelva a practicar su deporte favorito.

EL CALENTAMIENTO NO PROTEGE
Estirarse, tocarse los pies, correr en el mismo sitio, son movimientos que hacen parte de ese ritual que realiza todo deportista, minutos antes de entrar al ejercicio en serio. Hasta el momento nadie había cuestionado el principio de que activar la circulación, para dar más oxígeno a los tejidos, mejora el vigor muscular y evita las lesiones. Sin embargo, un nuevo estudio señala que el calentamiento poco sirve para prevenir el daño muscular.
Muchos desgarramientos musculares son producidos por un trauma mecánico, que el calentamiento no puede prevenir. Si el deporte requiere flexibilidad y un amplio rango de movimientos, el calentamiento puede mejorar el desempeño, pero no previene el daño de ligamentos y tendones.
Según los investigadores existen tres clases de fibras musculares, que cumplen funciones diferentes. Las del tipo 1, son de contracción lenta y generan bajos niveles de fuerza. Capaces de generar más energía de la que necesitan, a partir de la glucosa y el oxígeno, son altamente resistentes a la fatiga. Las de tipo 2, se contraen rápidamente y generan cuatro veces más fuerza que las anteriores. Pero mientras unas (2A) usan oxígeno para producir energía, otras (2B) lo hacen directamente a partir de la glucosa. Las primeras pueden desempeñar grandes cantidades de trabajo antes de la fatiga, mientras las segundas producen gran cantidad de fuerza rápidamente, pero son más vulnerables al daño. Y como no requieren oxígeno para generar energía, en nada se benefician con el calentamiento. Después de los primeros minutos de ejercicio extremo, las células de las fibras 2B agotan su energía, con lo cual se ponen rígidas. Si son sometidas a procesos de estiramiento y contracción, pueden experimentar fallas.
Otra característica de la fibra muscular que llama la atención de los investigadores es que, por medio de un proceso que no ha sido bien definido, éstas se reconstruyen a sí mismas. Este ciclo de degeneración y regeneración puede explicar porqué la mayoría de los gimnastas no experimenta daños o al menos dolor, a pesar de que utilizan sus músculos en ejercicios fuertes. Por eso se recomienda a quienes practican el ejercicio en serio, no tomar aspirina ni antiinflamatorios después de sufrir un daño muscular. La inflamación temprana es necesaria, para cargar el desecho de las células dañadas y ayudar a la fibra a autorrepararse. Los médicos generalmente encuentran que el tejido muscular de muchos deportistas está plagado de cicatrices, derivadas de daños musculares curados inapropiadamente. Si hubieran esperado un día, antes de tomar la droga, seguramente la fibra se hubiera regenerado correctamente.
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