La avena: un cereal de origen humilde

Una de las mejores maneras de empezar el día es con un buen plato de avena caliente que reconforta y nos deja bien parados por muchas horas. Las coladas, como decimos en Latinoamérica, gachas o ‘porridge’, son preparaciones humildes que han sostenido a la humanidad por siglos y que se han preparado en distintos rincones del planeta con el cereal propio de cada lugar, sea este el arroz, el trigo, la cebada o la avena.

Las primeras evidencias de avena salvaje se encontraron en el valle fértil de la Mesopotamia. Estas especies evolucionaron, viajaron al norte de Europa donde se volvieron resistentes a los climas fríos y húmedos, y fueron domesticadas alrededor de 2.500 años a.C. La avena, entonces, se pudo cultivar en lugares donde el trigo no prosperaba y se volvió ingrediente central en la cocina de Irlanda, Escocia y Alemania. En la actualidad, es el sexto cereal más cultivado en el mundo después del maíz, el arroz, el trigo, la cebada y el sorgo y los principales productores son Rusia, Canadá, Polonia, Estados Unidos y Australia.

Su origen es humilde y era la alternativa al trigo en tierras donde este era escaso o no era una opción. Los romanos se referían a ella despectivamente como “comida de bárbaros”. Incluso hoy, su uso principal, como sucede con otros productos densos en nutrientes como la melaza, es como alimento para animales, especialmente caballos y ganado. Sin embargo, el consumo de avena, en sus múltiples formas, ha sido una constante en la alimentación saludable por sus múltiples beneficios, por su sabor delicado y versatilidad.

Los beneficios de la avena

Control del apetito
La avena es el cereal que contiene más fibra soluble, especialmente un tipo muy beneficioso llamado beta-glucan, que se disuelve en agua y se convierte en un gel espeso que se mueve lentamente a través del organismo. En efecto, se suele demorar en el estómago y como resultado nos sentimos saciados por más tiempo.

Ayuda a prevenir la diabetes
La fibra soluble también retarda la entrada de glucosa en la sangre; como consecuencia, no presentamos picos de azúcar que deterioran el metabolismo.

Ayuda a controlar los niveles de colesterol y a prevenir la enfermedad cardiovascular
La fibra soluble también inhibe la reabsorción de bilis, de esta manera el hígado se ve forzado a tomar colesterol de la sangre, lo que ayuda a bajar sus niveles. Un estudio publicado en Los archivos de Medicina Interna confirma que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular. Casi 10.000 americanos adultos participaron en el estudio y fueron monitoreados por 19 años. Los que consumían más fibra soluble, 21 gramos por día, tuvieron 15% menos incidencia de enfermedad coronaria y 10% menos de incidencia de enfermedad cardiovascular.

Fortalece el sistema inmunológico
Otro beneficio sorprendente del beta-glucan es que hace que el sistema inmunológico responda de manera más eficiente y rápida ante la presencia de bacterias.

Es antioxidante
Contiene unas sustancias antioxidantes únicas llamadas avenantramidas, las cuales ayudan a prevenir la oxidación del colesterol en la sangre.



Las formas de la avena

Entera: el grano entero solo con la cáscara removida. La forma es parecida a la del arroz. Se recomienda remojar por varias horas antes de cocinar.

Steel Cut o avena irlandesa: es el grano entero cortado en trozos pequeños. Se utiliza para preparar cereales calientes. Se recomienda remojar por varias horas antes de cocinar.

Hojuelas: son granos de avena que se cocinan al vapor y se pasan por rodillos aplanadores. Hay distintos tipos de hojuelas: las más nutritivas son las más rústicas o gruesas que se hacen a partir de granos enteros de avena. Las hojuelas más finas se elaboran a partir de granos cortados.

Harina: elaborada a partir de granos molidos, la harina de avena es una excelente opción para galletas, crumbles, panes o como espesante.

Salvado de avena: es la cascarilla exterior del grano. Rico en fibra soluble, se puede empelar en panes, galletas, como adición a cereales calientes y a batidos.


¿Contiene gluten?
Según la organización de celiacos del Reino Unido www.coeliac.org.uk, la avena no contiene gluten.
Por el contrario, contiene una proteína similar al gluten llamada avenina que, según varios estudios, la mayoría de pacientes celiacos puede consumir sin problema. Las personas intolerantes o alérgicas al gluten, en su mayoría, también pueden consumir avena. Sin embargo, hay que anotar que la avena es, con frecuencia, empacada o procesada en plantas que empacan o procesan trigo, cebada o centeno, cereales que contienen gluten. En estos casos, puede contener trazas de dichos cereales. Esto puede ser problemático para las personas que sufren de enfermedad celiaca severa, quienes deben cerciorarse de que tenga la garantía ‘libre de gluten’.