Buenas noticias

Cada vez que los expertos recomiendan el ejercicio para prevenir problemas de salud muchos se sienten ante una tarea difícil de cumplir. ¿De dónde voy a sacar el tiempo? ¿Cómo voy a pagar el gimnasio? ¿Quién me puede entrenar en un deporte? ¿Cómo establecer la disciplina?

Pese a la buena voluntad muchos sucumben antes de intentarlo debido a que no logran resolver los anteriores interrogantes.

Pero esto no debe ser un motivo para sentirse frustrado. Cada día crece más la evidencia de que no es necesario ingresar a un gimnasio ni pasar largas jornadas haciendo spinning o salir corriendo por los parques de la ciudad para cumplir con la cuota de ejercicio que se recomienda para estar saludables.

Sólo basta caminar. Aunque se trata de una actividad que muchos pasan por alto los médicos han llegado a la conclusión de que una caminata diaria no sólo es una excelente alternativa sino tal vez una opción mejor que otras formas de ejercicio. Muchos la comparan con una píldora mágica. Caminar a un ritmo de tres a cinco kilómetros por hora en forma continua durante 45 minutos puede mantener alejadas enfermedades tan graves como infarto del corazón, derrames cerebrales y diabetes. También puede disminuir entre 30 y 50 por ciento la posibilidad de aparición de enfermedades como cáncer de seno, osteoporosis, impotencia, diabetes y depresión. Un estudio realizado con enfermeras en la Universidad de Harvard mostró que aquellas que caminaban fuertemente tres veces a la semana durante tres horas redujeron su riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral entre 30 y 40 por ciento.

Hacerlo es muy fácil. Prácticamente todo el mundo está en condiciones de caminar. No se necesita preparar grupos de músculos pues estos ya están dispuestos, a diferencia del ciclismo u otras disciplinas, en las que se requiere entrenamiento previo para fortalecer ciertas áreas del cuerpo. También es económico. No hay que invertir en implementos o clases y ni siquiera hace falta tener una indumentaria especial. Pero, además, es una actividad que genera muy poco riesgo. “Desde los más jóvenes hasta las personas de edad pueden hacerlo sin que se afecten sus articulaciones o ligamentos, lo cual sí se podría presentar en ejercicios de más alto impacto, como el tenis, el ciclismo o incluso con sólo trotar, una actividad que deja a muchas personas con problemas de rodillas”, explica Enrique Montoya, médico jefe del centro de prevención cardiovascular de la Clínica Shaio.

Cambio de habito

Hace dos décadas los médicos insistían en que se hiciera ejercicio fuerte, que demandara un gran esfuerzo y que hiciera sudar a la persona como garantía para obtener beneficios médicos. Pero estudios recientes han confirmado que el ejercicio pausado y no extenuante también tiene grandes ventajas. La clave, al parecer, está en la continuidad. En un estudio llevado a cabo en la facultad de medicina de la Universidad de Washington quedó demostrado que caminar a una velocidad de 4,5 kilómetros por hora o más requería un gasto de energía tan alto como el que se exige cuando la persona corre o trota. Estos gastos de energía fueron asociados con mejor ritmo cardíaco, mejor respiración y respuesta metabólica. “El beneficio que se observa es a largo plazo y después de 40 minutos diarios. Con caminar sólo 20 minutos no se logra el impacto suficiente”, afirma el doctor Montoya.

Como cualquier ejercicio aeróbico, caminar representa muchos beneficios para el corazón debido a que este músculo comienza a ser más eficiente después de que la persona se ha sometido a esta rutina. Esto quiere decir que con el tiempo este órgano requiere menos latidos para cumplir con un ejercicio. Lo mismo sucede con los pulmones y los músculos, que con este ejercicio logran sostener un trabajo o actividad por mucho más tiempo. Como consecuencia de todo esto el perfil de riesgo cardiovascular se mejora no sólo porque la persona logra controlar el peso sino también la presión arterial. Así mismo mejora el nivel de colesterol en la sangre, debido a que durante el ejercicio el organismo segrega una proteína llamada HDL, más conocida como el colesterol bueno. Esta proteína se fija en el colesterol malo y lo transporta hacia otras partes del organismo —lejos de las arterias—, donde lo elimina el hígado.

Caminar también tiene grandes ventajas para prevenir la diabetes tipo II, la que se presenta cuando los adultos son obesos. Según el endocrinólogo Iván Darío Escobar esto se debe a que caminar mejora la sensibilidad de la insulina. “En personas con propensión a desarrollar diabetes de adultos el problema no es la falta de insulina sino que ésta no trabaja bien y por ello en lugar de que el azúcar vaya a las células, que es donde se necesita, se deposita en la sangre, explica. Cuando la persona camina a un buen ritmo en forma continua la insulina trabaja mejor”.

Como si estos beneficios fueran pocos, caminar también le trae paz al espíritu. Nadie duda de que la creatividad se dispara dando una vuelta por el parque y que los problemas y preocupaciones se disipan paso a paso. De hecho, muchas personas toman decisiones trascendentales dando un paseo a pie. También es un buen antídoto para la ansiedad y el estrés e incluso para la depresión severa. Un estudio realizado en la Universidad de Freie, en Berlín, con 12 hombres y mujeres con depresión, encontró que caminar 30 minutos cada día mejoró los síntomas de esta enfermedad más rápido que las drogas antidepresivas.

Como ocurre con todos los ejercicios, lo difícil no es empezar sino mantenerse. Por eso se recomienda tener buenos zapatos, ponerle hora fija a las salidas, llevar un diario con los progresos y establecer metas. Otros recomiendan simplemente salir y caminar 10 minutos. Con el regreso ya habrán sido 20. Así, poco a poco, se podrá establecer una rutina que con el tiempo, aseguran, será muy difícil detener.