vida moderna

Cinco alimentos que ayudan a la recuperación muscular

El cuerpo necesita recuperarse luego de una carrera o de una jornada de entrenamiento intensivo.


El desarrollo del cuerpo y el aumento de la eficiencia dependerán de la rapidez y calidad de la restauración del mismo; cuanto más ágil sea la recuperación, más fácil le resultará reanudar el entrenamiento a una persona, y ver así los resultados del ejercicio en un menor tiempo.

Por ello, para ayudar al músculo a recuperarse óptimamente, es necesario mantener una buena alimentación y seguir una dieta recomendada por un experto en cuanto sea necesario, de acuerdo con Medlineplus.

1. Zanahorias o albaricoques: estos dos alimentos son ricos en vitamina A, que es clave para regenerar los tejidos. Este nutriente contiene un tipo de antioxidante que se conoce como betacaroteno, que resulta eficaz para la regulación de células que trabajan en los tejidos musculares y mantenerlas saludables.

Lo que se sugiere es agregar esta vitamina en la dieta diaria para que los tejidos musculares, tejidos blandos como las mucosas e incluso los huesos se mantengan saludables. Otros alimentos como lechuga, espinacas, coles, calabaza, melón y mango también contienen importantes cantidades de vitamina A.

2. Ricos en vitamina C: Todos los alimentos con altos contenidos de vitamina C son importantes para proveerle beneficios al organismo. Uno de ellos es la producción de sustancias como el colágeno. Esta vitamina también ayuda a mejorar la capacidad del tejido conectivo y a regenerar y fortalecer los vasos sanguíneos, lo que beneficia la circulación y ayuda a reparar más eficazmente el miocardio. Algunos alimentos que contienen vitamina C son los cítricos, como la naranja, la mandarina y el limón, además de otras frutas como el kiwi.

3. Verduras de hojas verdes: este tipo de alimentos son esenciales para la obtención de vitamina D y, por lo tanto, fortalecen mucho los tejidos musculares. El miocardio, por ejemplo, se beneficia con estos nutrientes que lo ayudan a mantenerse sano y saludable, asegura el portal Cardioteca.

4. Acelga: las acelgas son de las mejores verduras de hoja verde para la regeneración de los músculos. Contienen ácido fólico, calcio, hierro y vitamina K, entre otras propiedades. Esta última es esencial para mejorar la coagulación de la sangre, frenando las hemorragias y facilitando el proceso de cicatrización de los tejidos dañados. Además de ayudar a que los tejidos de los órganos como el páncreas o el sistema digestivo se conserven saludables. Una función similar cumplen el brócoli y el coliflor.

5. Aceite de oliva: luego de sufrir alguna enfermedad cardiovascular, una de las cosas que más recomiendan los especialistas es disminuir las cantidades de colesterol malo en el cuerpo. En este proceso el aceite de oliva es clave, sobre todo el extra virgen, que se caracteriza por ser una grasa insaturada, que facilita la obtención de nutrientes y la generación del colesterol bueno.

Adicionalmente, el portal web de Adidas Runtastic, compiló una lista de métodos más efectivos para recuperar el rendimiento luego de una sesión de entrenamiento:

  • Volver a la calma: se recomienda en los últimos 10 minutos de la sesión, reducir el ritmo para intensificar la recuperación. Así, será posible permitirle al metabolismo y al sistema cardiovascular volver de manera gradual a su estado normal. A su vez, se eliminan las acumulaciones y se reduce la hiperacidez muscular. Por otro lado, la intensidad reducida en los últimos minutos del entrenamiento, acelera la transición a la fase de recuperación y evita también que el cuerpo vuelva a moverse demasiado pronto.
  • Estiramiento: luego de cada sesión de entrenamiento es conveniente completar una serie de estiramientos fáciles y cortos, para reducir cualquier opresión muscular, acelerar la recuperación y preparar el cuerpo para la próxima actividad física. Gracias a los estiramientos también se disminuye la tensión posterior al ejercicio físico y los músculos se mantienen flexibles. La fase de estiramiento tiene un efecto relajante en la mente y en el cuerpo, lo que apoya y acelera el proceso de regeneración.
  • Baño de agua fría y caliente: muchos se duchan luego de entrenar. Esto es importante y hay que saber aprovecharla para favorecer los músculos. Al momento del baño se debe alternar el agua fría y caliente durante 30 o 40 segundos y repetir el procedimiento unas cinco u ocho veces. El agua fría ayuda a reducir el dolor muscular, mientras que el agua caliente favorece la circulación de la sangre y relaja los músculos y los tendones.
  • Baño de agua fría: luego de haber realizado una sesión de entrenamiento intensa es posible que los músculos trabajados hayan sufrido algún daño. Un baño de agua fría después de un entrenamiento de este tipo puede ayudar a reducir la circulación de la sangre en los músculos y frenar las hemorragias internas.
  • Técnicas de relajación activa: existe una conexión directa entre el cuerpo y lo que se piensa. La mente controla las reacciones del cuerpo, esto está demostrado a través de los programas de relajación, aunque solo duren diez minutos, reducen la tensión y la concentración de lactato en los músculos.