El desayuno ideal para tener energía todo el día

La Organización Mundial de la Salud insiste en la importancia de una alimentación saludable para disminuir el riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes, el cáncer, entre otros.

“Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida”.

Para conocer sobre qué tipo de comidas incluir en la dieta diaria lo recomendable es consultar a un nutricionista, quien es el profesional correcto para hacerlo. Con él se puede obtener un plan de comidas especializado.

Por su parte Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, brinda algunas recetas saludables para incluir en el desayuno:

Opción #1

La primera recomendación de desayuno de la Biblioteca es un batido energético de piña verde.

Ingredientes

• 1 taza de jugo de naranja
• 1/2 taza de jugo de piña
• 1/2 taza de yogur de sabor natural o de vainilla, descremado
• 1 plátano, pelado y en tajadas
• 2 tazas de hojas de espinacas frescas
• 2 tazas hielo picado

Instrucciones

1. Llevar a la licuadora todos los ingredientes.
2. Procesar por varios segundos.
3. Servir y consumir. Puede conservarse en la nevera por 2 horas.

Opción #2

El segundo desayuno que aconseja Medline Plus son manzanas al horno. A continuación las indicaciones para prepararlas.

Ingredientes

• 1 manzana.
• Canela en polvo, a gusto.
• 1 cucharada de arándanos rojos secos
• 1 cucharadita de azúcar morena.
• 1/2 cucharadita de margarina.

Instrucciones

1. Lavarse las manos muy bien antes de manipular los alimentos.
2. Retirar las semillas de la manzana.
3. Con un cuchillo hacer un espacio para poder rellenarla.
4. Poner la manzana en un recipiente y llevar al microondas.
5. Agregar canela en la parte superior de la manzana y donde se hizo la abertura.
6. Rellenar con arándanos.
7. Agregar margarina y azúcar morena para cubrir la manzana.
8. Cubrirla con papel encerado.
9. Cocinar a temperatura alta por 3 minutos.
10. Dejarla enfriar un poco y consumir.

Opción #3

Ingredientes

• 1/2 taza de harina de maíz
• 1/2 taza de harina blanca
• 1 cucharada de polvo de hornear
• 1/2 cucharadita de sal
• 2 huevos grandes
• 1/2 taza de leche 1% o descremada
• 2 tazas de maíz cocido (enlatado y escurrido, congelado o recién cocinado)
• Aceite para cocinar en spray para sartén

Instrucciones

1. En un recipiente añadir la harina de maíz, la harina blanca, el polvo de hornear y la sal.
2. Revolver muy bien.
3. Batir los huevos y añadir la leche y la mezcla de harina.
4. Revolver muy bien.
5. Agregar el maíz.
6. Untar el sartén con un poco de aceite.
7. Calentar el sartén a fuego medio.
8. Verter un poco de la mezcla en el sartén
9. Cocinar los panqueques hasta que estén dorados.
10. Consumir. Puede conservarse en la nevera hasta 2 horas luego de su preparación.

Recomendaciones para una alimentación saludable

La Organización Mundial de la Salud explica las características de una alimentación saludable:

• Debe incluir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
• Mínimo cinco porciones de frutas y hortalizas al día; excepto papas y otros tubérculos feculentos.
• La ingesta calórica total de azúcares libres (aquellos que se agregan a las bebidas como la miel, jarabes, etc) debe ser menos del 10 %, en el caso de un individuo con un peso corporal saludable y el cual consuma alrededor de 2000 calorías diarias.
• La ingesta calórica diaria de grasas debe ser menos del 30 %. Las grasas no saturadas son más saludables que las grasas saturadas. Según indica la OMS las grasas trans producidas industrialmente se deben evitar.
• Consumir menos de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cucharada pequeña.