magnesio
La deficiencia de este mineral puede causar varios síntomas. | Foto: Getty Images/iStockphoto

Vida Moderna

Estos son los alimentos que contienen más magnesio

El cuerpo humano necesita de este mineral para mantenerse sano.

La alimentación es esencial para que el ser humano mantenga un óptimo estado de salud. Precisamente, es a través de la comida que el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para funcionar de manera eficiente.

Uno de los nutrientes que resulta indispensable para el organismo es el magnesio, pues participa en múltiples procesos que realiza el cuerpo. Según reseñan los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), algunas de las funciones de este mineral incluyen: regular la función de los músculos y el sistema nervioso, regular los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea.

“Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células)”, anota la fuente consultada.

Por su parte, la enciclopedia médica, MedlinePlus, expone que el magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Por ejemplo, ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.

También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre y contribuye en la producción de energía y proteína, según indica el servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Magnesio
Consumir las cantidades apropiadas de magnesio es clave para evitar complicaciones de salud. | Foto: Getty Images

Respecto a la cantidad de magnesio que necesita el cuerpo, esta varía en función de las características de cada persona. A continuación, las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg), según el NIH:

  • Niños de 4 a 8 años de edad - 130 mg
  • Niños de 9 a 13 años de edad - 240 mg
  • Bebés hasta los 6 meses de edad - 30 mg
  • Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad - 410 mg
  • Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad - 360 mg
  • Hombres - 400/420 mg
  • Mujeres - 310/320 mg
  • Mujeres embarazadas - 350/360 mg
  • Mujeres en período de lactancia - 310/320 mg
Magnesio
Consumir las cantidades apropiadas de magnesio es determinante para el organismo. | Foto: Getty Images/iStockphoto

Fuentes alimenticias con mayor aporte de magnesio

MedlinePlus recoge que la mayor parte del magnesio en la dieta, proviene de vegetales de hoja verde oscura. No obstante, otros alimentos que son buena fuente de este mineral son:

  • Frutas (como bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates).
  • Nueces (como almendras y anacardos).
  • Arvejas (guisantes) y fríjoles (leguminosas), semillas.
  • Productos de soya (como harina de soya y tofu).
  • Granos enteros (como arroz integral y mijo).
  • Leche.

Mantener una ingesta adecuada de magnesio es clave para la salud general del ser humano. No obstante, los excesos pueden conducir a escenarios adversos.

“Los efectos secundarios por una alta ingesta de magnesio no son muy comunes. El organismo generalmente elimina las cantidades en exceso”, precisa la fuente consultada.

Beneficios de consumir aguacate
El aguacate es una buena fuente de magnesio. | Foto: Getty Images

¿Qué problemas de salud trae la deficiencia de magnesio?

Privar al organismo de una ingesta adecuada de magnesio también puede acarrear algunos problemas de salud. Es más, la carencia de este mineral se puede presentar en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas con problemas de mala absorción.

Los síntomas asociados a la deficiencia de magnesio se dividen en tres categorías o fases:

  1. Síntomas iniciales: pérdida de apetito, nauseas, vómitos, fatiga y debilidad.
  2. Síntomas de deficiencia moderada: entumecimiento, hormigueo, contracciones musculares y calambres, convulsiones, cambios de personalidad, latidos cardíacos irregulares.
  3. Deficiencia grave: bajo nivel de calcio (hipocalcemia), bajo nivel de potasio en la sangre (hipocalemia).
Migraña / Mareo
Las náuseas hacen parte de los síntomas asociados a la deficiencia de magnesio. | Foto: Getty Images/iStockphoto

“A corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes. Cuando las personas sanas no ingieren suficiente magnesio, los riñones ayudan a retener magnesio limitando la cantidad que se elimina en la orina. Sin embargo, el consumo insuficiente de forma prolongada puede causar deficiencia de magnesio”, advierte el NIH.

De igual maneta, puntualiza que algunas enfermedades y medicamentos interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio o aumentan la cantidad que excreta el cuerpo, lo cual también puede causar deficiencia de este elemento.

Con el objetivo de vigilar los niveles de magnesio en el organismo y prevenir eventuales complicaciones, es conveniente realizarse chequeos médicos, según considere el profesional de la salud.