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El desayuno es una de las comidas principales del día.
El desayuno es una de las comidas principales del día. - Foto: Getty Images

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Estos son los alimentos que se deberían comer en ayunas

Los expertos señalan que consumir café en ayunas es malo para el sistema digestivo.

Como bien se sabe, el desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que los alimentos que se consuman en esta franja horaria determinarán las cantidades de energía que tenga el cuerpo a lo largo del día.

Normalmente, las personas suelen consumir pan, café, zumo de naranja o tostadas; sin embargo, la mayoría desconoce que estos alimentos no se recomiendan consumirlos en ayunas.

En ese sentido, Ascensión Marcos, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad) señala para el portal web Cuidate Plus que “todo alimento que contenga grasa saturada en exceso, ya sea bollería industrial o la procedente de los cárnicos procesados, así como la repostería con alta cantidad de azúcar añadida no son beneficiosos para consumir a primera hora del día”.

Cuando se consumen este tipo de alimentos en ayunas, algunas personas pueden presentar síntomas como dolor estomacal o acidez. Esto ocurre porque dichos alimentos pueden empeorar el reflujo y la gastritis en personas con patologías previas o predisposición a la misma. Un ejemplo de ello es el café, ya que su alto contenido de cafeína puede afectar de primer momento el sistema digestivo. Lo ideal es mezclar esta bebida con algo más.

Asimismo ocurre con los alimentos o bebidas cítricos, pues estas incrementan la acidez cuando se consumen solas. Por ello, los expertos en salud aconsejan consumir zumos de frutas, en vez de bebidas ya procedas. En cuanto a las bebidas carbonatadas en el ayuno, principalmente dañan la muscosa gástrica.

Cecilia Almuiña, directora del Instituto Médico Internacional de Vithas Internacional, afirma que “en este caso, no solo debemos evitarlas en ayunas, sino que tenemos que limitar su consumo en general, ya que está directamente relacionado con la obesidad”.

Alimentos para consumir en ayunas

Entre tanto, la mejor forma de romper el ayuno en las primeras horas de la mañana es optando por un desayuno equilibrado y saludable. Por ello, el doctor Marco indica que existen tres alimentos en particular que deben ser incluidos en el ayuno. Estos son la fruta, los lácteos y los cereales sin azúcar.

De acuerdo con lo anterior, el experto asegura que “la grasa saturada de la leche y los lácteos es muy saludable, ya que a través de las micelas que contiene, se absorben mejor los micronutrientes (vitaminas y minerales). Hoy en día, hay déficit de calcio debido al alto consumo de bebidas vegetales (mal llamadas leches) que no aportan micronutrientes prácticamente. Dentro de los cereales, una rebanada de pan con aceite virgen es la mejor opción”.

No obstante, los alimentos que se deben consumir en ayunas no son estandarizados. Almuiña indica que la mejor opción en la mañana es “una pequeña ración (entre 30 y 50 gramos) de jamón serrano, cocido, pavo, pollo, huevo o media lata de atún al natural. Así como un tazón de avena u otro tipo de cereal integral”.

Adicional a ello, no se debe olvidar la importancia de los frutos secos, los cuales tienen un aporte calórico gracias a su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados y a sus micronutrientes. Los expertos en salud aconsejan incluir en la dieta una ración de frutos secos al día.

Beneficios de consumir fruta en ayunas

De acuerdo con el portal web Salud 180, la fruta es principalmente la fructosa, una sustancia que se puede trasformar fácilmente en glucosa. A pesar de que esto puede parecer alarmante para las personas que padecen diabetes, los expertos en salud aconsejan consumir frutas ricas en agua y hacerlo en ayunas.

Por lo anterior, Salud 180 detalla algunas razones del por qué es mejor consumir fruta en ayudas y cuáles son sus beneficios:

  • Es más digerible: se recomienda consumir la fruta con el estómago vacío, ya que estos alimentos se dirigieren en el intestino delgado. De lo contrario, si se consume con el estómago lleno, la fruta se comienza a fermentar antes de ser digerida y esto puede provocar gases e inflamación.
  • Mejora la salud cerebral: la glucosa es uno de los principales combustibles para el cerebro. Por ello, los científicos de la Universidad de Ottawa, Canadá, señalan que cerca de dos terceras partes del total de la glucosa que recibe el cuerpo se destinan a las diversas funciones cerebrales y su compleja red neuronal.
  • Funciones cognitivas: un estudio publicado en el British Journal of Nutrition revela que ciertas partes del cerebro experimentan bajadas de glucosa a corto plazo, lo cual puede afectar las funciones cognitivas como la atención, la memoria y el aprendizaje. Para prevenir esto, se aconseja consumir una buena porción de fruta para iniciar el día, pues esto aportará mayor energía para cumplir con dichas funciones.
  • Mejora la digestión: la fruta está compuesta por la pectina que normalmente se encuentra en la cáscara y es por esta razón que se recomienda consumir la fruta entera, sin pelarla. En ese sentido, consumir una porción una hora antes de desayunar permitirá una mejor digestión durante el resto del día.