¿Hacer ejercicio engorda?

A nadie se le ocurriría poner en tela de juicio la idea de que para bajar de peso hay que hacer ejercicio. Es un asunto de simples sumas y restas: una persona con kilos extra en su cuerpo debe hacer un trabajo físico exigente para quemar esa grasa acumulada y volver a su peso ideal. Sin embargo, estudios recientes han mostrado que sudar la gota gorda no necesariamente lleva a perder grasa en la proporción esperada. Aun más, es posible que al final de cuentas, con ejercicio duro y exigente, una persona termine más gorda que cuando comenzó su rutina. “Para perder peso el ejercicio no sirve”, sentenció Eirc Ravussin, experto de Louisiana University a la revista Time, que le dedicó la portada al tema esta semana.

Uno de los trabajos que han contribuido a esta nueva mirada involucró a mujeres de entre 45 y 75 años a las que se clasificó en cuatro grupos y se les asignó dosis diferentes de entrenamiento: 72, 136 y 194 minutos a la semana, respectivamente. A aquellas en el cuarto grupo o grupo control, se les pidió que mantuvieran las rutinas físicas que tenían en el momento de empezar la investigación. Al cabo de seis meses los investigadores encontraron que las mujeres que hicieron más ejercicio perdieron casi igual número de kilos que las mujeres en el grupo control. Esto ha llevado a los expertos a concluir que, si bien la gente pierde peso con el ejercicio, “en muchos casos esta pérdida no es tan significativa como uno podría esperar”, dijo a SEMANA Timothy Church, autor principal del trabajo.

Aunque no se sabe a ciencia cierta por qué, Church tiene una hipótesis y es que hacer ejercicio provoca que la gente coma más, ya sea porque con el gasto calórico el apetito aumenta o porque las personas, después de subir peldaños en una escaladora o correr media maratón en una banda, se sienten con derecho a una recompensa, llámese una malteada de chocolate o un par de pandeyucas. De hecho, en el trabajo de Church, la mayoría de las mujeres que hicieron ejercicio durante más tiempo terminaron comiendo más que cuando comenzaron sus rutinas físicas seis meses atrás y caminaban menos y eran más sedentarias durante el resto de actividades diarias.

El trabajo de Church confirma lo que otros ya habían observado: que el ejercicio aumenta el consumo energético y que ello lleva a atenuar la pérdida de peso. En 2003, Joseph Donnelly estudió un grupo de hombres y mujeres durante 18 meses a quienes se les dio una dosis de ejercicio para quemar 2.000 kilocalorías por semana. El investigador observó que si bien el grupo control engordó al no ejercitarse, las mujeres que cumplieron con su rutina no perdieron peso. Y un estudio de Neil A. King, de Queensland University of Technology, en Australia, que buscaba entender las razones por las cuales algunas personas no pierden peso con ejercicio, señaló como la causa del problema el aumento del apetito, lo que llevó a que la gente comiera más.

Esta evidencia ha llevado a los expertos a creer que más que un problema metabólico, lo que sucede es que la gente tiene una idea errada del ejercicio. “Creen que cuando hacen actividad física tienen licencia para comer lo que quieran”, dice Edward Melanson, un fisiólogo de la Universidad de Denver. Pero además de los que se recompensan están los poco conscientes de cuántas calorías quemaron en el gimnasio y cuántas consumieron después de sus entrenamientos. En entrevista con SEMANA el experto explicó que si la meta es adelgazar, la gente que reemplaza las calorías que quema durante su actividad física podría ahorrarse todo el esfuerzo y quedarse en casa acostada en el sofá.

Melanson señala que la actividad física está sobrevalorada. Una creencia generalizada es que el ejercicio agiliza el metabolismo, al punto de que la persona sigue perdiendo calorías incluso 24 horas después de una sesión, lo que les da pie para hacer una parada en Juan Valdez y comprar un nevado con crema chantilly y arequipe. Pero la realidad es otra. “Las horas siguientes al ejercicio la gente sólo pierde el 20 por ciento del total de calorías quemadas durante la rutina”, señala. Y si al comer excede las calorías gastadas, “es muy fácil que se eliminen los efectos “, dice.

Muchos no se dan cuenta de este comportamiento porque la gente come más de lo que admite. Según Fernando Lizcano, presidente de la Sociedad de Endocrinología, esto se debe a que alimentarse es una actividad básica regulada por el cerebro animal y que se hace de forma inconsciente. Un truco frecuente es engañarse con las porciones. Si sólo puede comer una tajada de pan, es probable que una persona con hambre la corte bien ancha, o que decida que una porción de papaya es un plato grande y no un pocillo. Con los líquidos pasa algo similar, dice Leslie Bonci, directora de nutrición deportiva en la Universidad de Pittsburg. Quienes hacen 30 minutos de caminata en la que gastan 100 calorías se hidratan con una botella de 600 mililitros de Gatorade, que equivale a 130 calorías, con lo cual están borrando con el codo lo que hicieron con la mano.

Parte del problema, según Martica Heaner, fisióloga y nutricionista de Nueva York, es que la gente no sabe qué comer antes y después del ejercicio, y esto lleva a que termine comiendo más de la cuenta. “Se suele creer que no se debe comer antes de la rutina para perder más grasa –dijo Heaner a SEMANA–. Pero cuando se hace ejercicio hay que consumir energía extra previamente para que el cuerpo tenga combustible para someterse a ese trabajo intenso y evitar estar más hambriento posteriormente”. Otros se van al extremo y comen después de una caminata de una hora que, según la experta, no es lo suficientemente exigente como para necesitar alimentación extra.

Nada de lo que se ha dicho indica que el ejercicio se deba dejar de hacer. Denise Robertson, investigadora de la Universidad de Surrey, Inglaterra, señala que la actividad física tiene otros beneficios como “prevenir la depresión, promover la salud cardiovascular, evitar fracturas y fortalecer los huesos, y robustecer el sistema inmunológico”, dice la experta. Lo que esta evidencia está indicando, según Church, es que la gente no debería hacer ejercicio para poder comer lo que se le antoje. “Por el contrario, cuando está haciendo actividad física tiene que ser mucho más consciente de su dieta”. Algunos especialistas han sugerido reorientar más hacia la dieta los programas para bajar de peso y menos hacia el ejercicio. Sin embargo, quienes apoyan esta medida temen que el mensaje sea malinterpretado y la gente vuelva a estados de quietud que afectarían su salud. King, uno de los primeros en observar el problema, dijo a SEMANA que lo mejor es seguir con el ejercicio pero “no como una excusa para comer más”.

Melanson aun no está listo para decir que la alimentación es más importante que el ejercicio. Pero tiene claro que la dieta es más efectiva para perder peso, y para mantenerlo, lo mejor es el ejercicio. “Debemos empezar a enviar un mensaje más honesto sobre el verdadero impacto del ejercicio en la pérdida de peso”. Algunos endocrinólogos, como Lizcano, sostienen que se debe cambiar la imagen del ejercicio como una tortura a algo más placentero que se puede hacer en medio de las actividades diarias. “Yo aconsejo que si a alguien le gusta bailar, lo haga en frente del televisor durante una hora”. Pero también señala que hay que echarle ojo a lo que se come porque el esfuerzo de quemar 300 calorías es muy fácil de anular. Bastan cinco minutos y un plato de espaguetis.