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En esa edad, las necesidades nutricionales como el metabolismo cambian, por lo que la dieta es clave para mantener un buen estado de salud. | Foto: Getty Images/iStockphoto

Vida Moderna

Los nutrientes que se necesitan después de los 40 años

A partir de esta edad el metabolismo se vuelve más lento y las necesidades nutricionales cambian.

14 de septiembre de 2022

Dicen que los 40 pueden ser los nuevos 30 gracias a hábitos más saludables. Sin embargo, cuando se llega a esa edad, tanto las necesidades nutricionales como el metabolismo cambian, por lo que la dieta es clave para mantener un buen estado de salud, no solo físico sino mental.

En el caso específico de las mujeres, los cambios se deben a la disminución de las hormonas, la reducción del nivel de actividad y las condiciones médicas, de allí que especialistas recomienden incluir en la alimentación proteínas como carne, pescado, lácteos, legumbres y nueces; carbohidratos, grasas saludables, vitaminas, minerales y agua.

También hay otras afecciones como el lupus, la enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca o varios tipos de esclerosis que pueden afectar con frecuencia a partir de estas edades, según un estudio publicado en la revista Women’s Midlife Health.

Por estas razones la alimentación debe ser variada y rica en los nutrientes necesarios para mantener un cuerpo saludable. Estos son los nutrientes que no deben faltar.

Es clave para el correcto funcionamiento del cerebro, la sangre y el sistema nervioso. Según los Institutos Nacionales de Salud, de Estados Unidos, la deficiencia de la misma puede causar cansancio, debilidad, pérdida de peso y del apetito, además de anemia.

Según información de la red de clínicas Auna, de Perú, las personas pueden obtener la cantidad necesaria de vitamina B12 al llevar una alimentación variada y equilibrada. Sin embargo, después de los 40 años la disminución del ácido clorhídrico del estómago causa problemas para absorberla. Por ello, muchos adultos mayores deben consumirla a través de alimentos fortificados o suplementos dietéticos.

Calcio: El calcio es clave, por ejemplo, para los huesos e interviene en la circulación de la sangre, el equilibrio del sistema nervioso y la contracción muscular. Este mineral se obtiene de la leche, el queso y otros derivados lácteos, pero también se puede hallar en las coles, el brócoli, nabos, semillas de soja o las almendras. La deficiencia de calcio puede provocar enfermedades como la osteoporosis y el raquitismo.

Hierro: La necesidad del organismo de recibir hierro se incrementa para las mujeres a medida que avanzan los años. Esta sustancia es importante para la producción de proteínas y para llevar el oxígeno a las células del cuerpo. Según los expertos, las mujeres que enfrentan desbalances en sus ciclos menstruales, están en alto riesgo de tener una deficiencia de este mineral. Los alimentos ricos en hierro son las carnes, aves de corral, mariscos, fríjoles, lentejas y vegetales de hojas verdes.

Omega 3: El riesgo de sufrir un problema cardíaco incrementa en las mujeres al pasar el tiempo y la grasa natural del omega 3 ayuda a prevenirlo. Por esta razón, se deben incluir en la dieta alimentos como los pescados grasos: salmón, trucha o caballa, los cuales tienen porcentajes más altos de omega 3 frente a los magros. Otra opción es ingerir nueces, linaza y aceite de linaza.

En cuanto a los hombres, el cuerpo empieza a perder densidad ósea, por lo que el calcio y la vitamina D son dos nutrientes fundamentales en la dieta, según el portal Mejor con Salud.

Otra de las vitaminas esenciales es la vitamina C, la cual es necesaria para que el organismo produzca colágeno y, además, reduce la mortalidad por enfermedad cardiovascular, contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y ayuda contra las infecciones mejorando el sistema inmune, según los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU.

Cuando se llega a los 40 años de edad se debe reforzar mucho más el consumo de suplementos y vitaminas para el cuerpo que garanticen su buen funcionamiento junto con una buena alimentación.

Vitamina B12

  • Es esencial para el buen funcionamiento del cerebro y la sangre.
  • A medida que pasan los años, y las personas se vuelven mayores, el cuerpo tiene más dificultad para absorber los alimentos que se consumen, debido a los niveles de ácidos estomacales disminuyen. Esta vitamina ayuda a cumplir dicha función, según el portal Mejor con Salud.

Según los expertos de los National Institutes of Health, la carencia de esta vitamina suele provocar:

  • Pérdida del apetito.
  • Anemia megaloblástica, entre otros.
  • Cansancio.
  • Debilidad.

Vitamina C

  • La vitamina C tiene relevancia fisiológica para el músculo esquelético y puede protegerlo durante el envejecimiento, ya que ayuda a defender las células y los tejidos que componen el cuerpo de las sustancias de radicales libres.
  • Según una nueva investigación publicada por Alimente señalan que la vitamina C en la dieta también es importante para la salud muscular y puede ser útil para prevenir su pérdida asociada con la edad.

Magnesio

Vitamina D

  • La vitamina D se obtiene fácilmente al exponerse a la luz solar y al consumir huevo y leche. Esta vitamina es esencial para la absorción de calcio en el cuerpo,
  • Una mala absorción de la misma puede generar diabetes, esclerosis múltiple, enfermedades cardiovasculares y enfermedades crónicas.

Calcio

  • Ayuda a funciones en el cuerpo como la contracción muscular, así como el correcto funcionamiento del corazón y los nervios.
  • Si no se consume suficiente calcio en la dieta, el cuerpo empezará a extraerlo de los huesos, dejándolos más débiles.
  • Se puede encontrar en alimentos como lácteos, sardinas, tofu, almendras, espinacas y brócoli.

Vitamina E

  • Al llegar a los 40, se deberían proteger las articulaciones, por eso se debe mejorar el aporte de vitamina E, que será el precursor de los estrógenos.
  • Se puede conseguir tomando sobre todo omega 3.
  • Los omega 3 pueden obtenerse a través de dos fuentes: A partir del aceite de pescado y aceite de krill o con ingredientes como la linaza, semillas de chía, semillas de cáñamo y aceite de soja. Estos ácidos grasos, además, van a mejorar la hidratación de la piel.