EJERCICIO SIN TORTURA

El ejercicio es visto más como una tortura que como una tabla de salvación frente a riesgos como la hipertensión y el infarto y, por qué no decirlo, a la pérdida del atractivo físico --no hay nada menos sexy que un gordo o gorda mofletudos--. Pero la idea que se ha venido vendiendo de que sólo es posible conservarse en forma en sitios especializados, con atuendos especiales y profesores, en agotadoras sesiones de sofisticados ejercicios, puede más que los kilitos de exceso.
Sin embargo no todo está perdido para esa inmensa mayoría. La teoría de la necesidad de ejercicios vigorosos y hasta violentos para estar en forma, está cediendo paso a una menos "abominable" y, sobre todo, menos costosa.
Ya no hay disculpa. Cada día más cobra fuerza entre expertos y profanos la idea de que con simples cosas de la rutina diaria se puede estar en forma. Basta hacer regularmente algo tan sencillo como subir y bajar escaleras en lugar de utilizar el ascensor, caminar a paso firme o hacer caminatas, darle la vuelta a la manzana en bicicleta, cortar el pasto o practicar el deporte habitual, para conservar la figura sin necesidad de martirizarse. La clave es, sin embargo, que se haga regularmente. Esto que parece tan simple como descubrir el agua tibia, puede llegar a producir drásticos cambios en la vida de millones de personas.
Un experimento realizado en Londres desde 1983, se impuso como objetivo medir los efectos de diferentes ejercicios en personas que reconocían no estar en forma. El programa, llamado "Ponerse en forma", fue monitoreado por un equipo médico del hospital Brompton. Los resultados logrados demuestran que el programa benefició a las personas que se incorporaron a él. Los participantes, con edades entre 30 y 55 años, se describieron al iniciarlo como pasaditos de peso y perezosos, y reconocieron que experimentaban períodos de letargo y depresión. Fueron sometidos a chequeos para verificar que no tuvieran problemas médicos y luego fueron divididos en grupos que se encontraban una vez a la semana para hacer ejercicio en forma colectiva. Un grupo escogió ejercicios aeróbicos, que implican ejercicios continuos de por lo menos 10 minutos. Empezó con 5 minutos de jogging y terminó con 40. Otro seleccionó ejercicios anaeróbicos, que requieren la utilización de los músculos casi hasta el máximo durante cortos períodos de tiempo, permitiendo una recuperación completa antes de repetir el ejercicio. El propósito era determinar cuál producía más beneficios.
Después de un año de programa, los tests médicos mostraron resultados diferentes. Quienes realizaron ejercicios aeróbicos se beneficiaron en mayor grado. Su pulso decreció hasta 20 pulsaciones por minuto y su habilidad para absorber oxígeno aumentó hasta un 14%. Las pruebas demostraron un trabajo más eficiente de los pulmones, con penetración más profunda del aire después del entrenamiento.
Ocho de cada 10 hombres y mujeres que participaron, notaron un aumento de resistencia como resultado del entrenamiento; cerca de la mitad reconocieron mayor concentración en el trabajo y la mitad admitió que dormía mejor. Casi todos los participantes señalaron una sensación general de bienestar y 8 de cada 10 se mostraron a favor de continuar con alguna forma de ejercicio. Cuatro de cada 10 fumadores dejaron el cigarrillo durante el tiempo que duró el programa, a pesar de que no se les pidió ni se les estimuló para que lo hicieran, y 2 de cada 10 redujeron el consumo de tabaco.
Aunque el promedio de peso no varió, los participantes finalizaron el experimento menos fofos, con estómagos planos y una mejor postura. Sus caras adelgazaron y sus cuerpos mostraron una sensible mejoría por pérdida de grasa en la cintura, las nalgas y los muslos.
Los escépticos, que son muchos, dicen que todo esto está bien, pero sostienen que ciertos ejercicios, particularmente el jogging, han causado muertes, aun entre célebres corredores como Jim Fixx, autor de "El libro completo sobre correr", quien cayó muerto mientras hacía jogging, a la edad de 52 años, y el atleta que, ante miles de espectadores, murió a pocos metros de la meta durante la maratón de Glasgow, hace pocas semanas.
Pero el riesgo puede disminuirse siguiendo un programa de entrenamiento bien diseñado. Se ha podido demostrar que las personas corren más riesgos si no hacen ejercicio que si lo hacen. El peligro de infarto y de enfermedades circulatorias es mayor en personas sedentarias. Sin embargo, cualquiera que sufra desmayos, cortes inesperados de respiración, problemas cardiacos o dolor en el pecho, debe consultar al médico antes de empezar un plan regular de ejercicios.
Un argumento de peso que explica por qué el ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares es el hecho de que reduce la presión sanguínea. Por eso, afirman los especialistas, un plan regulado de ejercicios puede sustituir los medicamentos en algunos casos o, por lo menos, permite reducir las dosis de los mismos. El ejercicio altera los procesos bioquímicos básicos de la aterogénesis o sedimentación de depósitos de colesterol y sales de calcio en las arterias. El colesterol y las grasas en la sangre cambian de tal forma que el riesgo de un ataque al corazón se reduce. También se ha demostrado que el dolor de espalda --asociado comúnmente con ocupaciones sedentarias-- se puede prevenir con ejercicio, que los huesos se fortalecen y que las gripas comunes y otras infecciones menores pueden evitarse, porque el número de glóbulos blancos en la sangre aumenta con la actividad física. Esta también incrementa en el cuerpo la cantidad de una sustancia que produce fiebre transitoria después del ejercicio, factor que estimula el sistema inmunológico para resistir la infección.
Los pros del ejercicio fueron demostrados contundentemente hace más de 30 años por el profesor Jeremy Morris, de la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres, en un estudio pionero que reveló, entre otras cosas, que los cobradores de los buses londinenses de dos pisos, que subían y bajaban escaleras todo el día, experimentaban menos ataques al corazón que los conductores. Además, se demostraba que los carteros que caminan varios kilómetros al día, sufrían con menos frecuencia de infarto que personas que se desempeñaban en oficios sedentarios.
Sin embargo, la investigación más amplia se adelantó hace poco tiempo en Harvard en la Escuela de Salud Pública, con cerca de 17 mil personas que habían sido estudiantes de la universidad entre 1916 y 1950. El estudio demostró que los alumnos que habían desarrollado hábitos sedentarios después de haber dejado la universidad, corrían el mismo riesgo de infarto y enfermedades cardiovasculares que aquellos que nunca habían hecho ejercicio. Es decir, que los que habiendo hecho ejercicio y lo habían dejado, no lograron un seguro de protección a largo plazo. Por el contrario, aquellos que no habían hecho ejercicio en la universidad y después sí lo hicieron, habían reducido el peligro de ataques al corazón. Como conclusión, el estudio reveló que quienes en su juventud fueron físicamente activos, no habían logrado mantener bajo el riesgo de enfermedades coronarias si no habían seguido un cierto ritmo de actividad física durante toda la vida. Y más aún: los que fueron físicamente inactivos durante su adolescencia o temprana edad adulta, disminuyeron el riesgo de tales enfermedades, porque durante su vida adulta desarrollaron el hábito de una actividad física regular. El estudio también demostró algo ya sabido.
Que factores como los hábitos de comida y ejercicio, afectan la longevidad. Y aunque personas con antecedentes familiares de enfermedades del corazón o presión alta corren un mayor riesgo de sufrir esas enfermedades, el estudio de Harvard les da una lucecita de esperanza: se puede disminuir drásticamente ese riesgo heredado por medio de una actividad física regular y regulada.
La conclusión más alentadora de la investigación de Harvard es la de que no es necesario sufrir ni convertirse en experto corredor de maratón o en delfín de piscina, para lograr los beneficios del ejercicio. El estudio encontró que el riesgo de enfermedades cardiovasculares o infartos puede disminuirse a la mitad, por medio de actividad física que queme 2 mil calorías extras a la semana. No se trata, pues, como muchos creen, de realizar una cantidad abrumadora de ejercicio. Puede lograrse simplemente con un plan moderado de actividad física (ver recuadro). Se puede estar en forma y obtener beneficios generales para la salud, sin necesidad de caer en el fanatismo, como algunos parecen creerlo. Eso sí, hay que meterle un tantico de disciplina al asunto.
A medida que las personas comienzan a experimentar en carne propia los resultados positivos de un plan regular y moderado de ejercicios, con frecuencia se interesan en descubrir una dieta saludable. No sólo caminan en lugar de utilizar el carro o suben y bajan escaleras en lugar de usar el ascensor, sino que empiezan a reemplazar el aceite en la ensalada por limón, suprimen el azúcar y se abstienen de regar indiscriminadamente con sal las comidas. Aunque no falta la controversia sobre cuál de las miles de dietas es la mejor, todas coinciden en señalar la necesidad de controlar la ingestión de grasas, lo mismo que las dosis de sal y azúcar. Reducirlas a un mínimo básico, garantiza la disminución de los riesgos de enfermedades cardiovasculares (ver recuadro).
Y como si fuera poco, las investigaciones han demostrado que el ejercicio no sólo beneficia la salud física, sino que también repercute positivamente en la salud mental. Nada hay más deprimente que sentirse gordo o verse reflejado en un espejo y descubrir las arrugas que delatan que al vestido le faltan centímetros de tela por causa de los kilos de más. Pero más allá de la vanidad lesionada, que no ayuda mucho en la forma de ver la vida, se ha descubierto que la incorporación de ciertos ejercicios en terapias con enfermos mentales aporta su granito de arena. En Noruega, por ejemplo, actualmente se está utilizando el jogging como parte del tratamiento para enfermos que sufren de depresión severa y los resultados son positivos. Claro está que el ejercicio no es la panacea. No puede resolver todos los problemas, pero puede ayudar a que, por lo menos, quien tiene que enfrentarlos y manejarlos esté en buenas condiciones de salud. Y eso ya es algo.
Muchas son, pues, las personas que han entrado en la onda de estar en forma. Muchas son las motivaciones para hacerlo: la salud, la apariencia física, o simplemente el deseo de sentirse bien. Y aunque en torno de esa onda y del ejercicio se ha montado toda una industria y miles de negocios que sólo en Estados Unidos mueven millones de dólares, la nueva teoría de hacer ejercicio sin sufrir y... sin gastar, puede llegar a traducir esa aparente compulsión por estar en forma, en todo un arte de vivir.--

La voz de la experiencia
EFRAIN OTERO - Endocrinólogo
SEMANA: ¿Qué es lo bueno y lo malo de la fiebre de ejercicio que se ha ido despertando?
EFRAIN OTERO: El ejercicio físico es bueno y aconsejable, pero ciertas normas establecidas para su aplicación deben cumplirse. Una de ellas es que hay que buscar ejercicios completos, que movilicen la mayor parte de la musculatura del cuerpo. Por eso, caminar, trotar y nadar han sido ejercicios muy favorecidos. Pero se necesita entrenamiento. Hay personas que deciden trotar 20 cuadras de un momento para otro y es entonces cuando se pueden presentar complicaciones cardiacas o circulatorias. El ejercicio debe graduarse, ir aumentando poco a poco y, además, debe ser regular. No es conveniente, por ejemplo, jugar tenis el sábado y el resto de la semana no hacer nada, porque el organismo se expone a una actividad que no venía realizando en los seis días anteriores .
S.: ¿Cuáles son las ventajas más notorias de una actividad física regular?
E.O.: Fundamentalmente, cuando la persona se habitúa a una rutina diaria de ejercicio, sus pulsaciones comienzan a disminuir. Si una persona que no ha hecho ejercicio se toma las pulsaciones cuando despierta, encontrará que son entre 75 y 80 pulsaciones por minuto, y cuando ha comenzado a entrenar descienden a entre 60 y 64, lo cual es muy positivo para la salud.
S.: ¿Es indispensable que la persona que desea comenzar una rutina de ejercicios consulte con el médico?
E.O.: No es absolutamente indispensable. Una persona sana, que no ha presentado ningún problema, puede hacer ejercicios sin consulta médica previa. Sin embargo, si durante el período de entrenamiento la persona nota que suben sus pulsaciones o sufre calambres musculares, episodios de debilidad muscular generalizada, exceso de fatiga, cortes de respiración... debe hacerse un chequeo. Pienso que se ha abusado un poco con esto de darle al chequeo médico el carácter de una condición sine qua non para hacer ejercicio. Ahora bien cuando se trata de pacientes no sanos como los gordos, los diabéticos o los que tienen problemas circulatorios cardiovasculares o de tiroides, sí es necesario el chequeo médico. Pero una vez se normalicen sus condiciones pueden empezar rutinas de ejercicios
S.: ¿Si el individuo tiene antecedentes familiares de diabetes o problemas coronarios, pero está sano, requiere consulta médica? E.O.: Si no presenta ningún síntoma adverso, no. Se deben cumplir, eso sí, reglas universales como movilización de los grupos musculares simétricos, preparación y entrenamiento, lo mismo que estar en buenas condiciones de hidratación y nutrición. Esto último es muy importante, porque en situaciones de mucho calor, las personas comienzan a eliminar mucho sodio por el sudor. En los Estados Unidos, por ejemplo, en todos los estadios hay tableticas de sal para quienes se están entrenando. En Colombia no observamos esto, lo cual sería conveniente, especialmente en sitios de clima cálido. No tomar esas sencillas medidas de precaución son algunas de las cosas que desacreditan el ejercicio.
S.: ¿En qué medida es aconsejable el ejercicio?
E.O.: Todas las personas deberían realizar regularmente ejercicios. Yo aconsejo a mis pacientes que hagan por su cuenta ejercicios tan sencillos como saltar lazo 10 o 15 minutos diariamente, caminar a buen paso más que trotar, uno o dos kilómetros. Todo sin exagerar. Como dicen: "ni canto que queme al santo ni tan poco que no lo alumbre".El ejercicio es aconsejable desde el punto de vista médico, pero en dosis adecuadas.
S.: ¿Cuáles son los perjuicios más graves de una vida sedentaria? E.O.: Bueno, por el hecho de que tenemos que movilizar la circulación de la sangre siempre estamos haciendo algún movimiento, así estemos en la posición más quieta, inclusive durante el sueño. Pero el aspecto más importante del ejercicio es el de que sea de suficiente intensidad como para que, además de la movilización normal de la sangre, se aumente efectivamente el gasto calórico, que es muy bajo en la persona sedentaria. Es necesario compensar lo que comemos con lo que gastamos. Por eso, entre otras cosas, el ejercicio es necesario. No sólo para evitar engordar, sino para la mejor movilización circulatoria y función pulmonar. Además, está probado que el ejercicio es la única manera de movilizar los ácidos grasos y los triglicéridos, y evitar que se depositen en las arterias y el corazón.
FERNANDO VALENCIA - Cardiólogo
SEMANA: ¿Qué opina de la práctica diaria de ejercicios?
FERNANDO VALENCIA: El ejercicio es óptimo, pero hay que regularlo de acuerdo con las condiciones físicas de cada individuo. Ejercicios tan de moda como el jogging y demás prácticas que implican un esfuerzo físico, sin un examen médico previo que permita establecer el estado de la persona, puede ser fatal.
S.: Entonces, ¿es indispensable que quien quiera hacer ejercicio se someta a un chequeo médico?
F.V.: No es tan categórico. Pero las personas con antecedentes familiares de estrés, enfermedades cardiovasculares, diabetes y que, además, son fumadoras, deben consultar al médico cuando vayan a comenzar una rutina de ejercicios. Lo cierto es que la herencia y el estrés son las causas más importantes en problemas de infarto y similares.
S.: ¿ Qué opina de la moda de los ejercicios aeróbicos?
F.V.: Los ejercicios aeróbicos, así como el sistema a lo Jane Fonda, son buenos, aunque no para todos los organismos, ni con exageración. Hay que tener cuidado porque hay muchas de esas escuelas que los ofrecen y que abusan. Yo pienso que una buena caminata diaria, una buena nutrición y no fumar, serían suficientes elementos para mantenerse en forma. El problema es que en nuestro medio caminar es difícil por problemas de seguridad; hay miedo al atraco. Otro problema es el de la contaminación. Por eso se debe escoger un sitio donde el aire esté más puro, con buena arborización y con poca o ninguna circulación de vehículos.
S.: ¿Qué concepto puede dar sobre el estado físico en general de los colombianos?
F.V.: Creo que la máxima griega, "mente sana en cuerpo sano", ya no tiene cabida ni en nuestra sociedad, ni en muchas otras: la mente se ha dañado y el cuerpo también. No formamos hijos sanos que sientan interés por el deporte, el pueblo colombiano ha demostrado ser enemigo del estado físico. Hay relevantes excepciones, como los ciclistas y unos cuantos atletas, pero pare de contar. No hay suficientes estadios para practicar atletismo, ni piscinas públicas; no existe respeto por los parques. Es desconsolador el panorama deportivo colombiano.
S.: ¿Es usted de la opinión de que la dieta de los colombianos es excesiva en grasas y carbohidratos y de que eso incide en el aumento de enfermedades coronarias e infartos?
F.V.: Creo honradamente que, fuera de una minoría, el pueblo colombiano se alimenta muy mal. Pero el exceso de grasas o consumo habitual de chicharrón y fritanga, típico de ciertas regiones del país, no influye tanto en las enfermedades cardiovasculares, como la angustia. Para probar esto, sólo hay que fijarse en lo que sucede en regiones de Italia donde se consumen grasas y pastas en grandes cantidades y el porcentaje de estas enfermedades es mínimo, comparándolo con el de los pueblos nórdicos. En Colombia, en este proceso de paz, la gente vive en una angustia permanente que la lleva a comer y fumar en exceso, lo cual es singularmente perjudicial.--

COMO COMER PARA CONSERVAR LA SALUD
Comer más:
-Frutas y verduras: trate de incluir fruta fresca y verduras en todas sus comidas. Por lo menos dos frutas y algo de ensalada todos los días.
-Pescado: cómalo al menos dos veces a la semana. Tanto el pescado blanco (róbalo, por ejemplo) como el pescado en aceite (sardinas) son buenos para la salud.
-Pan o cereal integral: asegúrese de que consume la fibra necesaria haciendo del pan o cereal integral la base de su dieta.
-Aceite: use aceite de maíz, de soya, de oliva o de girasol tanto para cocinar, como para sus ensaladas.
Comer menos.
-Grasas: evite los productos de salsamentaria, la crema, el helado y los pasteles. Use leche descremada y mantequilla de bajo contenido en grasas o margarina.
-Azúcar: coma menos dulces, tome menos bebidas gaseosas y jugos.
Evite los cereales de desayuno con azucar y las pastas y bizcochos dulces.
-Sal: use menos sal de mesa, cocine con menos sal. Consuma pocas conservas y salsas de frasco. Prefiera la carne fresca a los productos ahumados o curados como la tocineta. Evite las verduras y sopas enlatadas, las almendras, las palomitas de maíz, la soda. En vez de la levadura corriente, use una levadura que no contenga sodio.

SIETE MANERAS DE QUEMAR 2 MIL CALORIAS EXTRAS POR SEMANA:
-Una hora de caminata (310 calorías) cinco días a la semana; una hora de tenis (430 calorías).
-Media hora de caminata (155 calorías) seis días a la semana; dos horas de disco o salsa (800 calorías); media hora de natación (300 calorías).
-Cinco kilómetros de trote (300 calorías) tres días a la semana; una hora de caminata (310 calorías); dos horas de jardinería entusiasta (900 calorías).
-Ocho kilómetros de trote (500 calorías) tres días a la semana; dos horas de caminata (620 calorías).
-Una hora de bicicleta a 15 kmsp.h. (390 calorías) cinco días a la semana.
-Media hora de squash (830 calorías) tres días a la semana; media hora de natación (300 calorías); tres horas de caminata (930 calorías)