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| 1/15/1990 12:00:00 AM

A LA MEDIDA

Un estudio reciente sobre los efectos del ejercicio demuestra que cada persona impone su propio ritmo.

A LA MEDIDA, Sección Salud, edición 398, Jan 15 1990 A LA MEDIDA
El ejercicio puede convertirse en una fuente de frustración. Después de extenuantes sesiones, la lógico es esperar una serie de cambios físicos que recompensen tal esfuerzo; sin embargo, con frecuencia se descubre que la perdida de grasa y la tonificación de los musculos no se producen al mismo ritmo que usted hace sus ejercicios. Una pregunta frecuente entre quienes practican ejercicios es por qué el cuerpo no coopera con los deseos de la mente.
Así como el talento deportivo varía por distintas circunstancias (no todos pueden correr una milla en cuatro minutos), lo mismo ocurre con la capacidad de cada persona para los ejercicios. En cada individuo existe un límite natural que determina en que momento la práctica del ejercicio se convierte en algo incómodo. Aunque la mayoría de las personas nunca busca superar sus propios límites, es conveniente tener una idea aproximada de la resistencia de cada uno.
Un especialista en este campo, el medico Kirk Cureton, sostiene que es posible que cualquier persona soporte una hora de actividad aerobica, en condiciones normales. Lo que se discute es hasta donde es conveniente ese ritmo diariamente. Sesiones aeróbicas de 20 a 30 minutos, tres veces a la semana, son recomendables para mantener buenas condiciones cardiovasculares y una frecuencia mayor no trae notable beneficio. En cambio, para perder peso se necesita un entrenamiento más riguroso: sesiones de 45 a 60 minutos, cuatro veces por semana.
En ocasiones la persona sometida a este trajín se siente desestimulada porque no observa cambios notables en su organismo. Esa percepción no está equivocada y la razón es que el cuerpo responde al ejercicio según sus genes. Si bien los aeróbicos resultan estupendos para fortalecer el corazón, aumentar la capacidad pulmonar, tonificar los musculos, perder grasa e incrementar las defensas del organismo, la misma rutina presenta diferentes resultados en cada persona. Algunas son más sensibles mientras en otras la reacción es más lenta.
Según estudios adelantados en la Universidad Laval, en Quebec, siempre se produce algún cambio en la persona que practica ejercicios, pequeño, pero cambio al fin y al cabo. Unos aumentan su capacidad para aprovechar el oxígeno, mientras otros endurecen musculos y otros mejoran su metabolismo. Lo que cada persona debe tener en cuenta al buscar la transformación de su cuerpo es que la estatura, el tamaño de los huesos, la elasticidad de los musculos y la distribución misma de la grasa estan determinados por los genes. Nunca por el ejercicio, por muy extenuante que pueda ser. Pero, el peso y el porcentaje de grasa sí pueden cambiar con ejercicios y con una dieta baja en grasas. La clave, dice el especialista, está en utilizar los ejercicios para estimular el metabolismo basal.
Antes de calarse la sudadera usted debe saber que solo después de 13 minutos de ejercicios continuos los musculos comienzan a procesar la grasa. Y mientras más racionales sean estos ejercicios, más prolongada será la sesión cotidiana.

. En ocasiones quienes practican ejercicios se olvidan de algo simple la capacidad para soportar jornadas más intensas depende de la energía de que se disponga. Así, un plan de ejercicios puede verse limitado por una dieta baja en calorías. Si el organismo no tiene suficientes reservas en los musculos, habrá menos energía disponible.

· Los alimentos más indicados para producir energía son los carbohidratos, cereales, frutas, verduras, pastas. Y los menos aconsejables, los que tienen un alto índice de grasas.

· Lo indicado es consumir esas calorías a lo largo del día con el fin de mantener normalizado el nivel de azúcar en la sangre. Cuando ese nivel se reduce y se hacen ejercicios, dice un médico, el cerebro enseguida ordena suspender la actividad y el cansancio se impone.

. La comida más consistente del día debe ser el desayuno y la más reducida la de la noche. Los alimentos consumidos horas antes de los ejercicios no influyen para nada; en cambio, las comidas del día anterior ayudan a que la reserva de energía sea mayor.

· Una fuente de energía, que los deportistas y aficionados a los ejercicios subestiman, está en el agua y por eso los médicos, cuando tienen un paciente que falla en sus ejercicios, siempre analizan su nivel de hidratación.

· Uno de los mayores enemigos del ejercicio es el aburrimiento que afecta a quienes día a día repiten los mismos movimientos y gestos. Por eso, los médicos recomiendan intercambiar modalidades de ejercicios para evitar la monotonía.

· También hay que tener en cuenta que los cambios físicos ocurren más rápido durante las primeras seis semanas y luego van-más lentos. Es entonces cuando la persona debe aplicarse más, con el fin de reforzar lo logrado.

. El cuerpo tiene una forma de decir "¡basta!", de indicar que es suficiente. Pero algunos no entienden este aviso y creen que con intensificar el ritmo los resultados serán mayores. Sin embargo, el cuerpo sufre, los ejercicios se vuelven penosos, la respiración se dificulta, las piernas se ponen pesadas y la actividad del corazón se sobrecarga. Otros sintomas que también indican que el organismo pide reducir los ejercicios son: pérdida involuntaria de peso, agitación de la persona hasta tres horas después de haber concluido la sesión, incapacidad de volver dos días después a las sesiones. Aunque el ejercicio es una práctica saludable, no debe desatenderse el llamado que hace el organismo cuando se está abusando.

COMO MEJORAR EL FISICO

Cambiando el cuerpo
Pérdida de grasa:
ejercicios más prolongados e intensos. 45 a 60 minutos, 45 a 60 veces a la semana.

Músculos más definidos:
las pesas desarrollan los músculos pero lo que los hace más definidos, más ostensibles, es la pérdida de grasa. Los aeróbicos son recomendables.

Mejorando su esbeltez

Ejercicios más rápidos y pesados:
alternar ejercicios lentos con otros más rápidos, dividiendo las sesiones en períodos más duros y otros más descansados, comenzando con 1 mínuto de ejercicio pesado y 4 de normales, aumentando el uno y disminuyendo los otros.

Desarrollar más fuerza:
tres días a la semana de ejercicios con pesas en sesiones de 12 a 15 movimientos.

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