Qué dolor, qué dolor, qué pena!

Para atletas de fin de semana y deportistas amateurs, el camino hacia la buena forma está pavimentado de dolor. Los consultorios de los médicos están llenos de citas para personas que se quejan de molestias en la espalda, las piernas, los hombros, o que tienen algún músculo desgarrado. Y no es para menos, dado el creciente número de personas que han entrado en la onda del ejercicio (jogging, bicicleta, caminatas, aeróbicos) sin la menor idea de hacerlo y sin saber que pueden evitarse. Muchas de ellas prácticamente salen a matarse con ejercicios que van más allá de sus posibilidades. El remedio, entonces, resulta peor que la enfermedad. Todo por ignorancia y ante la presión cada vez mayor del estar en forma y de buena figura.
Sin embargo, el dolor no es necesario, ni es un prerrequisito para lograr o mantener una buena figura. Como se dice comúnmente, hay que hacerlo con paciencia y buena letra. No se trata de lanzarse en forma irracional a la búsqueda de un objetivo. La clave está en --una vez que se ha decidido entrar por el camino del ejercicio y los deportes después de muchos años de sedentarismo-- adelantar un plan racional de ejercicios moderados. Es decir, andar lenta pero seguramente.
Con frecuencia los novatos entusiasmados pueden arrancar, con su par de tenis nuevos, a trotar dos o tres kilómetros a un paso que puede llegar a afectar la nuca. O también a jugarse varios sets de tenis como si tuvieran la experiencia de Lendl. Esto con fatídicos resultados que no pocas veces terminan donde el médico. Como los músculos y las articulaciones se vuelven menos flexibles con la edad, los atletas de edad media y más maduritos son particularmente propensos a las lesiones musculares, especialmente si quieren hacer mucho en poco tiempo. A medida que se envejece no se puede hacer deporte para estar en forma. Hay que estar en forma para hacer deporte.
Cuando se comienza un plan regular de ejercicios, es conveniente no desestimar las señales que envía el cuerpo. Es un mito la creencia de que el ejercicio tiene que dolor para que sirva. Atletas profesionales que hacen regularmente ejercicio intenso pueden también sobre-ejercitarse. Los atletas profesionales con frecuencia se vuelven tan adictos a sus rutinas, que las realizan a pesar de que les puedan ocasionar lesiones leves.
Una lesión leve puede presentarse, a pesar de las precauciones, y el dolor prolongarse durante unos días mientras los músculos se recuperan. Si esto sucede, no es conveniente suspender del todo los ejercicios. Una rutina suave calienta los músculos por la estimulación del flujo sanguíneo y puede hacer que la persona se sienta mejor. Para lesiones más serias los doctores recomiendan un tratamiento que incluye descanso, hielo, compresión y elevación. Cuando un musculo resulta afectado, el tejido se inflama con lo cual a medida que la sangre fluye en el área, aumenta el dolor y se limita la flexibilidad. Lo primero que hay que hacer cuando se produce una lesión, es envolver el área lesionada con una venda elástica, aplicar hielo y, si es en la pierna, ponerla en alto. Es conveniente esperar varias horas antes de aplicar calor, con el fin de evitar que aumente el flujo de sangre al área y aumente la inflamación.
Aun cuando el mejor remedio para la mayoría de las lesiones es el descanso, no es necesario perder lo que se ha logrado con tanta dificultad. Se necesita mucho menos trabajo para mantener el nivel que se ha logrado, que el que se necesitó para alcanzarlo.
Muchos estudios han demostrado que una vez se está en forma, se puede permanecer en ese nivel con rutinas de ejercicios más suaves o más cortas. Inclusive una lesión seria no debería devolver a una persona al punto de partida. El buen estado físico sólo empieza a decaer después de una semana de inactividad y puede disminuir hasta en un 50% después de tres semanas. Pero los mismos estudios revelan que aún después de varias semanas de inactividad, las personas que hacen del ejercicio parte de su vida se mantienen en mejor estado físico que aquellas que no hacen ejercicio del todo.
Las lesiones no son extrañas a todo tipo de atletas, desde los principiantes hasta los profesionales. Pero las mujeres, en principio más caderonas que los hombres, tienen más problemas con sus rodillas y tobillos, por la forma como están alineados los músculos de las piernas. Los hombres, por su parte, tienden a favorecer deportes que emplean principalmente la parte superior, razón por la cual son más comunes las lesiones de los hombros. Porque las lesiones son muy comunes a las personas que hacen ejercicio y porque pueden afectar principalmente a aquellos que apenas comienzan y no cuentan ni con asesoría, ni con entrenadores, ni con técnica, SEMANA sintetiza los puntos más susceptibles de lesiones, sus causas, su tratamiento y la forma de prevenirlas. Todo sobre la base de que es mejor prevenir que tener que lamentar.

Los puntos clave
1 CUELLO
Lesíon: Tirantez e inflamación
Causa: Tensión en músculos sobretrabajados, especialmente en quienes hacen ciclismo.
Tratamiento: Estirar y rotar el cuello hasta aflojar los músculos.
Prevención: Estirar antes y después de montar en bicicleta. Se debe asegurar que la altura de la silla y del manubrio sean los correctos.

2 CODO
Lesión: Inflamación en la articulación, se conoce como codo de tenista.
Causa: Tendones inflamados debido al sobreuso y la pobreza técnica, especialmente en quienes practican deportes de raqueta.
Tratamiento: Descanso. Tomar aspirina para reducir la inflamación, excepto si la persona tiene prohibición médica de tomarla.
Prevención: Preparación gradual hasta sesiones de alta intensidad. Es conveniente tomar lecciones para mejorar la técnica.

3 MUSLO
Lesión: Desgarramiento de los músculos.
Causa: Calentamiento inapropiado, porque se empieza o se suspende de repente el ejercicio. Ocurre en actividades de parar y seguir como el fútbol y los deportes de raqueta.
Tratamiento: Aplicar hielo para detener la inflamación. Lo más importante, empezar un estiramiento suave lo más rápidamente posible y continuar los ejercicios de estiramiento durante la recuperación.
Prevención: Hacer una etapa de calentamiento antes de empezar con los ejercicios en forma, mediante estiramiento suave.

4 PIE
Lesión: Ampollas, tendinitis, microfracturas en los huesos.
Causa: Sobreuso o repentino incremento en la intensidad del ejercicio, especialmente cuando se corre o en deportes que implican saltos. Una fractura puede agravarse si se la pasa por alto.
Tratamiento: Las ampollas pueden reventarse y cubrirse con una venda. El descanso es lo mejor en los casos de contracción de los músculos o dislocación de los huesos. Es conveniente cambiar de deporte y realizar uno en el cual los pies no sean el punto de mayor soporte, como la natación, hasta que termine el dolor.
Prevención: Aumentar las rutinas de ejercicios gradualmente. Asegurarse de utilizar los zapatos adecuados.

5 PANTORRILLA
Lesión: Dolor por delante o por detrás de la espinilla, contracción en los músculos, tendón de Aquiles.
Causa: Sobreuso, especialmente en los corredores.
Tratamiento: Descanso o sustituir por un deporte de bajo impacto como la natación o el ciclismo hasta que la lesión sane. El proceso de recuperación toma por lo general el mismo tiempo que dura el dolor: si siente dolor dos semanas, probablemente tomará dos semanas sanar.
Prevención: Fortalecimiento de los músculos de la pantorilla mediante levantamiento de pesas o haciendo ejercicios con bandas de resistencia. Hay que hacer ejercicios de estiramiento antes y después de la rutina normal de ejercicios. Correr sobre superficies suaves.

6 TOBILLO
Lesión: Torceduras y esguinces
Causa: Es común en los principiantes que quieren hacerlo todo en una sola sesión de ejercicios, especialmente en deportes como los de raqueta, voley ball y basket-ball. Con frecuencia las torceduras se presentan cuando se hace una parada repentina y las piernas están cansadas. Todo el peso del cuerpo recae sobre el tobillo.
Tratamiento: Debe ser inmediato, ya que reducir la inflamación significa una más rápida recuperación. Aplicar hielo, vendar y elevar la pierna. El hielo debe aplicarse por lo menos 30 minutos cada dos horas.
Prevención: Usar bandas de resistencia para fortalecer los tobillos.

7 RODILLA
Lesión: Dolor en la rotula, entumecimiento, incapacidad para permanece largo tiempo con la pierna doblada --se conoce como "rodilla de corredor". También les sucede a los bailarines, gimnastas y caminantes.
Causa: Un cambio en la rutina de ejercicios --cambios en los zapatos o correr en terrenos que no son familiares. La rótula se mueve demasiado libremente y roza el hueso irritándolo.
Tratamiento: Descanso o cambiar el ejercicio y nadar. Si el dolor continúa consultar con un médico
Prevención: Construir los músculos de los muslos mediante ciclismo o levantamiento de pesas.

8 CADERA
Lesión: Inflamación en la articulción de la cadera. Contracción en las nalgas o en la ingle.
Causa: Sobreuso. Presiones extra en las piernas debido al cambio en la rutina de ejercicios.
Tratamiento: Descanso, correr en superficies suaves, cambiar a una activdad de baJo impacto como la natación.
Prevención: Estiramiento y fortalecimiento de los músculos de la cadera

9 ESPALDA
Lesión: Contracción de los músculos, inflamación, espamos musculares.
Causa: Arrancadas repentinas o vueltas cuando se está cansado, como en los deportes de raqueta o fútbol, exceso de deportes de alto impacto como correr.
Tratamiento: Estiramiento, aplicar calor. Ver al doctor si el dolor persiste.
Prevención: Fortalecer los músculos abdominales y estirarlos antes de hacer ejercicio.
10 HOMBRO
Lesión: Inflamación de la articulación.
Causa: Sobreuso, particularmente a natación, tenis o deportes implican lanzamientos como el baseball y el softball.
Tratamiento: Descansar hasta que saparezca el dolor y cambiar de actividades temporalmente.
Prevención: Ejercitar los hombros con estiramientos y pesas.