Cómo los alimentos afectan su salud cerebral

En 2011, durante unas vacaciones de verano, el periodista científico Max Lugavere descubrió que su mamá tenía principios de demencia, enfermedad que afecta al menos a 47 millones de personas en el mundo, caracterizada por alterar la memoria y la conducta. Desde entonces, se propuso investigar a fondo la razón por la que ella había desarrollado esa dolencia. Sin antecedente familiar ni genético que lo explicara, Lugavere descubrió que existía la posibilidad de que el deterioro mental tuviera que ver con su estilo de vida y alimentación.

Tras ocho años de investigar, el escritor publicó su libro Alimentos geniales. Allí demuestra con pruebas científicas que ciertos alimentos son una especie de software último modelo, capaz de reconectar el cerebro y hacerlo funcionar a su máxima capacidad. Y que otros parecen un virus letal por sus pocos nutrientes, que “perjudican su funcionamiento y también lo hacen envejecer más rápido”, dice a SEMANA.

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Lo comprobó él mismo al aplicar cada uno de los hallazgos a su alimentación. Pasó varios meses consumiendo a diario brócoli, almendras o salmón. Sin ningún alimento procesado, Lugavere afirma que se volvió más fuerte y delgado, y que también le resultó más fácil concentrarse, disminuyó su ansiedad y su estado de ánimo se estabilizó, así como sus cambios de humor. “Puede que haya sido un placebo, por supuesto, pero nunca me he sentido mejor”, reconoce.

Aunque muchos cuestionan esta perspectiva, Lugavere cree que el estilo de vida moderno, caracterizado por el sedentarismo y la mala alimentación, causa enfermedades como el alzhéimer, la diabetes y el cáncer.“Merecemos saberlo. Merecemos mejores cerebros y el secreto está en los alimentos”, dice. Aquí su lista de alimentos geniales y la razón por la que cada uno trabaja contra el deterioro cerebral.

Un estudio publicado en 2017 por Annals of Clinical and Translational Neurology muestra que consumir este aceite de origen vegetal protege la memoria, la capacidad de aprendizaje y reduce la formación de placas beta-amiloides en el cerebro, una proteína asociada al alzhéimer. En su libro, Luvebre afirma que tiene un compuesto llamado oleocantal, con efectos antiinflamatorios comparables a una pequeña dosis de ibuprofeno. Además, por ser fuente de grasas monoinsaturadas, preserva la salud de los vasos sanguíneos, el hígado y ayuda a perder peso. Según el experto, la mejor forma de medir su calidad es probarlo. “Si es picante, sabrá que es bueno”, explica.

Lugavere reconoce que la carne juega un papel vital en el desarrollo del cerebro. Además de proteínas, contiene minerales esenciales como el zinc y el hierro, y es una excelente fuente de grasas omega-3, vitamina B y vitamina E. Estas promueven la visión, apoyan el sistema nervioso central y mantienen la salud mental. Las plantas también cuentan con estas sustancias, pero en cantidades mucho más bajas. Según Lugavere, “la ausencia de estos nutrientes está ligada a trastornos cerebrales, bajo coeficiente intelectual, autismo, depresión o demencia”. De hecho, las investigaciones muestran que la dieta basada en carne fue crucial para la evolución humana.

Para Lugavere, este es el alimento ideal para cuidar y proteger el cerebro. Esta fruta alta en grasas monoinsaturadas contribuye al flujo sanguíneo y ayuda a disminuir la presión arterial. Al proveer el doble de potasio que un plátano, “es el alimento perfecto para nutrir los casi 650 kilómetros de vasos sanguíneos que irrigan el cerebro”. Recomienda comer medio o uno entero cada día.

Lo que hace genial a esta verdura, según el experto, es un compuesto llamado sulforafano. Hoy los científicos saben que tiene un alto potencial para prevenir el cáncer, el autismo, la inflamación cerebral y la obesidad. El especialista recomienda comerlo crudo, pues al cocinarlo, el alimento pierde uno de los dos compuestos que crean el sulforafano. Además dice que todos deberían cultivar el brócoli germinado, ya que cuando está pequeño tiene entre 20 y 100 veces más compuestos productores de este elemento.

Las espinacas y la lechuga romana son los mejores amigos del cerebro. Tienen poca azúcar y al mismo tiempo múltiples vitaminas y minerales que este órgano necesita para funcionar. Estos alimentos verdes, por ejemplo, tienen mucho magnesio, una sustancia “fundamental para generar energía y reparar el ADN, la causa subyacente del cáncer y el envejecimiento”, dice Lugavere. Hoy el consumo del magnesio es inadecuado en el 50 por ciento de la población.

Tiene poderosas propiedades antioxidantes y estimulantes naturales como la cafeína, que mejora el enfoque, la concentración y promueve la producción de endorfinas. Según Lugavere, un estudio hecho con casi 1.000 personas sanas mostró que quienes comen chocolate una vez por semana tienen mejores resultados en pruebas de memoria y razonamiento abstracto. Recomienda, para evitar los efectos del azúcar, buscar chocolate con un contenido de cacao superior al 80 por ciento. “Esto permite disfrutarlo sin crear adicción”, concluye.

La creencia de que el colesterol de la yema del huevo es peligroso es un cuento viejo. Hoy la ciencia lo considera uno de los alimentos más nutritivos. “Contiene un poco de casi cada vitamina que necesita el cuerpo humano”, explica Lugavere, entre ellas, las A, B, y E, y el selenio y el zinc. Además, incluye un neurotransmisor del aprendizaje llamado acetilcolina que, junto con otros compuestos, protege el cerebro y mejora la velocidad del procesamiento neuronal.

Los peces de aguas profundas, como el salmón, son ricos en ácidos grasos importantes (entre ellos, el omega-3), esenciales para la función cerebral. Pero de acuerdo con el experto, lo más importante es que contiene un componente llamado astaxantina que beneficia al cuerpo: “Aumenta la función cognitiva, promueve la neurogénesis y mejora la apariencia de la piel”. Aunque este alimento es el mejor, Lugavere dice que los camarones, el cangrejo y la langosta también son altos en astaxantina, por lo que son una buena opción para variar el menú.

Los arándanos mejoran significativamente la capacidad de aprendizaje y la memoria. Un estudio del Programa de Envejecimiento Cognitivo de la Universidad de Cincinnati, Estados Unidos, demostró que completar la alimentación con arándanos durante 12 semanas mejoró la memoria, el estado de ánimo y redujo la glucosa en ayunas de adultos mayores con riesgo de demencia. Otra investigación observacional de más de seis años, citada por Lugavere, afirma que los arándanos pueden retrasar el envejecimiento cognitivo hasta 2,5 años.

Tienen mucho poder por tres razones: su cáscara ofrece un efecto prebiótico importante para la salud del intestino; además, son ricas en vitamina E, lo que no solo da un impulso de energía sino que ayuda a reparar las células cerebrales y a mejorar el funcionamiento cognitivo; y, por último, tienen muchos antioxidantes que limpian las sustancias químicas que contribuyen a la aparición de enfermedades como el cáncer, la diabetes o las dolencias cardíacas.