Alimentos con fibra que ayudan a adelgazar y reducir el colesterol

Cada visita de rutina al médico está acompañada por una recomendación habitual: mantener una alimentación saludable. Este hábito no solo ayuda a prevenir el sobrepeso o la obesidad, sino que también aporta grandes beneficios para el organismo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere priorizar la ingesta de frutas, verduras y legumbres. A su vez, recomienda limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans.

Otro elemento clave a tener en cuenta al momento de estructurar la dieta es que los alimentos incluidos deben ser ricos en nutrientes valiosos para el organismo, como vitaminas y minerales. En vista de que el cuerpo necesita de ellos para funcionar, es prudente que no hagan falta en las principales comidas del día.

Cuando se habla de alimentación saludable, algo que no puede faltar es la fibra. Básicamente, su ingesta desempeña varios roles importantes en el organismo y su consumo adecuado puede tener múltiples beneficios para la salud.

Precisamente, uno de los más populares tiene que ver con su capacidad para ayudar a reducir los niveles de de colesterol LDL (“malo”).

De acuerdo con información de la enciclopedia médica MedlinePlus, los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. En esa línea, detalla algunas opciones:

• Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena.
• Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas.
• Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles y habas.

Si bien, en principio, los alimentos ricos en fibra contribuyen en la reducción del colesterol malo, es necesario que la persona adopte otros hábitos para complementar el proceso. Uno de los más importantes es evitar el consumo de grasas trans, pues mientras elevan el LDL, disminuyen el HDL -también denominado colesterol bueno-.

El consumo de frutas también debe ser priorizado. “Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble”, expone el servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

¿Ayudan a adelgazar?

El consumo de alimentos ricos en fibra no resulta suficiente para que la persona adelgace, sobre todo, si se encuentra en un estado avanzado de sobrepeso u obesidad. Sin embargo, esto no quiere decir que no sea de ayuda en el proceso.

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) explican que la fibra vegetal le aporta volumen a la dieta. En consecuencia, el individuo se sentirá lleno con más rapidez, de manera que puede ser de ayuda para controlar las ansias de comer continuamente.

Además, para personas con diabetes, la fibra puede jugar un papel importante para lograr mantener el control glucémico (azúcar en la sangre).

El listado de beneficios de la fibra continúa, pues otro de sus aportes es que puede ayudar tanto con el estreñimiento como con la diarrea, disminuyendo los síntomas.

Alimentos ricos en fibra para incluir en la dieta

En resumen, una dieta equilibrada -y que incluya alimentos ricos en fibra-, sumada a la actividad física regular y a un estilo de vida saludable, brinda un aporte valioso para quienes le apuntan a reducir el colesterol malo y, de paso, perder algunos kilos en el proceso.

A continuación, algunas opciones:

• Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca.
• Verduras tiernas8 espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza).
• Brócoli y alcachofas.

• Nueces, semillas, almendras y pistachos.
• Manzanas y plátanos.
• Melocotones y peras.
• Mandarinas, ciruelas y bayas.
• Kiwis.
• Avena.
• Pan de grano integral.
• Arroz integral.

Referencias científicas:

Alimentación sana. Organización Mundial de la Salud.

Alimentos ricos en fibra. MedlinePlus.

Cómo bajar su colesterol con dieta. MedlinePlus.