Calcio en la dieta: estos son sus beneficios para fortalecer huesos y músculos

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Las personas almacenan más de 99 % del calcio en los huesos y los dientes, mientras el resto se encuentra en la sangre, los músculos y el líquido que se halla entre las células.

El cuerpo necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes desde el cerebro hasta las distintas partes del cuerpo. Además, ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar las hormonas necesarias para muchas funciones del organismo, según información de los Institutos Nacionales de Salud, de Estados Unidos.

Cuan­do una per­so­na con­su­me muy po­co cal­cio, los hue­sos y los dien­tes se de­bi­li­tan. La biblioteca médica Medlineplus indica que un nivel adecuado de calcio en el cuerpo durante toda una vida puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis. La cantidad diaria de calcio que una persona necesita depende de su edad y sexo.

Si bien muchos alimentos contienen calcio, los productos lácteos son la mejor fuente para obtener este mineral. La leche y sus derivados tales como el yogur y el queso contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Lo ideal, según los expertos, es consumir estos productos libres de grasa con el fin de evitar posibles afecciones en el organismo.

Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo incluyen: las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el repollo chino; el salmón y las sardinas enlatadas; las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol y las legumbres secas.

Adicionalmente, el cuerpo necesita vitamina D para absorber este mineral. Sin suficiente vitamina D, las personas no pueden producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol, que es conocida como la vitamina D activa y que es precisamente la encargada de que el cuerpo absorba el calcio de los alimentos.

Cuando esta hormona no se activa el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte.

Esta vitamina D se puede obtener de tres formas: cuando la piel se expone a la luz solar, al ingerir ciertos alimentos y por medio de suplementos. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol, según el Institute of Medicine de Estados Unidos.

¿Cómo obtener el calcio necesario?

De acuerdo con los especialistas, una de las mejores formas de obtener el calcio de los alimentos es cocinarlos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible para conservar más el mineral. Esto significa cocinar al vapor o saltear los alimentos en lugar de hervirlos.

También es importante tener cuidado con respecto a los otros alimentos que se consumen junto con las comidas ricas en calcio. Ciertas fibras como el salvado de trigo y alimentos con ácido oxálico como la espinaca, se pueden adherir al calcio e impedir que se absorba.

Esta es una de las razones por las que las hortalizas de hojas verdes no se consideran una fuente adecuada de calcio por sí solas, debido a que el cuerpo es incapaz de utilizar mucho del calcio que contienen. Las personas que llevan una dieta vegana deben asegurarse de incluir también productos de soya y productos fortificados con el fin de obtener suficiente calcio, precisa Medlineplus.

El calcio también se encuentra en muchos suplementos de multivitaminas y minerales. La cantidad varía según el suplemento.

¿Qué pasa cuando hay deficiencia de calcio?

Cuando el cuerpo no ingiere la cantidad suficiente del mismo se pueden presentar síntomas que afectan a distintas partes y estructuras del organismo. Por ejemplo, calambres musculares, insomnio, problemas dentales como las caries, caída abundante del cabello, uñas quebradizas y debilidad ósea, lo que puede conducir a que se presenten fracturas.

De igual forma, se puede presentar hormigueo en la lengua, los labios, los dedos o los pies, espasmos musculares y latidos irregulares del corazón.