Conozca los alimentos ricos en potasio para incluir en su dieta

El potasio es un micronutriente fundamental para el crecimiento de los músculos, la producción de proteínas, la regulación del agua en el organismo y la disminución de los efectos negativos del sodio. Según la Organización Mundial de la Salud, se deben consumir 3.510 mg de potasio al día.

Una dieta rica en este mineral está asociada con un descenso de la mortalidad. Según el estudio de 2011 publicado en National Library of Medicine La ingesta de sodio y potasio y mortalidad entre los adultos de EE. UU.: datos prospectivos de la Tercera Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, el consumo de potasio está asociado con la reducción del riesgo de infarto, la disminución de presión arterial y la reducción de la posibilidad de tener cálculos renales.

Para recibir todos los beneficios del potasio, este debe ser ingerido especialmente por medio de alimentos. Sin embargo, aunque existan muchos que contienen este mineral, algunas frutas y carnes se destacan por contener un índice mayor.

Estos son los alimentos con mayor cantidad de potasio

Soja en grano

Es una legumbre que tiene un gran aporte para la alimentación, no solo en proteínas, fibra y otros micronutrientes, sino en minerales como el potasio. El consumo de este es especialmente enriquecedor cuando es en grano, ya que aporta 1.364 miligramos por cada 100 gramos del alimento.

Aguacate

Es uno de los alimentos más ricos en potasio, tanto que también es recomendado por la OMS. Por lo general, esta fruta aporta 500 miligramos de potasio por cada 100 gramos consumidos. Una porción de aguacate equivaldría a consumir un 30 % de lo que se necesita consumir al día. Esto, teniendo en cuenta que el aguacate puede llegar a pesar 200 gramos.

Salmón

Este es un alimento que es potencialmente recomendado por todos los médicos y nutricionistas del mundo. Además de los nutrientes que tiene y el aporte fundamental de omega-3, el salmón también aporta potasio al organismo. Este contiene una cantidad de potasio de 340 miligramos por 100 gramos de filete.

Plátano

El plátano y el banano son los alimentos más relacionados por las personas con el potasio. Este alimento contiene alrededor de 382 mg por 100 g, es decir, junto con el aguacate se convierten en las frutas más ricas en este mineral.

Papas o patatas

La papa es una buena fuente de potasio, además de ser uno de los alimentos preferidos debido a su versatilidad. Por cada 100 g de producto, aporta 400 mg de potasio. Además, es rico en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B.

Almejas

Los mariscos son alimentos que tienen un aporte nutricional importante para el organismo. En el caso especial del potasio, son las almejas las más ricas en el mineral. Por cada 100 gramos de su contenido, sin incluir la concha, estas ofrecen 628 miligramos del micronutriente, es decir, un 20 % de la meta diaria.

Setas shiitake

Son de las mayores fuentes de potasio, según los expertos, sobre todo cuando estas están deshidratadas. 100 gramos del producto podrían aportar casi unos 1.500 miligramos del mineral.

Además, estos champiñones tienen vitaminas como la vitamina B-3 (3,9 mg), vitamina B-9 (13 mg) o vitamina B-5 (1,50 mg).

Chocolate negro

El cacao puro es una de las grandes fuentes de potasio, pero no es bueno consumirlo en cantidades abundantes. 100 gramos de este alimento brindaría 715 miligramos de potasio. Cabe resaltar que estos resultados se obtienen de los chocolates que tengan un porcentaje de cacao del 70 % y el 85 %. Por lo que una onza (30 gramos) contribuiría con el 15 % de la ingesta recomendada.