La vitamina que se debe consumir a diario para evitar la fatiga y el cansancio

Las vitaminas son nutrientes determinantes para cuidar la salud del organismo. Sirven para que el cuerpo pueda usar otros nutrientes y para la prevención de diversas enfermedades.

En total son 13 vitaminas esenciales y algunas como la D, la K o la niacina son producidas por el cuerpo en cantidades pequeñas; sin embargo, la gran mayoría se obtienen de distintas fuentes alimentarias, ya sean animales o vegetales. De ahí la importancia de conocer para qué sirven y de qué alimentos se pueden obtener.

Estos nutrientes se dividen en dos grandes grupos: hidrosolubles y liposolubles. Del primero forman parte la C y el complejo B que incluye la vitamina B1 (tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B8 (Biotina), B9 (Ácido fólico) y B12 (Cobalamina); mientras en el segundo están la A, D, E y K.

Información de la compañía Cruz Verde, en su página web, indica que las vitaminas hidrosolubles se absorben fácilmente y el riesgo de intoxicación es bajo; esto, gracias a que el cuerpo humano puede eliminarlas sin dificultad a través de la orina.

En el caso de las liposolubles, el cuerpo no las elimina fácilmente haciendo que tengan un efecto tóxico si se acumulan en exceso.

Vitamina B12

Uno de esos nutrientes esenciales para el organismo es la vitamina B12, la cual contribuye a mantener la salud de las neuronas y la sangre. Además, es buena para la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN), el material genético presente en todas las células. Otra de sus funciones es que ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre que causa cansancio y debilidad.

La cantidad de vitamina B12 que una persona necesita por día depende de su edad y puede obtenerse de alimentos de origen animal y otros fortificados con la misma. Los de origen vegetal no la contienen excepto si son fortificados. Para consumir las cantidades recomendadas se deben incluir en la dieta alimentos tales como:

• Pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos contienen vitamina B12.
• Almejas e hígado de res.
• Algunos cereales para el desayuno, las levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada.

La deficiencia de este nutriente no es común. Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana podrían ser propensas a presentar carencias, debido a que, como se mencionó anteriormente, las verduras no la contienen. Los adultos mayores y las personas con afecciones del tracto digestivo que afectan la absorción de nutrientes también son susceptibles a presentar una deficiencia.

El instituto de investigación Mayo Clinic indica que si se toman en dosis adecuadas, los suplementos de esta vitamina generalmente se consideran seguros. Aunque la cantidad diaria recomendada es para adultos es 2,4 microgramos, se ha descubierto que dosis más altas también son seguras. El cuerpo absorbe solo la cantidad necesaria y expulsa cualquier exceso a través de la orina.

En el caso de dosis altas de vitamina B-12, como las usadas para tratar una deficiencia, pueden causar lo siguiente:

• Dolor de cabeza
• Náuseas y vómitos
• Diarrea
• Fatiga o debilidad
• Sensación de hormigueo en las manos y los pies

Evidencia científica

Las investigaciones sobre el uso de vitamina B12 para actividades y afecciones específicas han demostrado lo siguiente, de acuerdo con los especialistas.

• Enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. Anteriormente se creía que la vitamina B12 en combinación con ácido fólico (vitamina B9) y vitamina B6 podría prevenir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos al reducir los niveles de un aminoácido en la sangre (homocisteína). Sin embargo, los estudios demuestran que la combinación de estas vitaminas no parece reducir el riesgo ni la gravedad de la enfermedad cardiovascular y el accidente cerebrovascular.
• Demencia. La deficiencia de vitamina B12 está asociada con demencia y baja función cognitiva, pero no queda claro si los suplementos de la misma ayudan a prevenir o tratar la demencia.
• Rendimiento atlético. Salvo que la persona tenga una deficiencia de este nutriente, no hay evidencia que indique que los suplementos mejoren la energía.

Referencias:

Institutos Nacionales de Salud

Biblioteca Nacional de Medicina