Cómo tener una vida sana en 12 días

Todos desean tener equilibro entre mente, cuerpo y alma para vivir mucho y con buena calidad de vida. A eso se dedica Live Life, una comunidad de profesionales que trabaja por promover ese tipo de bienestar en la gente. La nutricionista María Paula Estela es una de sus cofundadoras y hace un mes lanzó un grupo de profesionales al reto de vivir saludables. Quienes lo aceptaron se comprometieron a seguir las indicaciones que esta experta les ofrecía a diario y a adoptarlas en sus vidas para siempre.Una de las participantes fue Karol Trujillo, una comunicadora de 31 años, madre de un niño de dos, quien nunca había pensado conscientemente en este aspecto de su vida. “Tenía en el escritorio un cajón lleno de todo tipo de paquetes, dulces y mecato, muy poco saludable”. Además de eso, sufría de estrés y ansiedad por su trabajo, al punto de que hace ocho años fue hospitalizada y diagnosticada con colon irritable. En esa oportunidad, recibió una dieta que debía cumplir a carta cabal, pero era tan estricta, que “decidí no hacerla y comer de todo, así me sentara mal”. Esto le trajo consecuencias nefastas pues vivía enferma por lo que comía. Tampoco hacía ejercicio.Cuando le ofrecieron participar en el reto, dijo sí, sin pensarlo. Por considerar que cualquiera puede hacer este reto, Semana.com le pidió a ella que contara su experiencia. Esta es la historia de su cambio de estilo de vida.Dia 1: Menos palabras, más acciónTener una vida saludable es el sueño de todos, pero no queremos que esos intentos se queden en palabras. Karol tuvo que comprometerse formalmente por 12 días a seguir unos lineamientos que al cabo de ese tiempo la llevarían a tener una vida más saludable. “Mi objetivo era sonreírle más a la vida, sacudirme la tristeza y me dije que podía lograrlo”, dice Karol. Para lograr el reto, ell pegó su objetivo en un lugar visible y se comprometió a compartir sus logros diarios con los demás participantes.Día 2: Menos azúcar, más frutaSegún Estela, el azúcar que naturalmente se encuentra en las frutas es mucho más saludable que en otros productos que la añaden. “Se relaciona con mejores niveles de glucosa, aporte de vitaminas, mayor saciedad y menos estreñimiento”, dice. En cambio, el azúcar añadido se relaciona con mayor peso y riesgo de enfermedades crónicas.El reto consistía en comer una fruta en su estado natural (no deshidratada) después del almuerzo, en vez de un chocolate, y hacer un batido en el desayuno en lugar del cereal, que tiene azúcar. Para Karol el reto fue duro. Aunque ya había bajado el consumo de este nutriente, fue difícil porque las harinas también se vuelven azúcar en el organismo “y yo las comía de día y de noche”. Lo que más le ayudó para cumplir este reto fue empacar la fruta de su predilección para el trabajo y comerla en lugar de paquetes.Día 3: Menos carro, más caminataEl cuerpo humano está diseñado para moverse ocho horas, dice esta nutricionista. Si bien la recomendación diaria es hacer 10.000 pasos, la gente apenas da en promedio 4.000. Los beneficios de cumplir esta marca son muchos. Mejora la circulación, disminuye el estrés y ayuda a mantener el peso estable. La idea entonces era parquear el carro lejos de la oficina, subir escaleras en lugar del ascensor y no comer en la oficina. Eso fue lo que hizo Karol. “Usé más las escaleras  e incluso salí a trotar por 30 minutos, tres veces a la semana. En el fin de semana subí a la montaña, y en la oficina, en lugar de tener una gran botella de agua, tenía vasos pequeños con para obligarme a caminar para traerlos”.Día 4: menos preocupaciones, más sueñoDormir bien hace parte del bienestar. No hacerlo trae problemas para consolidar la memoria, disminuye la respuesta inmunológica, el nivel de energía se reduce, disminuye los estados de alerta y aumenta el riesgo de sobrepeso. Para el reto, Estela pedía dormir entre siete y ocho horas continuas. Como las preocupaciones interfieren a veces con la conciliación del sueño, la nutricionista  recomienda hacer yoga o relajación antes de ir a la cama. El ejercicio ayuda a dormir mejor, por eso era necesario mantener la actividad física. “También ayuda desconectarse de todos los aparatos tecnológicos una hora antes de cerrar los ojos”, dice la experta. Otro consejo clave es respetar las horas para dormirse y despertarse. Para Karol este fue un reto difícil porque “tenía la mala costumbre de dormir con el televisor prendido, aunque sentía que así no descansaba. Ya no lo hago. Además, dejo de pensar en el trabajo en la noche para desconectarme de todo y prepararme para ese descanso”.Día 5: Menos alcohol/café, más téEl consumo diario de hasta cinco tazas de café y de bebidas alcohólicas en la semana es causa frecuente de condiciones como insomnio, gastritis, colon irritable, migrañas, depresión y cansancio. El reto consistió en cambiar estas bebidas por té o aguas aromáticas. Este fue uno de los desafíos más fáciles de cumplir para Karol puesto que no toma café ni alcohol. “Decidí incluir el té en la dieta diaria”. Estela recomienda tomar una taza al día y ojalá a una hora diferente a la de las frutas y verduras para que esta sustancia no interfiera en la absorción de vitaminas y minerales.Día 6: menos internet, más interacciónEstela calcula que hoy una persona le dedica en promedio cuatro horas a interactuar con la tecnología. El reto consistía en bajar ese tiempo y dedicarlo a conversar con personas, a demorarse más en el momento de la comida y a realizar actividades diferentes a estar en internet. Para Karol fue un reto muy difícil porque para su trabajo depende  del celular. Por eso, para lograr cumplir la misión, decidió ser consciente de no usarlo tanto. “Si se le estaba acabando la pila, no lo cargaba”. También buscó más a sus compañeros de trabajo, algo inusual porque siempre se enfoca en sus tareas sin interactuar con ellos.Día 7: menos texting, más conversaciones   Aunque la tecnología ha acercado a aquellos que por cualquier motivo están alejados geográficamente, también ha distanciado a quienes están más cerca. Para Estela este hábito de estar en una reunión y encontrar a todos sumidos en sus teléfonos enviando mensajes es una enfermedad. “Para nuestra salud mental y emocional es importante hablar, expresarnos no sólo con textos, también con emociones, con las manos, con caras, sonrisas y llanto”. Karol asumió este reto con todo gusto. A la hora del desayuno dejó su celular en el cuarto y se tomó el tiempo necesario para comer y hablar con su mamá.Día 8: menos codicia, más entregaLa mayoría cree que entrega implica hacer regalos materiales, pero parte importante de la vida saludable es “entregarnos a las infinitas posibilidades de la vida”, dice Estela. Esto implica dar tiempo a los demás, entregar una sonrisa o hacerle el día especial a alguien. Karol no se siente una persona codiciosa, pero ese día fue más consciente de hacer una entrega significativa a alguien.“En el Transmilenio siempre voy pensando en otras cosas, pero ese día vi a un papá con una niña en brazos y a ellos casi nadie les cede el puesto. Ese día lo ayudé y me sentí muy bien”. Según Estela, este tipo de acciones traen consigo otras que permiten conocer facetas de sí mismos desconocidas y que son importantes para el bienestar.Día 9: tragar menos, masticar másCuando la gente come frente al televisor o el computador lo hace de manera rápida y según Estela, esa no es una buena manera de alimentarse. “De hecho, no involucra mucho masticar porque del afán pasamos todo entero”. Este hábito afecta el tránsito intestinal, genera gases, reflujo y malestar estomacal. El reto, por lo tanto, consiste en almorzar con calma en un lugar lejano al puesto de trabajo o desayunar tranquilo, mirando el plato y no en el carro o mientras se viste. Cada bocado merece atención y tiempo. Karol decidió despertarse más temprano para tener tiempo de desayunar con calma y conversar con su mamá. “Pienso que si dispongo de tiempo, puedo hacerlo más lentamente y disfrutar más la comida”.Día 10: Menos mal genio, más risasEl ajetreo de la vida, según Estela, no nos deja tiempo para disfrutar de las pequeñas cosas. “Siempre resaltamos lo malo, lo triste, lo que nos hace falta”, dice la experta. Todos los días pueden ser muy agradables, pero la gente los opaca con pequeños cosas negativas que suceden. Para contrarrestar esto, la idea es sonreír a las personas, tratar de contar hasta 10 antes de hablar en una discusión álgida para disipar la tensión o no sentir rabia por estar en medio de un trancón. “Muchas veces por el estrés llego de mal genio al trabajo”, dice Karol. En ese día decidió tener una buena actitud y pensar en otras personas que tienen dificultades más grandes que las de ella. “Mis problemas no son tan graves como para no sonreír”, comenta.Día 11: Menos sal, más vinagreEl exceso de sal es malo para la salud. La sal es una de las fuentes de sodio, un nutriente vital para el organismo. “Lo que no se debe exceder es la cantidad diaria de sodio que tomamos”. El abuso de sodio puede generar hipertensión, enfermedad coronaria, daño renal, riesgo de osteoporosis y retención de líquidos. La recomendación es comer apenas 2.400 mg de sodio, es decir, 6 gramos de sal. Para lograrlo, el sodio se puede reemplazar por otros alimentos como vinagre, limón, pimienta y otras especias. Se debe limitar el uso de caldos en cubo, encurtidos, aderezos y nunca adicionar sal en la mesa. Las comidas de Karol son bajas en sal, por lo tanto desde hace mucho ya cumple con este requisito del reto. Pero les recomienda a otros no agregar más sal a las comidas cuando ya están en la mesa.Día 12: Menos carne, más vegetalesEl último reto consiste en bajar paulatinamente el consumo de carne. En esta ocasión, Estela recomienda sólo comerla un día a la semana e incluir más vegetales en el plato, ojalá de diferentes colores. Otro consejo es cambiar la carne roja por otro tipo de proteína. Esto ayuda a mejorar el tránsito intestinal, fortalecer el sistema inmunológico y tener más energía. La estrategia de Karol para lograr el reto fue planear las comidas de la semana y sólo comprar en el mercado lo que va a consumir. De esta manera no deja su dieta al azar. “Para un día llevo pollo; para otro, atún, y para otro escojo otro tipo de pescado”. También incluye más verduras en su plato y menos harinas. “Me preocupo más por tener un plato lleno de colores”, y tiene en cuenta que las porciones de proteína no sean más grandes que el puño de su mano.