Alimentos indispensables para prevenir la osteoporosis a partir de los 40 años

La salud ósea es un activo invaluable en la vida de las personas, y a medida que se envejece, la preocupación por mantener huesos fuertes y resistentes se vuelve más relevante. La osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, es un problema de salud común, especialmente en personas mayores. Sin embargo, la prevención comienza mucho antes, incluso a partir de los 40 años.

La osteoporosis es una enfermedad ósea que se caracteriza por la disminución de la densidad y la calidad de los huesos, lo que los hace más frágiles y propensos a fracturas. Esta condición se desarrolla debido a una serie de factores y procesos biológicos que afectan la estructura y la masa ósea. De acuerdo con el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS) de los Estados Unidos, las principales causas son:

• Envejecimiento: el envejecimiento es uno de los principales factores de riesgo para la osteoporosis. A medida que las personas envejecen, la formación de hueso nuevo no puede igualar la pérdida de hueso, lo que resulta en una disminución gradual de la densidad ósea.
• Deficiencia de estrógeno: las mujeres tienen un riesgo particularmente alto de desarrollar osteoporosis después de la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno, una hormona que ayuda a mantener la densidad ósea. El Instituto Nacional de Salud (NIH) de los Estados Unidos menciona que aproximadamente el 20 % de la pérdida de hueso en las mujeres ocurre en los primeros cinco a siete años después de la menopausia.
• Factores genéticos: la genética también desempeña un papel en la predisposición a la osteoporosis. Las personas con antecedentes familiares de la enfermedad tienen un mayor riesgo de desarrollarla.

• Sedentarismo o lesiones: la falta de actividad física, como el sedentarismo o la inmovilización debido a una lesión o enfermedad prolongada, puede contribuir al debilitamiento de los huesos.
• Deficiencia de calcio y vitamina D: una ingesta inadecuada de calcio y vitamina D puede comprometer la salud ósea. El calcio es un componente esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos, y la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La falta de estos nutrientes puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
• Uso de medicamentos: algunos medicamentos, como los corticosteroides y ciertos medicamentos anticonvulsivos, pueden aumentar el riesgo de osteoporosis si se toman a largo plazo.

Según el NIH, la prevención de la osteoporosis implica una dieta rica en calcio y vitamina D, además de hábitos de vida saludables. Para ayudar a las personas a mantener huesos fuertes, el NIH aconseja consumir:

• Leche y productos lácteos: estos alimentos son ricos en calcio, un mineral crucial para la salud ósea. El calcio se encuentra en alimentos como la leche, el yogur y el queso. El NIH recomienda a las mujeres de 19 a 50 años consumir al menos 1,000 mg de calcio al día y a las mayores de 50 años aumentar esa cantidad a 1,200 mg.
• Vegetales de hojas verdes: las espinacas, la col rizada y el brócoli son ejemplos de vegetales ricos en calcio. Además, contienen otros nutrientes como la vitamina K, que también es importante para la salud de los huesos, según el NIH.

• Alimentos fortificados con vitamina D: La vitamina D es esencial para la absorción del calcio. Los alimentos como el cereal y la leche fortificados son buenas fuentes de esta vitamina. El NIH recomienda a los adultos de 19 a 70 años consumir entre 600 y 800 UI de vitamina D al día.
• Pescado: los pescados grasos como el salmón y el atún son ricos en vitamina D y ácidos grasos omega-3, que pueden ser beneficiosos para la salud ósea.
• Frutas y frutos secos: los alimentos ricos en potasio, como los plátanos y las ciruelas pasas, pueden ayudar a mantener el equilibrio de minerales en los huesos.
• Fuentes de proteína magra: la proteína es importante para la formación y el mantenimiento de los huesos. Las carnes magras, el pollo, el pavo y las legumbres son excelentes opciones, asegura el NIH.