Fibra
La fibra no puede ser digerida por el cuerpo humano, por lo que pasa a través de los intestinos rápidamente. - Foto: Getty Images

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Alimentos ricos en fibra: estos son los beneficios para la salud si se consumen con frecuencia

La fibra es indispensable para el proceso de la digestión.

Según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable ayuda a evitar problemas de nutrición, así como enfermedades no transmisibles, como la diabetes o el cáncer. Sus datos indican que cada año mueren en el mundo 2,8 millones de personas por problemas relacionados con sobrepeso u obesidad.

Alimentarse de forma equilibrada es indispensable para mantener una buena salud, al igual que realizar actividad física de forma regular. Según el portal de medicina y salud Medline Plus, alcanzar un peso saludable puede ayudar a controlar el colesterol, la presión arterial y el azúcar en la sangre. También puede prevenir enfermedades relacionadas con el peso, como las cardíacas, la diabetes, la artritis y algunos tipos de cáncer.

Un componente que puede ayudar a alcanzar el objetivo de llevar una alimentación que permita mantener una buena salud es la fibra. Esta es un compuesto de origen vegetal y se encuentra en alimentos como: frutas, verduras, granos y cereales. Consumir la adecuada cantidad de fibra es indispensable para mantener la salud intestinal y combatir y prevenir enfermedades como el estreñimiento, la obesidad y la diabetes.

El portal de belleza, salud y cuidado personal Tua Saúde explica que hay dos tipos de fibras, las solubles y las insolubles. Por lo general los alimentos tienen las dos; sin embargo, cada una de ellas trae diversos beneficios para el organismo.

Harina de coco
La harina de coco tiene un alto contenido de fibra y es ideal para las personas que no toleran el gluten. - Foto: Getty Images

La fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce el colesterol. Se encuentra en la avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras. Por otro lado la fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales y tiene como función acelerar el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos. El portal menciona los beneficios que puede traer el consumo de alimentos que contengan este componente.

Beneficios de la fibra

  • Combate el estreñimiento: este componente acelera el tránsito intestinal y aumenta el volumen de las heces, favoreciendo, con la ingesta suficiente de agua, la salida de las heces.
  • Aumenta la sensación de saciedad: debido a que la fibra no es digerida esta crea una especie de gel en el estómago, ayudando a reducir las calorías que son ingeridas y favoreciendo la pérdida de peso.
  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre: debido a que la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal es más lenta, haciendo que la glucosa vaya aumentando progresivamente y que a su vez la insulina vaya regulando su concentración en la sangre.
El colesterol alto suele ser silencioso, por eso los expertos aconsejan estar alerta ante cualquier síntoma. Foto:GettyImages.
El consumo de alimentos con fibra ayuda a prevenir el colesterol. - Foto: Gettyimages
  • Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos: debido a que reducen la absorción de grasas y de colesterol a nivel intestinal, haciendo que a largo plazo se elimine la concentración de este lípido en el organismo.
  • Elimina las toxinas que se encuentren en el intestino: a través de las heces, así como también ayuda a controlar y regular el pH en los intestinos.
  • Mantiene la buenas salud de la flora intestinal y del sistema gastrointestinal: la fibra sirve de alimento para las bacterias benéficas que están presentes naturalmente en el intestino. La salud de la microbiota intestinal disminuye la inflamación, aumenta las defensas del organismo y evita el surgimiento de enfermedades intestinales.

Frutas que contienen más fibra

Según Mayo Clinic, estas son las seis frutas que más fibra soluble contienen:

  • Frambuesas: una taza, 8 gramos.
  • Pera: una mediana, 5,5 gr.
  • Manzana con cáscara: una mediana 4,5 gr.
  • Banano: uno mediano, 3 gr.
  • Naranja: una mediana, 3 gr.
  • Fresas: una taza, 3 gr.