Las proteínas pueden ayudar al control del peso.
Las proteínas pueden ayudar al control del peso. | Foto: Shutterstock

Vida Moderna

Así advierte el cuerpo que no se están consumiendo suficientes proteínas

La OMS recomienda ingerir al menos 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal para adultos.

Redacción Semana
17 de agosto de 2023

Las proteínas, en conjunto con los carbohidratos y las grasas, representan un macronutriente esencial para la salud humana, siendo crucial su suministro adecuado a través de la dieta. Las proteínas se componen de aminoácidos, los elementos básicos que el cuerpo utiliza para construir diversos tipos de tejidos y compuestos. Aunque el organismo es capaz de producir 12 aminoácidos por sí mismo, requiere obtener los otros 10 a través de la ingesta de alimentos. Estos últimos son denominados aminoácidos esenciales, e incluyen la lisina, leucina, triptófano, valina, histidina, isoleucina, treonina, fenilalanina y metionina.

La carencia de estos diez aminoácidos esenciales en la dieta puede tener impactos negativos en diferentes áreas del cuerpo, como la función inmunológica, la regulación hormonal, el funcionamiento de los órganos y la calidad de la masa muscular, entre otros aspectos. La ausencia de aminoácidos esenciales dificulta la regeneración del cuerpo y la formación de nuevas células, procesos esenciales para el mantenimiento de la salud y el funcionamiento adecuado del organismo.

Proteínas de origen vegetal y animal
Las proteínas se metabolizan, es decir, se transforman en glucosa, muy lentamente, por lo que contribuyen a que los niveles de azúcar en sangre sean estables. | Foto: Getty Images/iStockphoto

¿Cuántas proteínas se necesitan al día?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido una recomendación de ingesta de proteínas de al menos 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal para adultos. En términos prácticos, esto significa que una persona con un peso de 75 kg debería consumir al menos 60 g de proteínas diariamente.

Sin embargo, para niños, adolescentes y adultos mayores, la recomendación se incrementa ligeramente a 1 gramo por kilo de peso corporal. No obstante, existen situaciones específicas en las cuales las necesidades proteicas pueden aumentar. Por ejemplo, aquellos involucrados en actividades deportivas que favorecen el desarrollo muscular, así como individuos que siguen una dieta baja en calorías para perder peso, podrían requerir un rango de 1.5 a 2.5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal.

Contrastando con esto, individuos con ciertas afecciones renales pueden necesitar ajustar su consumo de proteínas bajo supervisión médica, para evitar posibles daños al órgano afectado.

Signos que identifican un déficit de proteínas

Pérdida de masa muscular

Si el cuerpo no recibe suficientes proteínas, recurre a las proteínas del tejido muscular. Como resultado, los músculos se degradan, pierden volumen y resistencia. En consecuencia, nos sentimos débiles y cansados.

Facilidad para contraer infecciones

El sistema inmunitario necesita proteínas para producir los anticuerpos que descubren y luchan contra virus y bacterias. Si no las tiene aumenta el riesgo de sufrir enfermedades infecciosas, que pueden llegar a ser fatales.

Antojos de alimentos

Las proteínas se metabolizan, es decir, se transforman en glucosa, muy lentamente, por lo que contribuyen a que los niveles de azúcar en sangre sean estables. Si no consume suficiente proteínas es más fácil que los niveles de azúcar suban y bajen, lo que provoca “bajones” de energía y a antojos a deshoras, sobre todo de alimentos dulces y grasos (los menos sanos).

Mala cicatrización de las heridas

Consumir poca proteínas retrasa la curación de las heridas pues las células se renuevan con retraso.

cicatrices
La mala cicatrización de heridas puede representar falta de proteínas. | Foto: Getty Images/iStockphoto

Aspecto envejecido

Las personas con deficiencia de proteínas suelen sufrir pérdida de cabello, aumento de las arrugas, ojeras, uñas quebradizas y tez pálida. También es posible que las encías se retraigan.

Cambios de humor y enfermedades mentales

De acuerdo con el portal cuerpomente.com, “la falta de proteínas puede provocar fatiga, cansancio, falta de concentración, insatisfacción y, en el peor de los casos, incluso provocar depresión”.

Ojos hinchados y retención de agua

Si faltan ciertas proteínas en la sangre, el líquido del plasma pasa al tejido circundante y se desarrolla un edema que se hace visible, por ejemplo, en las bolsas que aparecen debajo de los ojos.

Claras de huevo son buenas para la piel.
El huevo es uno de los alimentos con mayor cantidad de proteínas. | Foto: Getty Images/iStockphoto

¿Cómo se puede solucionar una deficiencia de proteínas?

Tanto los productos de origen animal como los vegetales son adecuados para cubrir los requerimientos de proteínas. Sin embargo, en términos generales, los alimentos derivados de fuentes animales tienden a tener una concentración mayor de proteínas, especialmente en opciones como carne magra y pescado. No obstante, es factible obtener todas las proteínas necesarias mediante una dieta completamente basada en alimentos vegetales.

Si se opta por una dieta ovolactovegetariana, es posible obtener una porción de las proteínas necesarias a través de la inclusión de productos lácteos, de preferencia bajos en grasa, así como de huevos.

  • 125 g de yogur desnatado: 7 g
  • Un huevo mediano: 5 g

Es aconsejable que la mayoría de la ingesta proteica provenga de fuentes vegetales. Entre los vegetales con un contenido más elevado de proteínas se destacan las legumbres, tales como los garbanzos, las lentejas y las alubias, así como los derivados de la soja como el tofu. Además, los cereales como el trigo y el arroz, así como los pseudocereales como la quinoa y el amaranto, también constituyen opciones ricas en proteínas. El aporte de algunos de estos alimentos es:

  • 100 g de tofu firme: 8,2 g
  • 200 g de lentejas cocidas: 18 g
  • 200 g de arroz integral cocido: 4,5 g

El requerimiento diario de proteínas se completa con una o dos raciones de frutos secos (nueces, cacahuetes, anacardos, avellanas, etc) y semillas (sésamo, girasol, etc).

  • 30 g de nueces: 4,5 g
  • 30 g de tahini (pasta de sésamo): 5 g