¿Cómo hacer una dieta con plan de comidas para toda la familia?

Una sana alimentación es fundamental para el cuidado del organismo, por esta razón, organizar un menú saludable durante toda la semana es importante para el cuidado de toda la familia.

Expertos del sitio web unCOMO recomiendan “analizar si todos los miembros de la familia pueden tomar los mismos alimentos”. Esto es importante pues en el grupo familiar puede haber alguna persona que sea celíaco (no pueden consumir gluten porque daña su intestino delgado) o tiene alergia a algún alimento.

También hay que tener en cuenta si hay un bebé en la familia, pues en estos casos ellos piden un menú especial.

“Suponiendo que toda la familia puede comer lo mismo, lo primero que se debe hacer es coger lápiz y papel y anotar todos los alimentos que se deben consumir. Luego analizar la manera de distribuirlos a lo largo de la semana de forma equilibrada”, explica unCOMO.

El mencionado portal destaca que se deben tener en cuenta alimentos como la carne, pescado, verduras, pasta, arroz y legumbres. Además, para la cena recomiendan consumir “verduras crudas o cocinadas, huevos y pescado”, Es ideal evitar en las cenas la pasta y las legumbres, señala el portal.

Otra recomendación que hacen en el sitio web unCOMO es “alternar bien los hidratos de carbono, las proteínas y las verduras, con el fin de repartir de forma equilibrada todos los componentes en la dieta semanal”.

Por ejemplo, al almuerzo se puede comer arroz y huevos, para la cena se puede incluir en la dieta “una buena ensalada o una verdura hervida y un pescado a la plancha”.

En el portal Tina cocina destacan el menú semanal equilibrado, este está basado en la pirámide de alimentos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (Senc).

Según la SENC en una dieta equilibrada los alimentos que se deben incluir cada día sin falta son:

• Hidratos de carbono: pan, pastas, arroz, harinas, patatas, legumbres tiernas.
• Frutas: de 3 a 4 piezas al día y verduras de 2 a 3 porciones. En total deberían sumar 5 raciones al día entre frutas y verduras.
• Lácteos: se deben comer entre 2 o 3 veces al día a poder ser semidesnatados o bajos en grasas. Menos para los niños que deberían ser enteros, ya que están en edad de crecimiento y necesitan todos los nutrientes.
• Carnes blancas: como el pollo, el conejo, el pavo; pescados, legumbres, huevos y frutos secos. Este grupo de proteínas se deben consumir de 1 a 3 raciones al día alternando entre ellos.
• Aceite de oliva: que no falte, pero con moderación. Dos cucharadas soperas al día por persona serán suficientes.

En el portal Salud 180 aconsejan “aprovechar al máximo los nutrimentos que se encuentran en los alimentos”, para que estos aporten beneficios para el buen estado del organismo. “Existen dos diferentes tipos de nutrimentos: los macro (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrimentos (vitaminas y minerales), los cuales deben ingerir en porciones adecuadas para mantener una buena salud”, explica el mencionado sitio web.

Otra recomendación en Salud 180 es que solo el nutricionista debe “deducir tu ingesta calórica”.

UnCOMO destaca este plan de alimentación durante la semana:

• Lunes: En el día, verdura hervida y filete con patatas fritas. Por la noche se puede comer pescado a la plancha acompañado de un tomate abierto con aceite y sal.
• Martes: al almuerzo se puede comer un plato de pasta con frutos del mar, con carne picada, con nata y beicon. Por la noche, una buena ensalada o una verdura hervida y un poco de pavo y queso.
• Miércoles: en el día una verdura rehogada con aceite, ajos y pimentón. En la cena una tortilla francesa acompañada de unas verduras como zanahoria y judías verdes hervidas.
• Jueves: albóndigas con salsa de tomate o salsa tradicional, acompañada de unas papas cortadas en daditos y ligeramente fritas para el almuerzo, en la cena se puede optar por un pescado a la plancha o una ensalada completa.
• Viernes: pollo asado o un filete tipo entrecot, acompañado de verduras a la plancha, como calabacín, cebolla, zanahoria y pimiento. Por la noche, un pescado a la plancha y un tomate abierto con aceite y sal.
• Sábado: se puede almorzar un guiso más elaborado e introducir las legumbres. Por la noche, se puede hacer un filete de pavo o pechuga de pollo a la plancha y una verdura hervida.
• Domingo: al almuerzo se puede hacer una paella o carne guisada o hamburguesas. Por la noche, una tortilla de atún o de jamón con una ensalada.