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“El mal genio entre los encerrados será prevalente”

El psicólogo Ariel Alarcón explica cómo afecta la mente el confinamiento en casa y qué hacer para aprovechar esta cuarentena.

Estar en cuarentena o verse obligado a estar segregado y aislado de la comunidad porque se es portador de una enfermedad infecciosa, genera mucho estrés, angustia, depresión y otras consecuencias en salud mental. ¿Cuáles son esas consecuencias? ¿Cómo se pueden manejar? 

Lo que está ocurriendo con la pandemia del covid-19 sorprendió a muchos científicos en el mundo, menos a la doctora Samantha Brooks del King’s College de Londres. Ella reúne dos especialidades críticas para la comprensión de la crisis actual: psicología social y psicología del trabajo, con especial dedicación a los aspectos psicológicos de los traumas. Como si hubiera presentido lo que iba a ocurrir, en los últimos meses se había dedicado, con su equipo, a estudiar lo que se había publicado en el mundo respecto al impacto psicológico de las cuarentenas. El resultado de ese estudio acaba de ser publicado en el reciente número de la prestigiosa revista The Lancet, donde Brooks y su equipo expresan, al final, su optimismo. “Con base en lo que se ha aprendido por las cuarentenas del SARS y el ébola, entre otras, sabemos bien qué hacer y qué no hacer, desde el punto de vista de salud mental, en estas contingencias”.

¿Qué pasa en la mente durante la cuarentena?

Según el estudio, cuando alguien es privado de su libertad, por motivos de salud, desarrolla una pléyade de reacciones muy variadas, normales y en general manejables, dentro de esas circunstancias. La primera de todas es la ansiedad. Igual que el resto de la sociedad, ellos experimentan temor. ¿Estoy enfermo? (si es un caso no confirmado), ¿me tratarán como a un paria? ¿Me agravaré? ¿Me moriré? ¿Contagiaré a mis familiares? ¿Morirán por mi culpa? Preguntas de esta índole cruzan normalmente por la cabeza de estas personas, generándoles gran ansiedad. Más adelante me referiré a cómo lidiar con ellas.  

El segundo sentimiento prevalente es la depresión. La persona, al principio se siente aburrida y desanimada, haciendo el duelo por la pérdida de su libertad, aunque sea temporal, pero los más melancólicos de carácter, o con tendencias depresivas, pueden virar hacia depresiones más profundas, especialmente cuando se enferman. En ese caso, la depresión es alimentada por sentimientos de culpa y arrepentimiento, ¿no hice lo suficiente para cuidarme? ¿A cuántos más habré infectado? De esta forma viven el aislamiento social como una condena y extrañan, de un modo sombrío y para ellos es “merecido” todo aquello que han perdido a causa de su pecado. 

Estos sentimientos son especialmente más intensos en los trabajadores de la salud, que deben ser sometidos a cuarentena, por haber sido contagiados. Ellos sienten una culpa adicional por que creen que están descuidando y abandonando a sus pacientes, cuando más los necesitan y porque sienten que traicionaron a sus colegas que siguen en el frente de batalla. 

El tercer sentimiento intenso es el de la rabia. La ansiedad y el temor, nos impulsa a funcionar psicológicamente de un modo primitivo, del modo de ataque–huida–congelamiento, es lo que el psicoanálisis llama funcionamiento esquizo-paranoide. Pensamos que hay un enemigo que nos quiere aniquilar y descargamos frente a él todo nuestro miedo, o todo nuestro odio. El mal genio entre los encerrados es prevalente, ya que, más allá de que estén frustrados porque no pueden disfrutar de muchas cosas placenteras e importantes, también sienten que hay un enemigo al acecho que los puede matar y buscan en su mente a alguien contra quien desfogar esa rabia. El target más común para esa rabia es quien esté más próximo: el familiar cercano. 

Por esto las relaciones familiares son especialmente difíciles y conflictivas en estas situaciones de confinamiento obligado. Hay familias de cuatro personas encerradas en 60 metros cuadrados, en las que nadie habla con nadie porque acaban, entre todos, de revivir una pelea de hace siglos. El estrés en estas situaciones es muy alto. 

Otros blancos favoritos a los que el inconsciente dirige su odio son los médicos y enfermeras, el sistema de salud, el gobierno o los extranjeros que trajeron el virus: los chinos, los venezolanos (siempre culpables de todo, como para ellos lo somos nosotros), los europeos o los ricos que viajan a Europa y a la China. El malestar social y familiar por esta rabia acumulada puede ser muy grande.

La cuarta consecuencia mental de la cuarentena, según el estudio de la doctora Brooks, es el síndrome de estrés postraumático (SEPT). Esta es una enfermedad mental que ocurre meses después de que ha pasado un trauma psicológico (cuando los síntomas son durante y en los días subsiguientes al trauma, se llama estrés agudo). Su intensidad y duración depende de varios factores individuales y sociales, como la intensidad y cercanía a la exposición al trauma, y factores de personalidad, especialmente lo que el psicoanálisis llama el “apego inseguro”, el cual a su vez se desarrolla más cuando la persona ha sido sometida a abusos o descuidos en su infancia. 

Las personas con SEPT siguen reexperimentando, tiempo después, emociones y reacciones relacionadas al trauma, cuando están en presencia de estímulos similares a los de esa situación. Una persona, por ejemplo, podrá experimentar mucha ansiedad y la desesperación de sentirse atrapada en el futuro cuando sienta que le falta el aire, si ahora con el covid-19 ha tenido una neumonía y mucha disnea. Otros síntomas de SEPT son estados de hipervigilancia crónica, insomnio, abuso de alcohol o de sedantes, depresión, ansiedad y disociación psicológica.  

¿Cómo aprovechar la cuarentena para crecer interiormente?

Hay mucho por hacer, y al final todos vamos a terminar siendo mejores personas que antes de la cuarentena. La gran mayoría de los individuos y las familias terminan adaptándose bien, del mismo modo, como la mayoría de personas que experimentan un trauma, terminan superándolo sin síntomas de SEPT. Nunca antes los elementos de mindfulness, autocompasión y de psicología positiva fueron tan trascendentales en la salud pública y el bienestar individual y familiar.  Aquí unos tips, basados en la evidencia científica, para pasarla lo mejor posible durante la cuarentena:

1. Aceptación

Perdemos tiempo y energía psíquica peleando porque esta situación se está presentando. Y preguntándonos demasiado ¿por qué? o ¿por qué a mi? … Tal vez si yo hubiera… o ¿quién es el culpable de esto? Desde luego que como humanidad y como individuos debemos reflexionar y aprender muy bien las lecciones sociales, medioambientales y epidemiológicas de esta pandemia y vale la pena dedicar un tiempo a reflexionar, cada uno o en familia, sobre estas preguntas. Reflexionar constructivamente si; reprochar paranoidemente, no. Si tu médico o el gobierno te dicen: “Debes quedarte en casa 15 días”, acéptalo de corazón, en este momento es así, no lo puedes cambiar. Puedes aprender mucho de esta experiencia, aunque, por dolorosa que sea, no la puedas cambiar ahora. Cada vez que te sorprendas a ti mismo pensando si hubiera… o buscando culpables, cambia el chip y vuelca tu atención al momento presente que estés viviendo y trata de disfrutarlo. No pelees contra la cuarentena, haz como un budista radical, quien en esta situación diría: “Ven aquí querida cuarentena, te abrazo, siéntate a mi lado y explícame lo que me quieres enseñar”. 

2. Vive el presente

Al estar en confinamiento, vive un día a la vez y cada día lo mejor posible. Esta situación del covid-19, como todas en la vida, es otra situación completamente temporal y va a terminar. Así no nos vamos a quedar. La cuarentena tiene un límite y, por más que te apresures, va a durar el tiempo que tenga que durar y acabará. Las angustias en general provienen de pensar que el sufrimiento es para siempre. Ningún sufrimiento es para siempre, todo en la vida está en constante movimiento y transformación, esta es una realidad incontrastable que nos da la esperanza cierta de que esto va a pasar. 

3. Maneja el tiempo

Vive lo mejor posible cada momento presente, cada día. Manejar la dimensión temporal de la crisis es un factor decisivo del éxito. Trázate un objetivo temporal cumplible: al finalizar la cuarentena debo haber visto todas las películas de tal director que me faltan por ver, o leído tantas novelas que siempre quise leer, o tejido a cada uno de mis nietos un saco, habré organizado todas las fotos de mi celular. Ponte un objetivo y haz un cronograma, de esa manera, tendrás una razón para levantarte cada mañana y al levantarte ya sabrás lo que tienes que ponerte a hacer. Como en el colegio, haz un horario de actividades y de recreos para cada día y trata de cumplirlo a toda costa, en ese horario incluye las actividades del objetivo que te propusiste y ¡adelante! ¡A cumplir tu meta con optimismo! 

4.  Manten tu actividad física

Planea todos los días sesiones de ejercicio físico en tu horario de actividades. Si eres de los que se la pasa muchas horas a la semana en un gimnasio o corriendo al aire libre esta cuarentena te va a dar duro. Sin embargo, aun cuando estés confinado en tu apartamento siempre podrás tener una actividad física, igual si no haces mucho ejercicio a diario. Lo mejor es el yoga, que además te relaja y disminuye el estrés. Pero puedes hacer series de flexiones, sentadillas o movimientos rápidos de brazos y piernas, muchos estiramientos, etc. Las caminatas conscientes por el apartamento, son una buena idea. Este ejercicio de mindfulness informal consiste en prestar atención plena al acto de caminar lentamente y se puede hacer en un espacio confinado (Ver video explicativo), de este modo matas dos pájaros con un solo tiro: meditas y mueves el cuerpo. Mantener el cuerpo activo es una forma muy buena de disipar el estrés, despejar la mente y mantenerse en forma. 

5. Medita

Nunca antes como ahora se hace tan palpable la necesidad en salud pública de que todas las personas, independiente de su nivel educativo, cultura o estrato socioeconómico, conozcan y practiquen asiduamente algún ejercicio de mindfulness o atención plena. Está comprobado científicamente que la meditación tipo mindfulness es la mejor herramienta que existe para reducir el estrés. Las personas que meditan regularmente, regulan mejor sus emociones, son más compasivas, creativas y relajadas. Debido a que es una de las mejores herramientas que existen para volver una y otra vez al aquí y el ahora de cada momento presente y disfrutarlo en la medida de lo posible, mindfulness reduce el estrés, la ansiedad y la depresión. Estos síntomas se generan cuando la mente está ansiosa sobre el futuro o mira al pasado con culpa. Hay dos clases de ejercicios de mindfulness, muy aplicables y apropiados para la situación de la cuarentena: la meditación formal en la que la persona se sienta a observar desaprensivamente sus contenidos mentales sin juzgarlos ni dejarse atrapar por ellos; y una variada y divertida gama de meditaciones informales, tales como meditar al caminar, al comer, al moverse armónicamente (yoga) al escuchar música o al hablar con otra persona. Por fortuna hoy en día existen en todas partes muchos proveedores (y de todas clases, yo personalmente recomiendo sólo los que son dirigidos por psicólogos y psiquiatras) de talleres de mindfulness en todas las ciudades y muchos Apps fácilmente descargables con los que se puede aprender a meditar. Buen y muy curativo plan para esta cuarentena.    

6. Permanece en conexión emocional

Es trascendental combatir la ansiedad, la depresión y la irritabilidad, generadas por el aislamiento, con una mayor conexión humana. Contacto humano significativo hacia afuera, con videollamadas cálidas y amorosas con familiares y amigos, estén o no en la misma situación. En la medida de lo posible procura tener diálogos constructivos en tus videollamadas, en los que ambas partes compartan sobre todo sus sentimientos, afectos e ilusiones en torno a la clausura. Esto es mejor que compartir chismes, maledicencias o información amarillista que circula por las redes sociales o por algunos medios de comunicación. La otra conexión importante es con los miembros de la familia con los que se comparte el encierro. Vale la pena replantearse, profundizar y mejorar esas relaciones, jugar al juego de descubrir algo nuevo, algo diferente, algo bueno del otro con el que convivimos hace mucho tiempo y asumir el reto de aprovechar este retiro espiritual obligado en familia, para mejorar las relaciones entre sus miembros.   

7. Lleva un diario   

Es difícil que, como humanidad y como individuos, volvamos a vivir una situación similar, sobre todo si aprendemos bien las lecciones de este trauma. Por lo tanto vale mucho la pena que registremos nuestros análisis y reflexiones, desahoguemos nuestros sentimientos, nos planteemos soluciones. No hay mejor forma de hacerlo que llevar un diario. Sí, si, un diario como el que alguna vez escribimos cuando éramos adolescentes y nos desbordaban los sentimientos. La palabra escrita relaja, desahoga y profundiza la reflexión más que la palabra dicha. Entonces toma un cuaderno o tu computador y dedica unos minutos cada día a desahogar tus sentimientos y registrar tus reflexiones, también puedes dibujar en él, hacer mandalas y, si te arriesgas a cristalizar un poema, cuánto mejor. 

8. Escribe poesía  

 Estudios y experiencias personales al enseñar mindfulness a médicos y enfermeras demuestran que, cuando estos escriben poesías relacionadas con su interacción con sus pacientes, disminuyen su estrés y mejoran su empatía. ¿Qué tal si te lanzas a plasmar en tu diario por lo menos un poema cada día en el que expreses, metafóricamente tus sentimientos y reflexiones en torno a la experiencia de cuarentena? Seguramente mejorará tu procesamiento emocional de la experiencia, disminuirá tu estrés, mejorará tu empatía y pasará el tiempo volando. Podrías compartir tus poemas por redes sociales y pedirle a tus amigos que los comenten pero también poéticamente.       

Así mismo, está demostrado que el ejercicio activo o pasivo de actividades artísticas, facilita los procesos psicológicos de sublimación, mejorando el bienestar emocional. Muchas orquestas en el mundo, galerías de arte y otros colectivos de artistas han ofrecido en uso gratuito de sus obras de arte al público mientras dure la cuarentena. Pintar, dibujar, cantar, esculpir, tocar un instrumento musical, escribir poesía, le ayudará a sentirse mejor.

9. Haz un acuerdo de paz familiar    

Haz un acuerdo de paz familiar: como vimos al principio, por el estudio de la doctora Brooks, la irritabilidad es una reacción normal ante la cuarentena. Cualquiera, aun en el mejor de las disposiciones, pierde la paciencia al verse obligado a estar confinado en un espacio reducido, sin poder salir, las 24 horas del día, por dos o tres o más semanas. Esto puede generar roces y tensiones entre las familias encerradas, que pueden escalarse hasta hacer de esa convivencia una pesadilla, aumentando el estrés y la ansiedad. Por esto es fundamental que las familias sean conscientes de esa potencialidad y la prevengan, que construyan entre todos tratados de paz, acuerdos de no agresión y de estímulo al buen trato, la ternura, la compasión, el juego en familia, para estimular la parte adulta y conciliadora de cada uno, y no la infantil caprichosa que agrede cuando se siente amenazada. Cuando alguien rompa el pacto hay que rodearlo, darle tiempo, que respire, tratarlo con ternura, ayudarle para que vuelva a la calma.

10. Agradece 

Relacionado con el punto anterior, investigaciones de la psicología positiva demuestran que agradecer conscientemente es uno de los mecanismos psicológicos que más disminuye el estrés interpersonal y mejora la convivencia. Comprometerse a cultivar la gratitud a lo largo de la cuarentena te va a traer muchos beneficios, durante y después de ella, por eso incluye en tu diario un párrafo sobre aquellos hechos sobre los cuales agradeces cada día, acuérdate siempre de incluir en tus videollamadas y en cada una de las conexiones afectivas que establezcas hacia afuera un elemento de gratitud, diciendo qué agradeces y por qué lo agradeces, haz en familia rondas de gratitud donde cada uno exprese los hechos y las razones por las cuales agradecen a los demás, haciendo explícito el beneficio que el acto del otro generó en ti. 

10. Practica el altruismo   

Ayudar a otros es otra de las prácticas que incrementa el bienestar psicológico a quien ayuda y a quien recibe la ayuda, pero más al primero. Sé muy consciente que quedarte encerrado en tu casa es un acto de amor, de mucho amor, con él estás sembrando una pizca de amor en este mundo que tanto lo necesita, estás amándote a ti, primero, a tu familia, a tus amigos, a tu comunidad, al mundo. Eres un héroe, un valiente, mereces toda la admiración y el respeto de los demás, todos los honores y reconocimientos. Pero trata de ir más allá en tu plan de ayuda y compasión, procura, aún desde tu cuarentena, ayudar lo que más puedas, ayuda en tu casa, con las debidas precauciones ayuda en tu edificio, en tu barrio, comprométete en programas de solidaridad on line, busca una organización solidaria y estudia cómo puedes ayudarlos a distancia, planea cómo los vas a ayudar una vez salgas, haz cada día, como mínimo, dos cosas positivas por alguien o por algo, regístralas en tu diario. 

11. Sé optimista

Hay razones para ser optimistas. La mayoría de la gente sale adelante de estas crisis. Las sociedades y las personas se fortalecen durante y después de las crisis. La enorme mayoría de los enfermos no son graves y superan la enfermedad, (lo que no quiere decir que nos podamos relajar frente al desafío). La ciencia también ha demostrado que los optimistas razonables, conscientes, informados, tienen menos estrés y sobreviven más. Proyéctate con optimismo hacia el futuro, haz planes, vislumbra con alegría qué harás cuando pase la cuarentena,  esta crisis pasará, todas las crisis siempre pasan, son temporales, y todo volverá a la normalidad, mejor aún, la nueva normalidad será mejor que la anterior, porque todos habremos aprendido y crecido, como personas, como sociedad, como humanidad. 

Personalmente imagino dos escenarios optimistas a futuro. En el primero, cuando levanten la cuarentena general, la sensación de triunfo como sociedad y como individuo, será la de haber ganado la guerra (me acuerdo de escenas de las películas, en las que la gente se lanza a la calle a celebrar que se había terminado la Segunda Guerra Mundial), o haber ganado el mundial de fútbol. Me visualizo corriendo a abrazar y besar a mi anciana mamá y a mi novia a darles los abrazos y los besos tanto tiempo aplazados, saldré después, bandera en mano, a la calle a cantar el himno nacional y a abrazar indiscriminadamente y estrechar fuertemente las manos de mis vecinos, y de desconocidos que vayan pasando, para luego salir. Me imagino también en unos años, riéndome en la mesa familiar al recordar las peripecias mentales y los recursos de toda índole que nos tocó inventar a cada uno para enfrentar la cuarentena por el covid-19, por allá en el 2020.

Recursos: 

Un grupo de psicólogos y psiquiatras principal, pero no exclusivamente, de las universidades Javeriana y el Rosario en Bogotá, crearon un grupo en Facebook para ofrecer ayuda emocional a los que la necesiten con ocasión de la crisis por el covid-19, cualquier persona, en Colombia o en el mundo puede comunicarse con ellos en el link: 

https://www.facebook.com/groups/148704973072601/