¿Cuál es la vitamina que ayuda a fijar el calcio en los huesos?

El calcio es un mineral presente en muchos alimentos y el cuerpo lo necesita para mantener los huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). El 99 % de este componente se encuentra en los huesos y forma cristales de hidroxiapatita. Además, es el quinto elemento más abundante de la biosfera.

De acuerdo con el portal quironsalud.es, “el calcio constituye los huesos y los dientes junto con el fósforo y la vitamina D. También participa en la contracción muscular, coagulación sanguínea, realiza la transmisión del impulso nervioso, produce la permeabilidad de membranas celulares y activa sistemas enzimáticos, por lo que es muy importante este mineral para el organismo”.

Existen factores alimentarios que influyen en la biodisponibilidad del calcio, como lo es la cantidad de calcio ingerido, su biodisponibilidad y la forma de administración del calcio. Hay nutrientes, alimentos y compuestos de la dieta que aumentan o disminuyen su absorción o biodisponibilidad.

Por esto, es muy importante consumir vitamina D, ya que es un nutriente necesario para la salud, porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El diario español Mundo Deportivo reveló, en su sección de salud, que los otros alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos de manera natural son frutas, verduras, mariscos y pescados en general.

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) explica en su portal que la vitamina D y el calcio también se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales.

La vitamina D también es fundamental, debido a que es la encargada de absorber el calcio. Comer alimentos que proporcionen cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas es lo recomendado si se desea gozar de buena salud ósea. Este tipo de dieta permite que al momento de llegar a la edad de adulto mayor, no habrá riesgo de osteoporosis o complicaciones similares.

Las cantidades de calcio se expresan en miligramos (mg) y las de vitamina D se aparecen en unidades internacionales (UI). Dependiendo de la edad, las cantidades mínimas varían. Para el caso de menores de edad entre nueve a 18 años, deben ser 1.300 mg de calcio y 600 UI de vitamina D diariamente.

Con respecto a la adultez, concretamente en las personas de 19 a 50 años, las cifras al día son: 1.000 mg de calcio y 400/800 UI de vitamina D. Finalmente, de los 51 en adelante lo recomendado son 1.000/1.200 mg de calcio y 800/100 UI de vitamina D.

Con respecto a la obtención de vitamina C, las frutas y verduras son las mejores fuentes por excelencia. Concretamente, los expertos recomiendan consumir habitualmente frutas cítricas (naranjas, limones y toronjas), pimientos rojos y verdes; kiwi, brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates.

El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado, por lo cual es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor. La ventaja es que la mayoría de las fuentes vitamínicas de este tipo se consumen crudas, permitiendo que no haya pérdidas en sus beneficios.

Otra manera de obtener esta vitamina es por medio de suplementos dietéticos. La vitamina C presente en los suplementos se encuentra en forma de ácido ascórbico, pero algunos contienen otras formas, como ascorbato de sodio, ascorbato de calcio, otros ascorbatos minerales y ácido ascórbico con bioflavonoides.

De acuerdo con el instituto, a corto plazo, la insuficiencia en el consumo de calcio no produce síntomas evidentes porque el cuerpo mantiene los niveles de calcio en la sangre tomando lo que necesita de los huesos. A largo plazo, el consumo de calcio por debajo de los niveles recomendados repercute en la salud de distintas formas, como una masa ósea baja (osteopenia) y un aumento de los riesgos de osteoporosis y fracturas óseas.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.