salud

Dieta keto: ¿qué es y cómo seguirla?

Descubra qué alimentos puede comer en una dieta cetogénica y por qué puede ayudarle a bajar de peso rápidamente.


La dieta keto o cetogénica consta de una reducción en la ingesta de carbohidratos y un aumento en el consumo de grasas para alcanzar un estado constante de cetosis, una función metabólica en la que el organismo obtiene la energía de cuerpos cetónicos, que son sustancias producidas naturalmente ante bajos niveles de consumo de azúcares.

¿Qué se puede comer en la dieta keto?

En general la dieta cetogénica se consigue al reducir la ingesta de carbohidratos a 20 o 50 gramos (5% de la ingesta total de energía), por lo que la lista de alimentos permitidos es relativamente extensa:

  • Carnes: en la dieta keto se puede comer todo tipo de carne e incluso productos a base de soya, pero es necesario que no contengan azúcares añadidos ni almidones para evitar superar la ingesta de carbohidratos máxima.
  • Pescados: los mejores pescados para preparar en la dieta keto son el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque, el mero, el bacalao y la trucha.
  • Huevos: en la dieta keto no es necesario reducir la ingesta de colesterol, por lo que es posible comer huevos en cualquier presentación.
  • Verduras no almidonadas: el pepino, el apio, los rábanos, el repollo, el aguacate, el brócoli, los calabacines y coliflor son verduras que se pueden añadir a la dieta cetogénica.
  • Frutas: las frutas ácidas (como el limón, los arándanos y las fresas) son las más adecuadas para la dieta keto, pues su nivel de azúcar es reducido.
  • Frutos secos: comer porciones reducidas de almendras, nueces pecanas o de macadamia es lo ideal en la dieta keto. Además, se pueden comer semillas de calabaza, chía y girasol.
  • Lácteos: el yogur griego es la mejor opción para obtener proteínas y pocos carbohidratos. Además se puede consumir mantequilla y queso desde que sean orgánicos, es decir, que no contengan conservantes.
  • Grasas: la dieta cetogénica se basa en aumentar el consumo de grasas naturales como aguacate, aceite de coco y aceite de oliva.

Los alimentos que NO se pueden comer

  • Es preferible evitar la leche pues contiene azúcar, que evita que el cuerpo alcance el estado de cetosis.
  • Alimentos ricos en azúcar, almidón y conservantes como los productos ultra procesados y aquellos catalogados como ‘alimentos dietéticos sin azúcar’.
  • Alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, el pan, las papas y la yuca.
  • La mayoría de las frutas tiene un alto contenido de fructosa por lo que es mejor evitar su consumo si se quiere alcanzar el estado de cetosis.
  • Las bebidas alcohólicas contienen un alto nivel de carbohidratos.

¿Por qué la dieta keto ayuda a bajar de peso?

Una de las ventajas de esta dieta es que ayuda a reducir rápidamente de peso, debido a que el cuerpo recurre a las grasas para conseguir energía, dado que en la dieta keto entre el 60% y 80 % de las calorías deben provenir de la grasa. Al reducir de manera drástica la ingesta de carbohidratos y reducir la porción de proteínas diarias, el cuerpo no tiene la opción de usar la glucosa como principal fuente de energía y empieza a producir cuerpos cetónicos que usan la grasa para generar energía.

Otro beneficios y consecuencias de la dieta keto

Estudios realizados por revistas especializadas como Kidney International y revista oficial de la Sociedad Española de Neurología han establecido que esta dieta tiene beneficios para la salud de personas diagnosticadas con diabetes, epilepsia y enfermedades renales, gracias a que se reduce el nivel de glucosa e insulina en la sangre.

Sin embargo, en un estudio publicado por la revista especializada JAMA Network Open, se afirma que realmente no hay evidencia suficiente para decir que la dieta cetogénica es la adecuada para los casos de diabetes tipo 2. Adicionalmente, esta dieta implica un cambio extremo en los hábitos alimenticios, lo cual es muy difícil de sostener y puede generar problemas gastrointestinales a largo plazo.

En conclusión, la dieta keto o cetogénica sí es una alternativa para reducir el peso rápidamente, pero es recomendable consultar con su médico de cabecera antes de realizarla y analizar otros tipos de dietas que pueden tener el mismo resultado para elegir la más adecuada, de acuerdo a su situación.