Dieta: ¿qué carbohidratos se pueden consumir sin temor a subir de peso?

El miedo a engordar es una de las razones por las que muchas veces las personas dejan de consumir ciertos alimentos o se saltan algunas comidas para evitar ganar unos kilos. Sin embargo, para perder peso o mantener el actual no necesariamente se deben eliminar productos específicos de la dieta.

Existe la tendencia a pensar que el pan, las pastas, las harinas o los azúcares, en general, son los principales culpables de que las personas suban de peso debido al exceso de carbohidratos; no obstante, esto depende de cada organismo y de las cantidades de comida que las personas ingieran.

Para cuidar la figura no es necesario eliminar todos los carbohidratos de la dieta diaria, lo importante es conocer cuáles son los que pueden engordar y en qué alimentos se encuentran.

Los carbohidratos se agrupan en naturales simples (lactosa de la leche y fructosa en frutas), refinados simples (azúcar común), naturales complejos (cereales integrales o legumbres) y refinados complejos (harina blanca).

“En general, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y tienen menos efecto sobre la glucosa en la sangre que los carbohidratos refinados y también aportan fibra”, precisa la Clínica de Mayo, que explica que el cuerpo utiliza los carbohidratos como su principal fuente de energía.

Según la revista Elle, en su página web, las personas deben tratar de evitar los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta refinada, galletas, pan de molde o los alimentos ultraprocesados, que normalmente contienen muchos hidratos o azúcares añadidos o de absorción rápida.

Por el contrario, algunos de los alimentos que pueden consumirse sin temor a ganar algunos kilos son el pan integral, por ejemplo. Éste normalmente está elaborado con harinas integrales de cereales como el trigo, el centeno o la espelta. La harina integral contiene menos carbohidratos y cuenta con más nutrientes como proteínas, fibra, luteínas y fosfocolina, además de vitaminas y minerales que son beneficiosos para la salud.

Las frutas son clave en la alimentación gracias a su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes y, aunque contienen una gran cantidad de hidratos de carbono, lo cierto es que gracias a su alto contenido en fibra y azúcares naturales, son ideales para complementar las dietas para bajar de peso, según el portal Mejor con Salud. Algunas de las que tienen menos carbohidratos son el aguacate, la granada, el limón, la frambuesa, las fresas, la sandía, la guayaba y la papaya.

Las verduras y las hortalizas también son clave en la dieta, pues constituyen una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Gracias a su bajo aporte calórico y su carencia de grasas pueden ayudar a combatir la obesidad.

La revista Bienestar de Colsanitas, destaca las bondades de la coliflor, por ejemplo. Es un vegetal rico en vitamina C, agua, potasio, fósforo y fibra e ideal para incluir en la dieta dado su bajo contenido de hidratos de carbono.

“Una taza de coliflor tiene apenas 25 calorías y tan solo 5 gramos de carbohidratos (versus las 140 calorías y 30 gramos de carbohidratos, aproximadamente, que puede tener una taza de arroz blanco). Además, posee 2 gramos de fibra y de proteína, el 100 % de la cantidad diaria recomendada de Vitamina C y cubre una cuarta parte del requerimiento de vitamina K, entre otras vitaminas y minerales”, destaca la publicación.

Los frutos secos también son recomendados para no subir de peso. Tienen muchas calorías pero también contienen proteína, fibra y grasas saludables. No obstante, se trata de un alimento que debe consumirse con moderación, porque si se ingiere en altas cantidades podría generar efectos contrarios.

No deberían eliminarse por completo

Es importante que las personas que tienen interés de reducir los carbohidratos en su dieta tengan en cuenta que éstos también son necesarios para el cuerpo, así que lo ideal es no eliminarlos por completo. “Una reducción drástica y repentina de los carbohidratos puede provocar efectos secundarios temporales, como: estreñimiento, dolor de cabeza y calambres musculares”, asegura la Clínica de Mayo.

Según los expertos, la restricción severa de carbohidratos puede provocar que el cuerpo descomponga las grasas en cetonas para obtener energía. Esto se denomina cetosis. La cetosis puede causar efectos secundarios, como mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.

Según los especialistas, si una persona opta por seguir una dieta baja en carbohidratos, debe prestar atención a las grasas y proteínas que elija. Lo ideal es limitar el consumo de alimentos con grasas saturadas y trans, como la carne y los productos lácteos con alto contenido de grasa, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.