Ejercicios que se deben realizar si se pasa mucho tiempo sentado

Permanecer sentado durante largos periodos es algo a lo que muchas personas se exponen en su día a día. Las largas horas laborales, así como el sedentarismo en casa, pueden derivar en complejas situaciones de salud.

El instituto de investigación Mayo Clinic indica que hay diversas investigaciones que han relacionado el hecho de estar sentado durante tiempos prolongados con inconvenientes en el organismo como niveles elevados de glucosa sanguínea, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y colesterol poco saludable. También se dice que estar sentado durante mucho tiempo es probable que incremente el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer.

La mencionada institución refiere un análisis de 13 estudios sobre el tiempo que se permanece sentado y los niveles de actividad. Una de las principales conclusiones fue que quienes permanecieron sentados durante más de ocho horas por día sin actividad física tenían una posibilidad de morir similar a los riesgos causados por la obesidad y por fumar.

El análisis, que se realizó con datos de un millón de personas, encontró que de 60 a 75 minutos de actividad física moderadamente intensa por día contrarrestaban los efectos de estar sentado demasiado tiempo. Así las cosas, lo que la ciencia ha descubierto es que sentarse menos y moverse más contribuyen a una mejor salud. Una de las recomendaciones es comenzar simplemente por estar de pie, en lugar de sentarse y cuando sea posible es determinante caminar.

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos indican que es importante que los adultos intenten hacer ejercicio al menos dos horas y media a la semana a una intensidad moderada o 75 minutos a la semana a un nivel enérgico. Puede hacer ejercicio de intensidad moderada durante 30 minutos al día, cinco días a la semana, o intentar de 45 a 60 minutos, tres días a la semana. Si el objetivo es hacer ejercicio durante media hora al día, es viable dividirlo en períodos más cortos (de al menos 10 minutos a la vez) que sumen los 30 minutos.

Ejercicios para cuando se permanece sentado

Un ejercicio importante cuando se desarrollan actividades laborales que requieren estar mucho tiempo sentados es el movimiento del cuello. En este músculo, junto con la espalda, recae la mayor parte de la tensión provocada por el estrés y los problemas laborales.

Uno de los primeros pasos que se deben dar es enderezar la espalda y colocar las palmas de las manos sobre el escritorio. Luego bajar la cabeza en diagonal hasta que se sienta cómo se estira el lado contrario del cuello al que se está inclinando. Se repite el ejercicio del otro lado y se hace cuantas veces sea necesario para sentirse relajado.

Otro ejercicio clave es flexionar las rodillas. Esto debe hacerse sentado, con la espalda recta y las manos sobre los muslos. Se estira lentamente la pierna derecha hacia el frente con el pie doblado en 90 grados hasta que esté recta y se sostiene un par de segundos. Se alterna y se repite cuantas veces sea necesario.

Otras opciones para mejorar la condición que ocasiona permanecer sentado por largas horas son las siguientes, según la revista Glamour.

• Tomar un descanso y ponerse de pie cada 30 minutos.
• Ponerse de pie mientras se habla por teléfono o se ve televisión.
• Si se trabaja en un escritorio, es posible probar con uno que permita estar de pie o improvisar una mesa alta.
• Caminar con los colegas durante las reuniones, en lugar de sentarse en una sala de conferencias.
• Usar las escaleras, en cambio, del ascensor.

Referencias:

Mayo Clinic

Institutos Nacionales de Salud