GIMNASIA PARA PEREZOSOS

Estar en buena forma ha dejado de ser una condición de la salud, para convertirse en una moda. Como resultado de esta onda fisiculturista, son millones las personas que, en el mundo entero, se han dedicado al jogging, el aerobics, la gimnasia sueca y mil sofisticaciones más que incluyen el jazzercise y toda clase de recetas y ejercicios patentados por las luminarias del cine. Sin embargo, todavía hay perezosos que aunque conscientes de la necesidad de "sacudirse" no se han lanzado aún a engrosar las filas de quienes cultivan la figura. Para ellos, algunas publicaciones del mundo han desenterrado un método diseñado por las Fuerzas Armadas del Canadá hace 25 años (el plan XBX para mujeres y 5BX para hombres), con el cual en sólo unos pocos minutos al día, el cuerpo realiza todo el ejercicio que requiere.
Mujeres
Ejercicio 1: Manos a los pies.
Cuerpo erguido, pies separados 30 centímetros, brazos por encima de la cabeza. Doblarse hacia delante y tocar el suelo. Se pueden doblar las rodillas. Volver a la posición inicial. Cada vez que se incorpore, se cuenta uno.
Ejercicio 2: Levantamiento de rodillas.
Cuerpo erguido, brazos a los lados, pies juntos. Levantar la rodilla izquierda lo más alto posible, sujetando la rodilla y la espinilla con las manos. Tirar hacia el cuerpo, manteniendo la espalda recta. Bajar la pierna y repetir con la otra, alternando las dos. Cada vez que se hayan levantado las dos piernas, se cuenta uno.
Ejercicio 3: Flexión lateral.
Cuerpo erguido, pies separados 30 centímetros, brazos a los lados. Con la espalda recta, doblarse hacia la izquierda de cintura para arriba, y deslizar la mano por la pierna lo más posible. Volver a la posición inicial y doblarse a la derecha, alternando ambos lados. Cada vez que se doble a los dos lados, se cuenta uno.
Ejercicio 4: Giro circular del brazo.
Cuerpo erguido, pies separados 30 centímetros, brazos a los lados. Efectuar círculos grandes con el brazo izquierdo. Realizar la cuarta parte con círculos hacia delante, y la otra hacia atrás. Repetir con el brazo derecho y alternarlos. Cada círculo completo se cuenta uno.
Ejercicio 5: Sentadas parciales.
Tumbarse de espaldas, piernas rectas y juntas, brazos a los lados. Levantar cabeza y hombros del suelo hasta verse los talones. Bajar la cabeza. Cada vez que se baje se cuenta como uno.
Ejercicio 6: Levantamiento de pecho y pierna.
Tumbarse boca abajo, brazos a los lados, manos bajo los muslos presionando las palmas contra éstos. Levantar la cabeza, hombros y pierna izquierda lo más posible, manteniendo la pierna recta. Bajarla y repetir con el lado derecho. Alternar las piernas. Cada levantamiento de pecho y pierna cuenta como uno.
Ejercicio 7: Levantamiento lateral de pierna.
Tumbarse de lado, piernas rectas y brazo inferior estirado por encima de la cabeza. Brazo superior sirve para mantener el equilibrio. Levantar la pierna superior entre 50 y 60 cms. Bajar a posición inicial. Realizar la mitad del ejercicio con la pierna izquierda y luego cambiar de lado. Cada levantamiento cuenta uno.
Ejercicio 8: Flexiones.
Tumbarse boca abajo, piernas rectas y juntas, manos justo debajo de los hombros. Impulsar el cuerpo por separarlo del suelo, pero no levantar ni manos ni rodillas. Sentarse sobre los talones. Bajar el cuerpo al suelo. Cada vuelta a la posición inicial se cuenta como uno.
Ejercicio 9: Levantamiento de pierna.
Tumbarse de espaldas, piernas rectas y juntas, brazos a los lados, palmas hacia abajo. Levantar pierna izquierda hasta que esté perpendicular al suelo. Bajar y repetir con la derecha. Alternar piernas. Cada vez que se levanten las dos piernas se cuenta como uno.
Ejercicio 10: Correr y saltar.
Cuerpo erguido, pies juntos, brazos a los lados. Empezar con la pierna izquierda a correr en el sitio levantando los pies al menos siete centímetros del suelo. Hay que levantar las rodillas hacia adelante, no limitarse a echar los talones hacia atrás. Cada vez que el pie izquierdo toque el suelo se cuenta como uno. Cada 50 veces dar 10 saltos de forma que los dos pies dejen el suelo a la vez y se eleven al menos siete centímetros.
Hombres
TABLA 1
1. Pies separados, brazos arriba.
--Flexionarse hacia adelante tocando el suelo, volver hacia arriba y flexionar hacia atrás.
--No doblar las rodillas.
2. Tumbarse de espaldas, con los pies separados 15 centímetros entre sí y los brazos a los lados.
--Incorporarse lo suficiente para poder verse los talones.
--Mantener piernas rectas. Cabeza y hombros separados del suelo.
3. Tumbarse de cara con las palmas debajo de los muslos.
--Levantar la cabeza y una pierna repetir cambiando alternativamente de pierna.
--Mantener la rodilla recta, los muslos deben separarse de las palmas. (Contar 1 cada vez que la segunda pierna toque el suelo.) 4. Tumbarse de frente, manos debajo de los hombros, las palmas de cara al suelo.
--Estirar los brazos levantando la parte superior del cuerpo sin elevar las rodillas. Doblar los brazos para bajar el cuerpo.
--Mantener el cuerpo recto desde las rodillas, los brazos deberán estar totalmente extendidos y el pecho deberá tocar el suelo para completar el movimiento.
5. Carrera en parada. (Contar un paso cada vez que el pie izquierdo toque el suelo. Levantar los pies unos 10 centímetros del suelo). Cada 75 pasos realizar saltos de "tijereta". Repetir esta secuencia hasta completar el número de pasos necesarios.
--Saltos de "tijereta". Mantenerse en posición vertical con la pierna derecha y el brazo izquierdo extendidos hacia adelante y la pierna izquierda y el brazo derecho extendidos hacia atrás.
--Saltar hacia arriba. Cambiar la posición de los brazos y piernas antes de aterrizar. Repetir (los brazos a la altura de los hombros).
TABLA 2
1. Pies separados, brazos arriba.
--Tocar el suelo con un rebote; estirarse hacia arriba y doblarse hacia atrás, sin doblar las rodillas.
2. Tumbarse de espaldas, con los pies separados (15 cm.) entre sí, y los brazos a los lados.
--Sentarse en posición vertical, mantener los pies en el suelo, si es necesario soportarlos debajo de una silla. Dejar que las rodillas se doblen ligeramente.
3. Tumbarse de cara, con las palmas de las manos debajo de los muslos.
--Levantar la cabeza, hombros y ambas piernas.
--Mantener las piernas rectas. Muslos deben separarse de las palmas.
4. Tumbarse de cara, las manos debajo de los hombros y las palmas de cara al suelo.
--Estirar los brazos para levantar el cuerpo de manera que sólo las palmas y los dedos de los pies toquen el suelo. La espalda recta.
--El pecho debe tocar el suelo en cada movimiento completo después de haber extendido completamente los brazos.
5. Carrera en parada. (Contar un paso cada vez que el pie izquierdo toque el suelo.) Levantar los pies unos 8 centímetros del suelo. Después de cada 75 pasos, realizar 10 saltos con los pies separados. Repetir esta serie hasta completar el número de pasos requerido.
--Saltos de pies separados. Pies juntos, brazos a los lados.
--Saltar y aterrizar con los pies separados y los brazos alzados lateralmente, un poco por encima de la altura de los hombros.
--Volver mediante un salto a la posición inicial y contar uno.
--Mantener los brazos rectos.--