Las dos vitaminas que se deben tomar a los 50, 60 y 70 años

La ingesta de vitaminas es determinante en todas las etapas de la vida. Estos nutrientes cumplen con funciones muy importantes en el organismo y pueden obtenerse mediante el consumo de una alimentación balanceada en la que se incluyan frutas y verduras, así como algunas proteínas.

Aunque desde niños se deben ingerir estos nutrientes, con el paso de los años algunos de ellos se vuelven más importantes y no deberían faltar en las comidas diarias, pues los cambios hormonales obligan a fortalecer su consumo.

Una de las más importantes es la D, la cual con el avance de la edad es determinante para cuidar la salud ósea y de las articulaciones. La médico ortopedista y cirujana de mano del Hospital Serena del Mar, María Cristina Rodríquez le explica a SEMANA que esta vitamina es clave para evitar afecciones como la osteoporosis que se registra por la pérdida de densidad en los huesos y es un padecimiento muy frecuente en la vejez, es la D.

Su importancia se debe a que una de sus principales funciones es ayudar a fijar el calcio en los huesos. Los especialistas aseguran que la pérdida ósea se acelera a partir de los 50 años, en particular en la población femenina como consecuencia de los cambios hormonales.

La importancia de la vitamina D

Esto se debe a que los estrógenos normalmente contribuyen para mantener la masa ósea, y dado que su producción se reduce con la menopausia es clave obtener este nutriente ya sea con la exposición al sol o con la alimentación.

Esta vitamina es determinante para mantener las concentraciones de calcio y fosfato para el desarrollo y mantenimiento de los huesos, según el estudio Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos indican que el calcio es un mineral que el cuerpo necesita para formar y mantener huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes. De hecho, es el mineral más abundante en el organismo y se requiere para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes desde el cerebro hasta las distintas partes del cuerpo.

De ahí la importancia de la vitamina D, pero no son muchos los alimentos que la contienen. Algunas de las opciones son los pescados grasos como el atún, salmón y la caballa; el hígado de res, el queso y las yemas de huevo.

La exposición al sol es una de las formas más importantes de obtenerla, pero cuando esto no es viable se pueden consumir suplementos de esta vitamina. Rodríguez dice en SEMANA que quienes no tienen deficiencias de este nutriente no consuman más de 2.000 unidades internacionales al día, que es es el requerimiento basal. Cuando hay carencia se debe ajustar la dosis de acuerdo con el nivel de la vitamina D existente en la sangre.

Vitamina B12

Otra de las vitaminas clave después de los 50 años es la B12, que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre. Además, contribuye a la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN), el material genético presente en todas las células. Asimismo, contribuye a prevenir la anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre que causa cansancio y debilidad.

Sin embargo, el ácido estomacal, que el cuerpo requiere para absorber vitamina B12 de los alimentos, empieza a disminuir a partir de los 50 años. Por eso, los expertos recomiendan verificar con frecuencia el nivel de la misma en el organismo y tomar suplementos si es necesario. La dosis recomendada de de 2.4 microgramos al día.

De manera natural este nutriente puede obtenerse de alimentos como los siguientes:

• Pescado
• Carne de res y de aves
• Huevos
• Leche y otros productos lácteos
• Algunos cereales para el desayuno, las levaduras nutricionales y otros productos alimenticios están fortificados con esta vitamina.

Referencia científica:

Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis