Las ensaladas alimentan, sacian y evitan subir de peso. Foto: Ingimage. - Foto: Fucsia.co

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Las mejores comidas para llenarse sin subir de peso

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la dieta diaria debe incluir frutas, vegetales, granos integrales y proteínas.

No engordar es el propósito de millones de personas en el mundo, una decisión que no está relacionada solo con un tema estético sino que tiene mucho que ver con la salud y en ello la alimentación es determinante.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable ayuda a protegerse de la malnutrición en todas sus formas, así como de enfermedades no transmisibles, como la diabetes, el cáncer y la obesidad. Esta última puede traer problemas como hipertensión arterial, fallo hepático, depresión, apnea del sueño y hasta ansiedad.

Por esta razón, consumir alimentos saludables y que no aporten en el aumento de peso es muy importante, esto sumado a la práctica de actividad física de manera permanente.

La Escuela de Salud Pública de Harvard realizó una guía en la que se indica que, para que las personas se alimenten de forma saludable, es necesario que la mitad de la dieta diaria incluya frutas y vegetales, un cuarto debe estar compuesta por granos integrales y el cuarto restante debe llevar proteínas como pescado, pollo, legumbres y nueces.

Según la revista de bienestar española Telva, no hay ningún alimento que por sí solo haga adelgazar o engordar a una persona, sino que esto está marcado por el global de la dieta que se siga y la energía que el individuo gaste. De esta forma, si la alimentación es sana y basada en alimentos de calidad tomados en las cantidades adecuadas no existe riesgo de que las personas se suban de peso.

Hay una variedad de alimentos saciantes que gracias a sus propiedades y pocas calorías, son ideales para incluir en la dieta pues llenan, pero no hacen subir de peso. Estos son algunos de ellos:

Ensalada variada

Las ensaladas son comidas sanas que no engordan, pues están elaboradas a base de verduras e ingredientes saludables y saciantes, asegura un artículo publicado en el diario El Español. Además, son recomendadas en cualquier dieta para bajar de peso, ya que ayudan a saciar de forma óptima para el organismo.

Huevos

El huevo es un ingrediente sano y bueno para el cuerpo debido a su alto contenido de proteínas, por lo que es ideal para saciar el hambre nutriendo a la vez la masa muscular. Lo recomendado es consumirlo en el desayuno para que el cuerpo se sienta saciado y reduzca el consumo calórico durante el resto del día. La sugerencia es comerlo cocido.

Lechuga

La lechuga es una verdura clave para incluir en cualquier dieta saludable, gracias a que aporta muy pocas calorías y es rica en vitaminas, hierro, potasio y folato. Un artículo publicado en Telva indica que sus fitonutrientes tienen un ligero efecto sedante sobre el sistema nervioso, lo que la hace ideal para reducir los niveles de ansiedad o mejorar el insomnio. A este alimento también se le atribuyen propiedades diuréticas, estimulando la eliminación de líquidos, que es clave cuando de perder peso se trata.

Sopas de verduras

Como ocurre con los licuados o batidos, los caldos o sopas también aportan todos los beneficios de las hortalizas y, además, su buen contenido de agua contribuye a la eliminación de líquidos y a drenar el cuerpo. Su efecto saciante se debe a su composición: líquidos y sólidos. Según información de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la sopa de verduras permanece más tiempo en el estómago, alargando el proceso digestivo y reduciendo la producción de grelina, que es conocida como la hormona del hambre.

Nueces

Estos frutos secos son ricos en arginina (un aminoácido que favorece la salud vascular), folato, fibra, taninos, polifenoles y ácidos grasos esenciales como omega 3 y alfa-linolénico. En general, son un alimento energético por su alto contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta y grasas saludables, lo que significa que si bien se deben consumir sin excederse, son muy saludables y contribuyen a aumentar la saciedad. El portal Cuídate Plus indica que lo ideal es ingerirlos naturales o tostados y evitar los fritos, salados o azucarados.