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Los alimentos que ayudan a aumentar el calcio y fortalecer los huesos

También es importante consumir alimentos ricos en vitamina D.


El calcio es el mineral de mayor cantidad en el organismo de las personas. Es importante para los dientes y los huesos. Además, también está presente en los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo humano.

Según explica Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el calcio es fundamental para mantener los dientes y los huesos sanos. Asimismo, contribuye a la prevención de osteoporosis.

La Biblioteca menciona los beneficios de este mineral para el cuerpo humano:

  • “Desarrollo de huesos y dientes fuertes.
  • La coagulación de la sangre.
  • El envío y recepción de señales nerviosas.
  • La contracción y relajación muscular.
  • La secreción de hormonas y otros químicos.
  • El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal”.

La alimentación es fundamental para el bienestar general del organismo, incluyendo los huesos. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), “si no comemos bien y no hacemos suficiente ejercicio del tipo de huesos adecuado, los huesos pueden debilitarse e incluso romperse. Cuando los huesos se rompen (lo que se conoce como fractura) pueden causar mucho dolor y ocasionalmente se requiere cirugía para repararlos. También pueden causar otros problemas de salud por largo tiempo”.

Los productos lácteos son los más conocidos por su contenido alto de calcio. Lo recomendable es elegir yogures, quesos y suero de leche. Lo ideal es que, en el caso de los adultos, elegir leche descremada o baja en grasa y otro tipo de productos lácteos también reducidos en grasa.

La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Estos productos contienen una forma de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Se deben elegir yogures, quesos y suero de leche.

Los adultos deben escoger leche descremada o baja en grasa (al 2 % o 1 %) y otros productos lácteos reducidos en grasa. El hecho de extraer parte de la grasa no disminuye la cantidad de calcio en un producto lácteo.

En caso de no consumir productos lácteos también existen otras fuentes de calcio.

  • Hortalizas de hoja verde (brócoli, col rizada, berza común, mostaza verde, acelgas).
  • El salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos.
  • Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la tahina (pasta de ajonjolí o sésamo) y las legumbres secas.
  • Melazas cocidas.

Alimento o producto y su respectivo contenido de calcio

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, señala algunos ejemplos de alimentos y el contenido de calcio de cada uno:

  • 1 taza (20 a 60 g) de cereal listo para comer fortificado con calcio: de 100 a 1000 mg.
  • 1 taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio: 349 mg.
  • 1,5 onzas (43 g) de mozzarella semidescremada: 333 mg.
  • 1 taza (237 ml) de leche descremada: 299 mg.
  • 6 onzas (170 g) de yogur de frutas con bajo contenido de grasa y edulcorante bajo en calorías: 258 mg.
  • 3 onzas (85 g) de salmón rosado enlatado con espinas: 181 mg.
  • 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas: 123 mg.

Vitamina D y los huesos

Además de consumir alimentos que sean ricos en calcio, también es importante incluir aquellos que tengan vitamina D. Este nutriente es esencial para que el organismo aproveche el calcio es importante la vitamina D, la cual ayuda a que los intestinos puedan absorber este mineral. Cuando el cuerpo no recibe calcio y vitamina D, que ayuda a la fijación de los huesos y a mantener su densidad, se pierde masa ósea, lo que puede provocar desarrollar osteoporosis, explica Sanitas, entidad de salud.