A grouping of various super foods. Blueberries, chia, apples, grapes, spinach, tomatoes, grapes, cashews, pepitas, sunflower seeds, walnuts, kiwi, oatmeal
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salud y bienestar

Se puede comer sano sin gastar una fortuna

Los nutricionistas nos recuerdan que no se requiere hacer una gran inversión para llevar una dieta saludable. Con los frutos más frescos que da la tierra colombiana, se puede comer de forma balanceada evitando el sobrepeso y la obesidad.

En un país tan rico en frutas y vegetales como lo es Colombia, sólo entre el 30 % y 40 % de la población come verduras a diario, y frutas entre el 50 y 70 %. Coincide el dato con que en el país el 56,4 % de los adultos viven con sobrepeso u obesidad en el país.

Estas cifras que se deducen de la Encuesta Nacional de Situación Nutricional - ENSIN- de 2015, llaman la atención de Angélica Veloza Naranjo, nutricionista dietista y directora del Centro de Nutrición y Bienestar -NUDO- porque son precisamente las frutas y las verduras las protagonistas para lograr un patrón alimenticio saludable.

Seguramente se conoce de la dieta Mediterránea, como una de las más saludables o la Portafolio, la Nórdica o la Dash, las cuales coinciden en incluir porciones generosas de frutas y verduras, algunas con ingredientes difíciles de conseguir. Sin embargo, con los frutos colombianos y poco presupuesto, se pueden seguir estos hábitos alimenticios que garantizan un estilo de vida saludable.

Y es que, para esta nutricionista, quien también es magister en ciencias biológicas con énfasis en bioquímica y educadora en diabetes, se debe hablar de mantener una vida saludable en varios aspectos: la dieta es fundamental y también la actividad física, así como la prevención con políticas públicas que velen por una alimentación sana en colegios, universidades y sitios de trabajo, y campañas para que desde casa los colombianos aprendan a escoger mejor sus esquemas de alimentación.

Angélica Velosa Naranjo, nutricionista dietista junto a un canasto de frutas
Angélica Veloza Naranjo, nutricionista dietista - Foto: Cortesía

Cuando existe sobrepeso, que es un factor de riesgo para la obesidad, el médico internista o endocrinólogo remiten al paciente a un nutricionista para elaborar un plan de manejo integral que permita la reducción de peso y mantenerlo saludable.

Básicamente, el nutricionista “es un profesional formado para entender los procesos que ocurren dentro del cuerpo cuando comemos, engordamos y adelgazamos, pero también tenemos una formación en la parte de psicólogía y antropología, que hace que cuando atendamos un paciente con obesidad seamos capaces de integrar las dos disciplinas y podamos darle consejería”, explica la especialista.

Primero se valora al paciente para saber si tiene una ‘composición corporal alterada’ y luego del diagnóstico se le plantea una meta, acompañándolo en tres frentes; uno, el comportamental (Psicológico) buscando mejorar a relación con la comida; dos, es enseñarle a comer, escoger los mejores alimentos, las porciones y los horarios, y tres, asesoría en actividad física, “no podemos prescribir ejercicio, pero sí recomendarle que lo practiquen, mientras un deportólogo lo valora”.

Variedad en el plato

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que una dieta saludable debe contener una amplia variedad de alimentos frescos y nutritivos. Si se consumen menos de 16 alimentos, se está por debajo de la variedad de nutrientes que el cuerpo necesita.

Healthy avocado toast assortment. Eggs, tomatoes and cucumber spinach. Flat lay over a dark background.
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Lo ideal, según esta organización es comer 25 alimentos distintos, de diferentes grupos. Explica la nutricionista Veloza que éste es uno de los errores más frecuentes que cometen los colombianos, limitarse con los mismos productos, diariamente.

Subraya que lo recomendable es comer alimentos frescos, “como salieron de la tierra”; entre ellos frutas, vegetales, semillas de chía o linaza, tubérculos, avena en hojuela, que además son de bajo precio.

El patrón de alimentación es el que determina cuál es el estado nutricional y el de salud de cada persona. “Si en la dieta abunda la comida procesada, embutidos, bebidas azucaradas, o grasas trans ‘aceite hidrogenado’, en algún momento la persona desarrolla sobrepeso u obesidad, entre otras enfermedades crónicas”, explica la nutricionista.

Se habla de ‘diseño de alimentación’, es decir una dieta rica en fibra, con alimentos de diferentes colores: frutas, verduras, leguminosas (Frijoles, garbanzos, lentejas), granos enteros como cebada perlada, mazorca desgranada quinua, arroz integral avena en hojuela.

A modern woman is unpacking purchases, pulling products out of a string bag. Concept of eco-friendly behavior, the use of reusable bags and concern for the environment
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“No son los más caros: tubérculos, carnes blancas, más pollo y pescado, nunca embutidos… fruta y verdura en cosecha. En grasas, aceite de oliva extra virgen (Tres cucharadas diarias) si es aceite vegetal que sea en porciones pequeñas, y no reutilizarlos”, señala esta nutricionista quien destaca al huevo como un alimento rico y económico.

Para los pacientes con sobrepeso, el enfoque, además de los grupos alimenticios está en las cantidades. El nutricionista lo que hace es enseñarle a la persona cómo distribuir las porciones en el día.

“Jugar con la saciedad, que la entrada sea rica en agua y en fibra. Ejemplo, crema de verduras, una porción de frutas o ensalada, y luego si va el plato fuerte: 50% vegetales, cuarta parte para proteínas y el otro es para carbohidratos”, explicó.

Otro aspecto importante para tener en cuenta cuando se quiere bajar de peso es la masticación, y el tiempo en que se demora la persona en comer (20 minutos como mínimo). Se habla de la necesidad de prestar atención plena la forma de masticar cuando se está comiendo. Uno de los beneficios de hacerlo a un ritmo pausado es que se reduce la ingesta calórica diaria y ayuda en la pérdida de peso.

Advierte la nutricionista Veloza que, si se come al frente de un computador o televisor se inhibe la sensación de saciedad y por ende se come más. La prueba es cuando se va al cine, “te comes todas las palomitas”.

La idea es ir poco a poco cambiando los hábitos alimenticios e incluir la actividad física, hasta que la pérdida de peso llegue por añadidura. “Yo sé que se trabaja por resultados, pero si se trabaja en todas esas áreas, la perdida va llegando, lo usual es que se pierda entre 2 y 4 kilos al mes, pero no es regla general. Es más bien como zigzag, te estancas, subes y a largo plazo has bajado 15 kilos, en un año”, señaló.

Tomar la decisión empieza por reconocer el exceso de peso y buscar ayuda para hacer algo diferente. Y para saber cuál es el estado, existen herramientas que ayudan a calcular el Índice de Masa Corporal -IMC- como La Verdad de Su Peso (https://www.truthaboutweight.global/co/es.html), plataforma de gran ayuda cuando se trata de entender a fondo el sobrepeso, la obesidad, y la manera correcta de enfrentarlas.