Consumir frutas y verduras, tomar agua, calcular bien las porciones y evitar el exceso de alimentos procesados son las bases de una dieta sana. Información relevante para tomar mejores decisiones en la mesa.
Frutas y verduras - Foto: Getty Images

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Vitamina A: ¿en qué alimentos se puede encontrar y cuáles son sus beneficios?

La vitamina A se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos y en ciertos alimentos fortificados.

La vitamina A es una vitamina liposoluble que se encuentra naturalmente presente en los alimentos, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés).

“La vitamina A es importante para la visión normal, el sistema inmunitario y la reproducción. Además, la vitamina A ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos”, explicó el instituto.

Existen dos tipos diferentes de vitamina A. El primer tipo, la vitamina A preformada, se encuentra en la carne vacuna, carne de ave, pescado y productos lácteos. El segundo tipo, la provitamina A, se encuentra en frutas, verduras y otros productos de origen vegetal. El tipo más común de provitamina A presente en los alimentos y los suplementos dietéticos es el betacaroteno.

Las cantidades promedio diarias de vitamina A, expresadas en microgramos (mcg) de equivalentes de actividad de retinol (RAE, por sus siglas en inglés), que se recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes:

· Del nacimiento a los 6 meses: 400 mcg RAE

· Bebes de 7 a 12 meses: 500 mcg RAE

· Niños de 1 a 3 años: 300 mcg RAE

· Niños de 4 a 8 años: 400 mcg RAE

· Niños de 9 a 13 años: 600 mcg RAE

· Muchachos adolescentes de 14 a 18 años: 900 mcg RAE

· Niñas adolescentes de 14 a 18 años: 700 mcg RAE

· Hombres adultos: 900 mcg RAE

· Mujeres adultas: 700 mcg RAE

· Adolescentes embarazadas: 750 mcg RAE

· Mujeres embarazadas: 770 mcg RAE

· Adolescentes en periodo de lactancia: 1.200 mcg RAE

· Mujeres en periodo de lactancia: 1.300 mcg RAE

¿Qué alimentos son fuente de vitamina A?

La vitamina A se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos y en ciertos alimentos fortificados con vitamina A, como leche y cereales. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina A, hay que consumir alimentos variados, como los siguientes:

· Hígado vacuno y otros órganos (aunque estos alimentos también tienen alto contenido de colesterol, por lo que deberá limitar la cantidad que consuma).

· Ciertos tipos de pescado, como el salmón.

· Hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y amarillo, como brócoli, zanahorias y calabacines.

· Frutas, como melón, damascos y mango.

· Productos lácteos, que son de las principales fuentes de vitamina A.

· Cereales para el desayuno fortificados.

Sin embargo, algunas personas tienen mayores inconvenientes para obtener suficiente vitamina A:

· Los bebés prematuros, que suelen tener bajos niveles de vitamina A en su primer año de vida.

· Los bebés, niños de corta edad, mujeres embarazadas y mujeres en período de lactancia en los países en desarrollo.

· Las personas con fibrosis quística.

¿Puede la vitamina A ser perjudicial?

Sí, el alto consumo de algunas formas de vitamina A puede ser perjudicial.

Obtener demasiada vitamina A preformada (generalmente de suplementos o ciertos medicamentos) puede causar mareos, náuseas, dolores de cabeza, coma e incluso la muerte. El alto consumo de vitamina A preformada entre las mujeres embarazadas también puede causar defectos congénitos en sus bebés. Las mujeres que podrían estar embarazadas no deben tomar altas dosis de suplementos de vitamina A.

¿Qué ocurre si no consumo suficiente vitamina A?

El síntoma más habitual de deficiencia de vitamina A en niños de corta edad y mujeres embarazadas es una enfermedad ocular llamada xeroftalmia. La xeroftalmia es la incapacidad de ver con poca luz y, sin tratamiento, puede causar ceguera.

¿Qué tipos de suplementos dietéticos de vitamina A existen?

La vitamina A se consigue en suplementos dietéticos, en general como acetato de retinilo o palmitato de retinilo (vitamina A preformada), betacaroteno (provitamina A), o una combinación de vitamina A preformada y provitamina A. La mayoría de los suplementos multivitamínicos y minerales contienen vitamina A. Además, se consiguen suplementos dietéticos que solo contienen vitamina A.