Los alimentos que más proteína ofrecen para ganar masa muscular

Cuando una persona decide comprometerse a hacer ejercicio, debe tener en cuenta que la alimentación es fundamental. Sea cual sea la rutina, mantener una correcta alimentación es clave para ser testigo de los resultados.

Principalmente, en los casos que se quiere obtener masa muscular, las comidas son un cimiento para cambiar el estado físico positivamente. Las carnes blancas, rojas, cereales, legumbres y frutos secos son los más recomendados para la dieta, pero hay otros alimentos que también aportan.

Las proteínas son macromoléculas fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Son responsables de la construcción de masa muscular, lo que convierte su consumo en un aspecto clave para lograr la hipertrofia. Además, tienen aminoácidos encargados de llevar a cabo diferentes funciones vitales del organismo, como lo son la protección de defensas o reacciones químicas de las células.

El cuerpo humano necesita incorporar proteínas de diferentes alimentos para adquirir masa muscular. Al tener que reconstruir los tejidos por el esfuerzo del ejercicio, se requiere una dieta con los alimentos adecuados.

La investigación, Efecto del tipo de proteína dietética, animal o vegetal, sobre las adaptaciones musculares generadas por un programa de entrenamiento de fuerza, explica que los dos principales estímulos de la síntesis de proteína muscular son el aporte dietético y el ejercicio físico con fuerza. También hace hincapié en los mejores momentos del día para consumirlos.

Si bien la ingesta antes y después del entrenamiento es importante, la incorporación de proteínas después de una actividad física intensa es otro aspecto clave, debido a que son los que producen una mayor recuperación, ya que los tejidos se encuentran dañados y, por ende, más receptivos.

Del mismo modo, se debe tener en cuenta que el nivel de proteína debe ser 100 gramos al día, siempre evitando hasta donde se pueda la ingesta de calorías y grasa. Lo importante es incorporarlos a una dieta equilibrada y, de ser necesario, bajo consulta de un profesional.

La ingesta diaria de proteína por adulto sano, en alguien que realiza actividad física mínima, es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Es decir, que un adulto con 70 kilogramos de peso puede consumir unos 56 gramos de proteína por día. En ese orden de ideas, el informe, Dietary protein intake and human health, reveló los mejores alimentos para ganar masa muscular. Si o si, deben estar en la dieta.

En primer lugar están los espárragos. Esta verdura proporciona 1.6 gramos de proteína y una porción aporta 12 calorías de fibra, potasio e hidratos de carbono. De la mano con esta aparece el brócoli, la cual es una verdura con múltiples usos en la cocina. Puede utilizarse para varias mezclas, como sopas, revueltos, tartas, tortillas y rellenos.

Las almejas también son otro producto ideal para obtener masa muscular. El molusco originario del Atlántico se puede preparar hervido y aporta minerales como yodo, cobre, fósforo y calcio; aparte de los 3.3 gramos de proteína. De origen oriental, el tofu es un alimento preparado con agua, similar a la soja.

El tofu posee 76 calorías en la misma proporción de 100 gramos, además de un aporte de potasio, sodio y 4,8 gramos de grasas totales. Mezclado con este en varios platillos, el queso en su presentación de batido es otro producto clave para la masa muscular. Es rico para los desayunos y onces, debido a que contiene entre ocho y diez gramos de proteína por cada 100 gramos de porción.

Por otro lado, el pan elaborado con harina de centeno aporta 48 gramos de hidratos de carbono y 260 calorías. Uno de los panes más elegidos por los deportistas. Asimismo, el yogur es ideal, principalmente para acompañar los desayunos y batidos. Aporta 59 calorías por cada 100 gramos y puede combinarse con diferentes cereales para incrementar su potencial proteico.

Un alimento fundamental son los huevos de gallina, la investigación señala que la cantidad de proteína depende del tamaño, pero en promedio proporciona entre diez a 12 gramos. Se trata de un alimento clave desde el punto de vista nutricional, en especial para deportistas. Además de ser uno de los más versátiles en la cocina.