Perder peso en forma de grasa, en lugar de músculo, debe ser la prioridad de cada persona para contribuir a su salud en general. Puede que al perder grasa y ganar músculo no se noten los resultados de manera inmediata, pero es signo de progreso físico.
¿Cómo saber si una persona pierde peso por grasa o músculo?
La reducción de medidas está asociada con la disminución de peso corporal total, debido a la pérdida de masa muscular, agua y grasa. La pérdida de grasa es un objetivo más concreto y saludable que la pérdida de peso en sí. Sin embargo, puede ser difícil saber si se está perdiendo peso debido a la grasa o al músculo.
Una práctica común es realizar un seguimiento del progreso en la pérdida de peso, utilizando una báscula común. Sin embargo, esta es solo una orientación, ya que estos aparatos no distinguen entre pérdida de grasa y pérdida de masa muscular. Controlar únicamente el peso no es una forma viable de determinar si estás perdiendo grasa o músculo y en qué cantidades.
Centrarse en perder grasa
Perder peso puede conllevar también a la pérdida de músculo y agua. Este efecto lo proponen varios tipos de “dietas milagrosas” que pueden parecer rentables a corto plazo, convirtiéndose en un efecto perjudicial que trata un aspecto crucial para la salud en general.
Mantener un porcentaje saludable de músculo tiene varios beneficios, como regular los niveles saludables de azúcar en la sangre, mantener nieles de grasa óptimos y controlar la inflamación. Algunos estudios han vinculado una mayor proporción de grasa respecto a músculo con enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, enfermedades cardíacas y diabetes. Y no solo eso: cuanto más músculo tenga la persona, más calorías quemará en reposo.
¿Cómo perder grasa y ganar músculo?
Existen formas sencillas de asegurarse de perder peso en forma de grasa y ganar masa muscular. Algunas de ellas incluyen la ingesta habitual de proteínas, hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta rica en nutrientes. Como referencia general, la cantidad diaria recomendada de proteínas es de cerca de 1 gramo al día por cada kilo que pese la persona.
Por otra parte, el ejercicio es la forma más eficaz de fomentar la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de masa muscular. Según los estudios, los adultos mayores con obesidad que realizan ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas al menos tres veces por semana mientras siguen una dieta restringida en calorías logran retener un 90% más de músculo que aquellos que no hacen ejercicio.
Signos de que está perdiendo agua y no grasa
1. Estar en una dieta baja en carbohidratos
Algunas investigaciones sugieren que seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas puede ser una forma segura y efectiva de perder peso (por bajo en carbohidratos, se habla de 60 gramos de carbohidratos por día). De hecho, un estudio publicado en el Journal of Pediatrics encontró que los adolescentes obesos que limitaron los carbohidratos a sólo 20 gramos por día (y aumentaron la ingesta de proteínas) perdieron más peso en tres meses que los que limitaron las grasas.
2. Perder mucho peso rápidamente
Si una persona pierde 2.5kg después de una semana de intensa dieta con plan de ejercicios, la mayor parte de eso también es por el agua. Los expertos suelen recomendar reducir unas 500 calorías diarias para perder grasa a un ritmo sostenible, lo que equivale un kilo por semana. A menos que la persona tenga una cantidad significativa de peso que perder no reducirá más de 500gr de grasa pura tan rápido.
Incluso si no se reducen los carbohidratos, la reducción de calorías en general todavía obliga al cuerpo a utilizar el glucógeno almacenado para obtener energía, y a medida que lo utiliza, libera agua. Es por eso que muchas personas ven cambios significativos en la balanza durante las primeras semanas que empiezan hacer ejercicio.
3. El peso corporal fluctúa dramáticamente día a día
Es muy difícil perder grasa y ganar musculo de la noche a la mañana, así que si la persona nota una reducción de medidas durante los primeros días en que realice ejercicio, puede ser la fluctuación del peso del agua.
Si una persona necesita reducir 500 calorías por día durante siete días para perder medio kilo de grasa, necesitará más de un día de alimentación “generosa” para ganar medio kilo de grasa. De hecho, para hacerlo, tendría que comer unas 3.500 calorías más de las que necesita el cuerpo.
4. La ropa no luce mejor que antes
Independientemente de los números que se evidencien en la báscula, la ropa siempre dirá la verdad sobre la pérdida de peso. Si la persona solo está perdiendo agua, probablemente no notará mucha diferencia en cómo le queda la ropa. Sin embargo, si está perdiendo grasa y centímetros alrededor de la cintura, por ejemplo, la ropa se sentirá más suelta y sabrá que está perdiendo grasa corporal.